Схудніть без ефекту йо-йо
Ви активні і розпочали Новий рік з усіма добрими рішеннями? Вітаємо! Фітнес-лікар Інго Фробьозе сьогодні пояснить, як можна довго зберігати бажану вагу і не потрапляти в пастку йо-йо.
На початку кожного нового року майже всіх нас охоплює нагальна потреба подолати зимову млявість і нарешті вирішити проект мрії-тіла. Ви один з них, шановні читачі EAT SMARTER? Тоді я хотів би привітати вас з рішенням робити добро для свого тіла та розуму.
Однак, якщо потрібні зміни є постійними, слід пам’ятати декілька принципів. Якщо ви хочете успішно схуднути і зберегти бажану вагу, я пропоную вам ці 7 порад Схуднути без ефекту йо-йо до серця:
1. Нехай ваш рівень основного метаболізму працює для вас
Наш найбільший калорійний пожирач - це наш так званий Швидкість базального метаболізму. Це можна приблизно розрахувати за формулою. Для жінок це: 1 кілокалорія (ккал) в кілограмах маси тіла (кг) у 24 години. Для чоловіків: 1,1 кілокалорій (ккал) у кілограмах маси тіла (кг) у 24 години. Згідно з цією формулою розрахунку, жінка вагою 65 кілограмів має 1560 кілокалорій на день.
Це означає: ви можете з’їсти стільки калорій, не набираючи ваги. Хороша річ: за допомогою правильних фізичних вправ та дієти ви можете цілеспрямовано збільшити рівень базального метаболізму, щоб спалити більше кілокалорій і відповідно споживати.
Одним із ключів до схуднення без ефекту йо-йо є завжди дотримання базового рівня метаболізму та максимально його збільшення.
2. Не перевантажуйте себе
Здебільшого подушки з роками дуже повільно вкрадаються в наше тіло. Тож не особливо реально хотіти позбутися їх одним махом, чи не так?
Тому я раджу вам не змінювати своє життя кардинально, а досить потроху. Навіть невеликі зміни можуть змінити ситуацію: поставте їх першими більше фізичних вправ у вашому повсякденному житті, так що ваш метаболізм змінює швидкість. Збільшуйте повільно, але неухильно!
Розумна зміна дієти поєднується з фізичними вправами. Знову ж таки, ви не повинні просто перекинути важіль із «нездорового» на «здоровий». Оскільки вживання нічого солодкого та жирного може призвести до поганого настрою, що шкодить вашій мотивації. Почніть обережно, додаючи до свого раціону більше овочів, ввечері їжте з високим вмістом білка і насолоджуйтесь цукерками лише після обіду. Тож перехід не хоче здаватися.
Помилка втрати ваги у короткому відео:
3. Більше м’язів, менше жиру
М'язи - це наше найважливіше спалювач жиру. Той, хто проводить своє життя в офісі або на дивані, спалює від 80 до 100 грамів жиру за день. Натомість спортсмен спалює до 130 грамів на день відпочинку і навіть до 200 грамів на спортивний день!
Причиною підвищеного спалювання жиру є так звані "печі" (мітохондрії). Вони постачають м’язові клітини енергією. Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше пальників ви активуєте у своєму тілі і тим більше спалюється жиру.
На цьому етапі я хотів би знову звернутися до мого запису в блозі минулого тижня:
Жінкам не потрібно боятися нарощування масивних гірських м’язів за допомогою тренування м’язів. Це завжди залежить від тренування: Ви можете досягти струнких, чітко визначених м’язів з високою інтенсивністю і мало повторень вправ. Де ми знаходимось у пункті 4:
4. Отримати допомогу з навчанням
Можливо, ти роками не займався жодним видом спорту, завжди був сварливим спортсменом або зупинявся після травми. Незалежно від вашої історії: отримайте одну для своєї Вступ у насичене подіями життя обізнаний супутник.
Це може бути персональний тренер, який пояснює основи ефективних тренувань, супервізор у фітнес-студії або вчитель йоги.
Ці люди стежать за тим, щоб ви не переборювали себе, а також щоб ви не обманювали і тримали стрес занадто низьким. Разом з вами вони складуть план тренувань, який ви можете використовувати для повільного, але постійного вдосконалення.
5. Збільште свою витривалість
Спорт на витривалість є ідеальним доповненням до м’язових вправ. Будь то біг підтюпцем, ходьба. Їзда на велосипеді або тренування на велоергометрі: важливо, щоб ви отримували задоволення від спорту.
На додаток до позитивного впливу на серцево-судинну систему, тренування на витривалість також має чудово розслаблюючий ефект і позбавляє вас від стресу дня.
6. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти!
Звичайно: якщо ви їсте менше, схуднете спочатку. Але найпізніше, коли дієта повертається до попереднього рівня, вона досягає результату Ефект Джоджо і в гіршому випадку ви принесете більше ваг на вагах, ніж раніше.
Тож моя порада вам: харчуйтеся різноманітно і збалансовано. Таким чином ви запобігаєте споживанню енергії на зворотньому пальнику.
ваш День проти йо-йо починається з одного здоровий сніданок, який містить вуглеводи, білки та здорові жири - важливі будівельні блоки для того, щоб ваше тіло та розум працювали вранці. Пропускати сніданок - це не гарна ідея, бо найпізніше до обіду вас покарають тягою.
Ваш обмін речовин потребує багато енергії в обідній час. Ось ви потрапили в потрібне місце за допомогою різноманітного змішаного харчування. Ризик набрати вагу після обіду низький, оскільки весь організм тепер готовий до активності та печіння. Зараз саме час улюбленого ласощі.
Увечері ви їсте з високим вмістом білка, щоб спалювання та регенерація жиру могли працювати оптимально. Риба, м’ясо, тофу або яйця - ідеальна їжа на вечір у супроводі овочів, приготованих на пару.
7. Час спалювати жир
Їжте три рази на день - ні більше, ні менше.
Якщо ви пропустите прийом їжі, наше тіло спочатку карає вас зниженням працездатності та холодними ногами, в результаті наш метаболізм виходить з рівноваги.
Причина полягає в тому, що внутрішній годинник контролює наш обмін речовин: після нічних процесів регенерації організм вимагає енергії вранці, після чого йому потрібно поповнення кожні чотири-п’ять годин. Метаболізм працює в такому ритмі протягом усього життя.
Ви повинні дати своєму травленню трохи відпочити між прийомами їжі. Оскільки п’ять невеликих порцій на день означають, що організм майже не робить перерв у роботі травлення і потребує енергії, якої йому не вистачає в іншому.
Крім того, постійно виділяється інсулін, який не дає організму потрапляти в жирові відкладення.
Якщо ви голодні після обіду, спробуйте спочатку хитрість з водою: випийте велику склянку води, після чого голод зазвичай зникає. Якщо шлунок продовжує бурчати, погризте кілька горіхів або шматочок фрукта.
Сподіваюся, мої поради допоможуть вам на шляху до здорового життя у тілі, про яке ви мрієте. Залишайтеся з нами!