Схудніть за допомогою гоночного велосипеда Дієти, міфи та поради щодо тренувань - RennRad Radsport Rennräder

Погода, короткі дні, спортивна перерва, брудні вулиці, мотиваційний розрив - все, що лежить за вами навесні. Наближається сезон. У вас є цілі: перший виїзд з групою, перша неофіційна класифікація гір, тренувальні табори, перегони, веломарафони. Потужність на велосипеді пов’язана з ватами. І з масою, яку потрібно перенести.
Причин схуднути багато. І ще більше способів, які (нібито) ведуть до цієї мети. Якщо ви шукаєте, ви знайдете - наприклад, більше 500 різних дієт: ананас, яблучний оцет, Аткінс, групи крові, Брижит, чилі-імбир, Голлівуд, гіпноз, капустяний суп, комбінування їжі, ціла жінка, зона. Для кожного є щось. Кожні кілька тижнів по селу проганяють нову, все ще ожирілу, але схудну свиноматку. Немає наукових доказів того, що багато дієт працюють. Хтось безглуздий, хтось небезпечний.

Дієта: спортсмени різні

Більшість дієт - і майже всі дослідження щодо схуднення - спрямовані на людей із зайвою вагою, неспортивних. Спортсмени не належать до цільової групи. Перше правило для більшості повних людей: рухайся! Навіть спортсмени-любителі мають різні вимоги. Зазвичай вони вже споживають багато енергії і ризикують при схудненні. Оскільки під час радикальної дієти м’язова маса зазвичай також знижується, а працездатність знижується.
Втрата ваги - це як фінансова політика. Існує два погляди на обидва: той, що стосується доходу, і той, що стосується витрат. Нам потрібно більше грошей, каже Ангела Меркель.
Вона не каже, що податкові надходження вищі, ніж будь-коли. Велика коаліція фокусується виключно на прибутковій частині. Тому що економія може коштувати голосів. Спортсмени також повинні орієнтуватися на те, що споживається: якість та кількість їжі.

Протягом сезону дієти навряд чи здійсненні. Зміни дієти слід перевіряти до або після.

Дієта: Теоретично просто

Втрата ваги: гени та тренування

Часто після дієти перед дієтою. Або ще гірше. У мета-аналізі, який з’явився в журналі «Американська психологія», було зазначено, що більше третини всіх учасників, які сиділи на дієті, важили значно швидше після того, як раніше. Частка тих, хто зміг зберегти вагу, яку вони досягли під час дієти, становила лише десять відсотків.
Інше американське дослідження показало, що одна і та ж міра може призвести до абсолютно різних результатів. За період дослідження всі випробовувані їли лише стільки, що вони з'їдали на 1000 кілокалорій менше, ніж споживали щодня. Результат: одні втратили менше кілограма, інші більше восьми. Тільки близнюки завжди втрачали абсолютно однакову кількість. Гени також відіграють певну роль у схудненні.
"Але нікому не потрібно поступатися своїй долі", - говорить Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. Кожен може тренувати свій метаболізм. Кожен може збільшити свій базальний рівень метаболізму. Витрата енергії при "холостому ходу". Найпростіший спосіб зменшити жирність, стрункість, здоровіше тіло: більше м’язів, більше витривалості. Шлях велосипедиста.

Знайдіть кіоск RennRad зараз

Міф та правда

1. Вставати, чистити зуби, одягатися, робити вправи. Так звана "кетонна підготовка" натщесерце практикується рядом професіоналів. Причина: Перед сніданком рівень інсуліну все ще залишається низьким. Деякі дослідження - в тому числі з велосипедистами, наприклад, з Бірмінгемського університету - припускають, що тоді м’язи спалюють більше жирних кислот.

2. Це загальновідомий термін: детокс. Це слід робити з тілом під час посту. Тільки: доказів цього немає. Терапевтичне голодування, яке використовується для «очищення», може бути проблематичним. Ви взагалі не їсте, їсте рідину, воду, чай, сік та овочевий бульйон. Але після дієти ефект йо-йо точно настане. І: На сьогоднішній день жоден лікар не знайшов нічого подібного до “відходів” в організмі людини.

3. Слід ставити під сумнів великі обіцянки. Приклади: У випадку дієти з групою крові це, з еволюційних причин, має мати вирішальне значення для того, як хтось переносить певні продукти. Наукові дані: навряд чи доступні. Дієта, що поєднує їжу, полягає в суворому розділенні вуглеводів і білків один від одного, оскільки люди не можуть перетравлювати обидва одночасно. Ця заява вже давно науково спростована.

4-й. Сучасна тенденція веде до кам'яного віку: палео-дієта. Їх коротка версія: їжте те, що вже було тоді, в епоху палеоліту. М'ясо, риба, морепродукти, яйця, фрукти, овочі, зелень. Не їжте нічого, що згодом було винайдено, розроблено чи досягнуто. Ні хліба, ні макаронів, ні молока, ні цукру. Невеликих досліджень було проведено щодо впливу харчування кам’яного віку. Початкові дослідження свідчать про можливе зниження ризику серцево-судинних захворювань. Однак є також багато критичних голосів. Ця дієта занадто однобічна.

5. Жир - це погано. Жир робить вас хворим і товстим. Геть! Ця традиційна мудрість помилкова. Це вже давно доведено. Наприклад, за допомогою Гарвардського дослідження, в якому дієта з дуже низьким вмістом жиру порівнювалася з відносно жирною. Результат: суб'єкти, які їли таке меню в середземноморських регіонах (з великою кількістю риби та високоякісних рослинних жирів, таких як оливкова олія), втрачали більше ваги та сталише, ніж ті, хто відмовлявся їсти - в середньому 4,5 кілограма протягом 18 місяців. А отже, на 1,5 кілограма більше, ніж випробовувані, які їли нежирну дієту.

6-й. Довгий і спокійний. Ось так повинно бути, «тренування з спалювання жиру». Тільки: Швидке теж працює. У класичному дослідженні, проведеному в університеті Лаваль, Канада, після 20 тижнів тренувань було виявлено, що особи, які займались спортом із низькою інтенсивністю, споживали більше калорій (28 800), ніж ті, хто вправлявся більш інтенсивно протягом 15 тижнів (13 800). Але: інтенсивні тренери втратили більше жиру в організмі. Дослідники пояснювали це покращенням жирового обміну та підвищенням активності ферментів.

Через вуглеводів ви завжди повинні готувати макарони аль денте.

Інтерв'ю з експертом з питань харчування Інго Фробьозе: "Подвойте рівень базального метаболізму"

Гоночний велосипед: Професоре Фробьозе, деякі люди можуть їсти стільки, скільки хочуть, не набираючи ваги, іншим просто доводиться дивитись на шматочок вишні Шварцвальд і живіт опухає. У чому пояснення цієї несправедливості?

Інго Фробьозе: Деякі люди спалюють енергію швидше та краще за інших. Коли два VW Golfs стоять поруч на світлофорі, ви також не бачите різниці ззовні, але двигуни можуть бути різними: той, що має більше кінських сил і більший об'єм, споживає більше бензину.

Тож вам слід налаштувати свою машину на більше споживання?
Я згоден. М'язова маса тіла відповідає потужності двигуна, кількість мітохондрій у клітинах відповідає PS. Тому, втрачаючи вагу, спортсмен повинен завжди стежити за тим, щоб його двигун не втратив жодного з них.

Що конкретно слід враховувати хобі та змагальним спортсменам, які бажають схуднути?
Як спортсмен, незалежно від рівня, ви завжди повинні паралельно тренувати м’язи - і забезпечувати достатній запас амінокислот навіть у періоди схуднення. Оскільки після кожної вправи є анаболічне часове вікно, як правило, перші 60 хвилин після закінчення вправи. Тим, кому слід вживати амінокислоти для підтримки регенерації та уникнення пошкодження м’язів.

Що стосується дієт, протеїн є гарячою темою протягом багатьох років. З точки зору дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам дійсно слід уникати вуглеводів і замінювати їх білками?
На цю тему ведуться майже релігійні війни. Я припускаю, що спортсменам потрібна певна кількість споживання вуглеводів, орієнтовна норма - не менше 60 грамів на день. Щодо білків, ми припускаємо щоденну потребу в трьох грамах на кілограм ваги. І зрозуміло, що люди похилого віку мають більше потреб, ніж молоді люди. Уникати вуглеводів ввечері, безумовно, може мати сенс.

Зрозуміло, що кількість має значення. Яку роль відіграє якість вуглеводів?
Якщо використовуються вуглеводи, краще з низьким глікемічним індексом. Що стосується теми, ви також можете сказати, що макаронні вечірки перед перегонами чи марафонами часто бувають не такими хорошими.

А чому ні?
Оскільки макарони часто пересмажуються. Чим м’якше макарони, тим більше вуглеводів з короткими ланцюгами. Ось чому вам слід обов’язково готувати їх в денному вигляді. Якість картоплі також важлива: молоді бульби кращі за старі, оскільки в них більше вуглеводів з довгим ланцюгом.

Чи є у вас ще такі поради?
Спортсмени потребують життєво важливих речовин, таких як цинк та залізо, у достатній кількості. Проста порада - додати ложку-дві зародків пшениці до мюслі вранці. Він містить майже всі життєво важливі життєво важливі речовини.

Ви прихильник довгострокових змін дієти. Що ви думаєте про триденні чи інші краш-дієти?
Вони часто контрпродуктивні, оскільки ефект йо-йо попередньо запрограмований. Тіло - це радикальна машина для заощадження. В процесі еволюції він навчився економити енергію. У разі недопостачання воно знижується, після недоїдання воно реагує збільшеним запасом жиру. Тому ви ніколи не повинні вживати менше калорій, що відповідають вашій власній базальній швидкості метаболізму.