Шість продуктів для збільшення м’язової маси у чоловіків Page 4 Medlife
Нарощування твердого живота і ліплення м’язів починається задовго до того, як ви підете в спортзал. Збільшення м’язової маси вимагає формули, заснованої на великому споживанні рідини та правильному харчуванні. Правильна формула посилить тренування, відновить м’язову тканину та допоможе сформувати статуру. Які основні продукти харчування не повинні бути відсутніми у цій формулі? Через скільки часу після тренувань рекомендується їсти і як розрахувати споживання калорій?
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі є основою всіх здорових дієт, забезпечуючи клітковину, вітаміни, мінерали та рідини. Овочі також містять невелику кількість білка.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Вони забезпечують вас необхідними білками, вуглеводами та вітамінами, такими як вітамін D, калій та кальцій. Дієтологи вважають шоколадне молоко ідеальним напоєм для відновлення після інтенсивних тренувань.
М'ясо
Пісне м’ясо є чудовим джерелом білка, заліза (для транспортування кисню до м’язів) та амінокислот, включаючи лейцин, який, на думку доктора Розенблума (дієтолога), сприяє зростанню м’язів.
Яйця "містять усі незамінні амінокислоти", - говорить доктор Розенблум. Досить одного яйця на день, згідно з Посібником з харчування у 2010 р. Не викидайте жовток. За словами Розенблума, "половина білка міститься в яєчному жовтку разом з іншими поживними речовинами, такими як лютеїн, рекомендований для здоров'я очей".
горіхи
Несолоні горіхи, будь то сирі чи смажені, є чудовим джерелом білка. Вони також містять вітаміни, антиоксиданти, клітковину та корисні жири.
Квасоля та цільні зерна
Квасоля та цільні зерна містять якісні вуглеводи, які містять невелику кількість білка для енергетики та нарощування м’язів, а також клітковину, вітаміни та антиоксиданти.
Синхронізація необхідна для розвитку м’язової маси, оскільки для інтенсивних тренувань вам потрібні вуглеводи та білки, а для відновлення м’язів - білки та вуглеводи. Найкращий план - скласти дієту, яка містить як поживні речовини, так і невелику кількість жиру.
"Вживання напою з високим вмістом білка, такого як шоколадне молоко, через одну годину після тренування надасть вашим м'язам необхідний стимул, коли вони сприйнятливі до відновлення", - пояснює Розенблум.
Якщо ви їсте через 2 години після виходу з тренажерного залу, вам раніше не потрібно буде перекушувати.
- Калорії та нарощування м’язів
Більше половини калорій повинні надходити із здорових вуглеводів, каже Ненсі Кларк, дієтолог.
Однак потрібно бути обережним: важливо вживати достатню кількість калорій для нарощування м’язової маси, але не настільки, щоб накопичуватись жир у організмі.
Білки будують і відновлюють м’язову тканину.
Єдиний спосіб наростити м’язову масу - це прогресивні тренування опору - поступове збільшення ваги та витривалості. Використовуйте досить важкі гирі, щоб викликати втому м’язів після 9-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити 13 повторень, вам потрібно використовувати більш важкі ваги.
"Це стосується виштовхування м’язів за межі зони комфорту, це сприяє зростанню м’язової маси та визначенню м’язів", - говорить Кларк.
З віком зміцнення м’язів за допомогою фізичних навантажень запобігає остеопорозу та зменшує ймовірність пошкодження суглобів.