Шкала Play-Fitness WOD
Crossfit набуває все більшої популярності, і, на щастя, процес, здається, ніколи не зупиняється. Ви не знайдете інших способів отримати стільки користі від будь-якої іншої системи навчання. Новачок у цій дисципліні злякається, коли вперше побачить WoD, розміщені на основних сайтах, пов'язаних з Crossfit, або інших афілійованих сайтах. Він буде думати, що ніколи не зможе виконувати різні типи вправ і відмовиться, перш ніж стати частиною зростаючої родини кросфіттерів.
Візьмемо приклад, ФРАН. Новачок не може зробити 21 підтягування поспіль, навіть якщо він має досвід тренувань з обтяженнями. Або Діана: Не кожен може зробити 21 тягу на 102 кг.
Якщо щось занадто важке або занадто складне, ми маємо це модифікувати, щоб досягти цього.
Цей пост призначений допомогти всім, хто хоче відчути магію кросфіту, адже кожен, залежно від свого рівня та досвіду у фітнесі, здатний займатися цією дисципліною. Ключем до того, щоб усе було здійсненно, є "масштабування" (Примітка редактора: Зменшення/Модифікація ваги) та/або "заміна". Не секрет, сторінка, що включає всі WoD, розроблена для досвідчених кросфітерів або навіть спортсменів та новачок високого рівня (навіть тих, хто ще навчається), з меншим досвідом. І, можливо, нижчий спортивний рівень доведеться "масштабувати" WoD. Ви навіть можете зустріти "Тренування XXX: що означає Rx'd/Scaled" на багатьох веб-сторінках або сторінках WoD, подібних до Crossfit. "AsRx" означає, що WoD має бути зроблено, як зазначено, і що спортсмен, який вирішив "Scaler", повинен вказати його.
Для "масштабування" вправи ми можемо просто зменшити навантаження, час, кількість повторень або кіл.
Знизити навантаження легше за допомогою вправ зі штангою або штангою - нам просто потрібно покласти менше ваги на штангу або взяти легші гантелі. Це складніше, коли вправу потрібно робити з повною вагою тіла, наприклад, підтягування або віджимання. Але саме тут входять смуги опору. Ми можемо використати стрибок нижнього поля. Коли WoD містить кількість накладених повторень, ми можемо зменшити це число. Коли у нас є WoD в AMRAP (Макс. Повторень), ми можемо зменшити час для виконання вправи (Наприклад, опустити Сінді до 15 хв.).
Наступний список містить найбільш часто використовувані вправи та способи їх масштабування:
Використовуйте легші ваги для вправ зі штангою або штангою: присідання, тяга, тяга, сумо-тяга з високою тягою тощо.
Використовуйте гумки опору: тягу, HSPU, насос тощо.
Використовуйте стрибки в нижній коробці: стрибки в коробці, посилення тощо.
Використовуйте легші кульки для медицини: постріли у настінні кульки тощо ...
Щоб замінити вправу, виберіть таку, яка досить схожа, але в більш легкій формі. Заміна дає свободу робити WoD, маючи можливість оцінити їх складність. Наприклад, ми можемо робити відрижки, не роблячи віджимання, ми також можемо замінити м’язове підтягування 3 підтягуваннями та 3 зануреннями або навіть стрибком коробки підвищеним кроком. Можливостей майже нескінченно - просто скористайтеся наведеним нижче списком і дайте своїй фантазії розгул.
Burpees: Виконання burpee без насоса.
Дабл-андер: Зробіть 2 сингли для дублера або зробіть стрибок.
Віджимання на стійці на руках: новачок, який не може робити HSPU, може замінити її статичною стійкою на руку протягом певного періоду часу. Ще одна хороша заміна - зробити HSPU з обважнювачами або подібними предметами під головою, щоб у вас було менше відстані для згинання рук. Останній спосіб заміни HSPU - це похилі насоси.
Коліна до ліктів: Просто підніміть коліна якомога вище.
Провали: Робіть занурення за допомогою лавки (менший зріст і менша вага, оскільки ноги будуть лежати на землі) або будь-який простіший варіант вправи.
L-підтягування: Замініть строгим підтягуванням з подальшим горизонтальним підйомом ніг.
М'язові піднімання: Замінюються 3 підтягуваннями та 3 зануреннями. найкращий спосіб замінити їх - зробити 3 підтягування грудьми до бруса на кільцях у зворотному захваті плюс 3 занурення на кільця в повній амплітуді.
Пістолети: опустіть тіло на коробку або лавку або стрибніть якомога вище після присідання.
Віджимання: робіть їх на колінах, якщо потрібно, або нахиляйте тіло, щоб зменшити діапазон рухів ваших рук.
Підтягування: по можливості рядок на кільцях, якщо ні, використовуйте стіл або паркан на краю стадіону. Ви також можете робити стрибки підтягування, або просто робити їх негативно.
Опускання на кільцях: Зробіть статичне утримання на кільцях або зробіть 3 занурення на брусах.
Мотузковий підйом: Робіть підтягування в рушник за кожні 12 дюймів, на які вам довелося б піднятися. (Наприклад: 4,5 м мотузки = 15 підтягувань рушників)
Весляр Concept 2: на кожні 10 метрів вам доведеться веслувати, робіть тягу сумо з високою тягою на 20 кг для чоловіків та 13,60 кг для жінок. (Наприклад: 100 м веслувальника = 10 SDLHP)
Для дітей старше 50 років
Наші потреби "відрізняються за рівнем, а не за статтю", каже тренер Грег Глассман, засновник кросфіту. Діти, старші 50 років, люди з надмірною вагою, люди, які не мають форми, фізичні особи, які працюють у фітнесі, новачки, досвідчені спортсмени, всі ці люди можуть зібратися разом, як рівний у можливості виконати WoD. Але хоча «скалювання» є важливим аспектом кросфіту, на нього часто здивовано. Перш ніж заглибитися в тему, давайте хвилинку, щоб розробити такий приклад:
Розгляньте будь-яку WoD та 5 різних профілів спортсменів із будь-якої спортзали:
Джек:
Зробіть якомога більше кіл за 20 хвилин: (AMRAP)
10 натискань на 52 кг
10 гойдалок у гирі по 24 кг
10 стрибків в коробці 61 см
Профіль 1: 30-річна мати, яка повернулася до спортзалу після народження дорогої дитини. Вона важить 76 кг і майже рік не тренується.
Профіль 2: 20-річний боксер вагою 84 кг і у прекрасній формі.
Профіль 3: 40-річний важкоатлет вагою 108 кг.
Профіль 4: 50-річна жінка, яка не має спортивного досвіду.
Профіль 5: 16-річний підліток, який щойно закохався у кросфіт майже 6 місяців, але який не може робити AsRx WoD. (Примітка редактора: як зазначено)
Тому WoD Jack можна модифікувати (масштабувати) наступним чином:
‘Зробіть якомога більше кіл за 20 хвилин’ => Ми можемо скоротити час для завершення.
"10 натискань на 52 кг" => Ми можемо або зменшити кількість повторень, або знизити навантаження.
"10 махів гирями по 24 кг" => Ми також можемо зменшити кількість повторень або взяти легшу гирю.
"10 стрибків в коробці 61 см" => Ми можемо або зменшити кількість стрибків, які потрібно зробити, або взяти нижню рамку.
Таким чином, Wod може бути змінений (масштабований) для наших 5 учасників наступним чином:
Профіль 1:
Зробіть якомога більше кіл за 12 хвилин:
10 натискань на 20 кг
10 маятникових гойдалок по 16 кг
8 коробочних стрибків 30 см
Профіль 2:
Зробіть якомога більше кіл за 20 хвилин:
10 натискань на 52 кг
10 гойдалок у гирі по 24 кг
10 стрибків в коробці 61 см
Профіль 3:
Зробіть якомога більше кіл за 15 хвилин:
10 натискань на 52 кг
10 гойдалок у гирі по 24 кг
10 стрибків в коробці 61 см
Профіль 4:
Зробіть якомога більше кіл за 10 хвилин:
8 натискань на 20 кг
10 гойдалок у гирі по 8 кг
8 коробочних стрибків 30 см
Профіль 5:
Зробіть якомога більше кіл за 20 хвилин:
10 натискань на 34 кг
10 маятникових гойдалок по 16 кг
10 коробочних стрибків 46 см
Максимуми для максимальної ефективності
Як бачите, існує безліч способів модифікувати WoD. Це означає, що існують різні способи перетворення вправи, або в ефективності, або в кардинальному її зміні, що принесе вам зовсім інші переваги, ніж ті, що повертаються в основу оригінальним WoD. Тож, що робить скалінг так важливим ?
Візьміть WoD Isabel: 30 ривок по 61 кг. Для того, хто не займається олімпійським підйомом або важкою атлетикою, це навантаження може виявитися дуже важким навантаженням. Спортсмен, у якого максимум 63,5 кг, виконуватиме вправу, але більш ніж за годину, виконуючи одне повторення та роблячи між ними 2 хвилини перерви. Це зовсім не намір, визначений цим жанром WoD, і це буде виглядати більше як WoD жанру 1-1-1-1-1-1-1-1, ніж дуже коротка вправа, як це повинно бути.
Для досягнення оптимального тренувального заняття, яке проводиться WoD, кросфіттеру доведеться його модифікувати, щоб адаптувати його до власних показників, до його спортивного рівня, щоб закінчити WoD у більш відповідний час. Більше навантаження ускладнить вправу і, отже, подовжить період тренувань. Наприклад, досягнення Fran за 13 хвилин замість 3 означає, що цей WoD не лише вплине на запаси гліколітиків, але й на окислювачі, тоді як він буде тренувати свою силу та серцево-судинну витривалість.
Тут вступає у дію добре відомий метод відносної інтенсивності (зміна навантаження у відсотках від макс. За повторення = 1 RM).
Колишній заслужений тренер СРСР Олександр Сергійович Припелін опублікував таблицю, яка включає оптимальні діапазони тренувань на основі 1 об/хв, кількості загальних повторень та кількості повторень за коло. Це може бути основою для розробки методу модифікації навантаження, яке буде використовуватися в WoD для поліпшення потенції, залежно від спортивного рівня кожної людини. Це також зробить показники жорсткішими від початківців до конкурентів високого рівня.
Все, що нам потрібно знати, це ваш 1RM і використовувати його для розрахунку відповідних навантажень і кількості повторень у WoD. Посилення сили обов’язково збільшує ваш 1RM, саме тому кросфіттер повинен регулярно перевіряти його, а отже, перераховувати навантаження та повторення у вправах.
Таблиця Прилєпіна: Оптимальні навантаження та повторення у відсотках.