Широка і масивна спина з вправами вдома

вправами

Хрест «як гардероб» завжди підказував чоловічу силу та силу. М’язи спини часто є центром уваги під час силових тренувань. Однак широка спина не тільки випромінює силу, але також забезпечує відчутні переваги для здоров’я. Біль у спині зараз є широко розповсюдженим недугою, який спричинює незліченні вихідні дні
відповідальний за. За цим криється головне зло цивілізації: надто довго сидіти за столом і занадто мало рухатися. Широка спина з потужними м’язами спини допоможе підтримати хребет та запобігти болю в спині. Ось чому кожному під час силових тренувань слід широко займатися власними м’язами спини.

Варто знати про м’язи спини

М'язи спини складаються з декількох частин. Найважливіша частина - це так звані автохтонні м’язи спини, які тягнуться по обидва боки від голови над грудьми до тазу вздовж хребта. До речі, експерти називають їх м'язом Erector Spinae, еректор хребта ніколи не навчився б ходити вертикально без Homo Sapiens. Автохтонні м’язи спини доповнюються сусідніми м’язами, такими як трапецієподібний м’яз (Musculus trapezius) та найширший м’яз, Musculus latissimus dorsi, або коротше Lat.

В силових тренуваннях м’яз широкого спинного відділу відіграє вирішальну роль для широкої спини: м’яз починається від тулуба і проходить через задню область грудей до пахви або верхньої частини руки.

Цікавий факт: Раніше її називали «подряпиною мишкою», оскільки вона відповідає за рух руки, за допомогою якої руку можна опустити на дно. Широкий м’яз спини також необхідний для підтягувань та подібних вправ. Ці вертикальні вправи також забезпечують бажаний ріст м’язів, що веде до широкої спини.

Разом із трапецієподібним м’язом, м’язом, що піднімає лопатку, малим та великим ромбоподібним м’язами та м’язами верхньої та нижньої пилки, широтний утворює групу поверхневих м’язів спини, які слід тренувати разом під час тренування.

Тренування спини для широкої спини

Загалом, вправи для спини не обов’язково потрібно робити в спортзалі. Інші види спорту також чудово підходять для зміцнення м’язів спини, наприклад, веслування, плавання (особливо тут плавання на спині) та гімнастика. Зрештою, Мати-Природа спочатку спроектувала м’язи спини, щоб робити гімнастику через дерева, як наші двоюрідні сестри мавпи. Оскільки сьогодні в міському парку вже не так просто перестрибувати з дерева на дерево, гімнастичне обладнання, таке як турнік, є найкращою альтернативою.

Крім того, є різні пропозиції для тренування спини вдома, наприклад, штанга, прикріплена до дверної коробки для підтягувань, різні гантелі або гребний тренажер. Широку спину також можна тренувати вдома за допомогою різних вправ для спини.

Найважливіші вправи для спини

Для зміцнення поверхневих м’язів спини є кілька вправ для спини, яких не слід пропускати під час тренування. Це:

  • Підтягування
  • Розтягування
  • Веслування зі штангою
  • Станова тяга

Підтягування

Особливо початківці часто уникають підтягувань, оскільки у них в голові кліше, що використовується у незліченних фільмах і серіалах, і вони не можуть підтягнутися один раз.

Насправді підтягування - одна з найвибагливіших вправ, які коли-небудь були. Тому зовсім не погано, якщо спочатку є лише 1-2 підтягування. Як тільки м’язи ростуть, кількість швидко збільшується до 10-12. Більше не потрібно. Замість того, щоб намагатися більше повторень, має сенс використовувати додаткові ваги (наприклад, занурювальний пояс) для подальшого збільшення інтенсивності.

Підтягування посилюють латисизм, а також круглі м’язи, а тому є першим вибором для широкої спини.

Розтягування

Тягнучі рухи також дуже ефективні для тренування м’язів спини. Це найкраще робити у тренажерному залі, коли тягнеш на підтягувальну вежу. Це вертикальний рух, що тягне зверху вниз до грудної клітки, який зміцнює ширину, а також трапецію, великий круглий м’яз і два ромбові м’язи.

Особливо, коли підтягування на початку є важкими, підтягування є ефективним тренуванням спини для спочатку нарощування м’язів. Виконуючи падіння ширини, можна використовувати різні штанги та ручки для варіювання вправи - і звичайно різну вагу, щоб поступово збільшувати інтенсивність.

Веслування зі штангою

Схилений ряд штанги - ще одна чудова вправа для отримання широкої спини. Штангу піднімають кілька разів поспіль від підлоги до тіла в надхватній рукоятці (схопіть її зверху) або в підхватній ручці (долоні під штангою). Тіло нахилене вперед під кутом 45 °.

Станова тяга

У той час як тіло завжди залишається в одному положенні з рядами штанги і рухаються лише руки, мертва тяга використовує все тіло: вправа починається з присідання і випрямлення зі штангою в хваті, поки ноги та Спинки повністю витягнуті.

Звичайно, існує багато інших вправ на спину, які можна використовувати для тренування широкої спини. Однак ці чотири, безсумнівно, є одними з найважливіших. Вони також хороші тренування спини вдома, адже все, що вам потрібно, - це тяга для дверної коробки та штанга. Якщо ви не хочете купувати дорогу вежу для буксирування, ви можете робити подібні вправи вдома за допомогою простого Theraband і використовувати власну вагу тіла.

Помилки тренування спини

Більшість помилок у тренуванні спини - погана постава. Вони не тільки роблять вправи на спині насправді не ефективними, вони навіть можуть призвести до травм. Тому початківцям слід спочатку отримати поради від тренерів або досвідчених силових спортсменів у тренажерному залі або принаймні приділити пильну увагу правильній поставі під час перегляду відео з інструкціями. Правильний зчеплення також відіграє важливу роль.

Також дуже важливо: правильно вибрати вагу. Якщо вага занадто легкий, широка спина залишається мрією, адже м’язи хочуть інтенсивно напружуватися. З іншого боку, деякі люди занадто швидко вибирають занадто важкі ваги, оскільки хочуть якомога швидше побудувати якомога більше м’язів. Це призводить до перевантажень та травм - або до демотивації, оскільки вправи не хочуть успіху. Тому збільшуйте його повільно!

Ще однією поширеною помилкою є половинчасті тренування: вправи на витягування потрібно виконувати до кінця, щоб вони були ефективними. Наприклад, при випадінні ширини це означає, що штангу підтягують до грудей, а тягнучий рух не зупиняється на 30 сантиметрів перед грудьми.

Фото: Фото: # 41546590 | Автор: michaeljung - fotolia