Схудніть здорово, коли вам за 40. Ці поради змусять це працювати!
Гостьовий внесок Маї Капки
Все своє життя ви їли хліб, випивали час від часу пиво після робочого дня або келих вина або їли піцу на вихідних. Тим не менше, ви могли б легко підтримувати свою вагу, не набираючи надто багато.
Але одного разу ви помітили, що у віці 40 років багато що змінилося. Раптом у вас маленький животик, кілька кілограмів занадто багато на ребрах, і ваше тіло відчуває себе по-іншому. Не зовсім те, чого хочеш у старості.
Схуднути не завжди легко, особливо коли вам більше 40 років. Як жінка ви переживаєте менопаузу, а як чоловік ви насправді не знаєте, звідки беруться зайві кілограми.
Тож у цій статті ми хочемо допомогти вам, пояснивши, чому ви набираєте вагу з віком. Наші практичні поради покажуть вам, як ви можете позбутися зайвих кілограмів і відчути себе здоровим і здоровим навіть у віці 40 років і старше.
Обмін речовин
З віком змінюється не тільки жіноче тіло. Навіть як людина, організм змінюється як візуально, так і фізіологічно. Зараз різні процеси працюють по-різному. Метаболізм як у чоловіків, так і у жінок змінюється, а м’язова маса зменшується. У міру дорослішання ваш метаболізм сповільнюється, а це означає, що ви спалюєте менше калорій, ніж раніше. Кожні 10 років метаболізм людини уповільнює вас приблизно на 5%, а точніше. І навпаки, це означає, що у віці 40 років вам потрібно на 20% менше калорій на день, ніж у двадцять. Відповідно, вам потрібно вживати менше калорій, щоб схуднути.
Якщо ви зараз переживаєте менопаузу як жінка, вам слід очікувати, що ваш метаболізм працюватиме ще повільніше. Ваше тіло виробляє менше жіночого статевого гормону, естрогену, який стимулює ваш метаболізм. Тому менша кількість естрогену також означає, що шанс на більшу вагу збільшується. Крім того, співвідношення естрогену, прогестерону та тестостерону змінюється в жіночому організмі. Це може призвести до збільшення жиру в животі, зміни настрою та втрати м’язової маси.
На додаток до уповільненого обміну речовин, із збільшенням віку - і надмірної ваги - може розвинутися резистентність до інсуліну. Гормон інсулін відповідає за регулювання рівня цукру в крові. Якщо ви стійкі до інсуліну, рівень цукру в крові не надходить належним чином у ваші клітини. Відповідно, у вас високий рівень цукру в крові, що робить вас голодними або голодними. Високий рівень цукру в крові також збільшує ризик розвитку діабету у дорослих.
Але не панікуйте! Ви можете ефективно схуднути навіть після того, як вам виповниться 40 років, але не так, як у двадцять. Найголовніше, що ви адаптуєте свій раціон до своїх фізичних змін і почнете займатися спортом і рухатися, якщо ви цього ще не зробили. Але будьте обережні: справа не в цьому менше їсти. Найголовніше, вам потрібно переконатися, що ви їсте якісну, поживну їжу, таку як свіже м’ясо, риба, бобові, фрукти та овочі.
Обмін досвідом з постраждалими, родиною та друзями також може допомогти вам змінити спосіб життя.
Налаштуйте дієту
Більшість людей (особливо чоловіків), як правило, мають надлишок жиру в організмі. Пиво, вино, але і піца сприяють цьому.
Більшість із нас є істотами за звичками, тому не дивно, що ми роками їмо одне і те ж. Однак, оскільки ваш метаболізм змінюється і сповільнюється, важливо менше їсти або вживати потрібну кількість їжі, щоб схуднути. Замість того, щоб з’їдати 2500 калорій на день, ви можете вживати 2000 калорій на день. Слід звертати увагу на калорії, особливо якщо ви багато сидите на роботі і не рухаєтеся багато в повсякденному житті.
Ось 3 практичні поради щодо позбавлення від рятувальних кругів:
Уникайте простих вуглеводів
Уникайте алкоголю
Якщо ви хочете позбутися живота, важливо уникати алкоголю. Спробуйте пропустити пиво та вино на деякий час і подивіться, як ви почуваєтесь. Ви менше розважаєтесь без алкоголю, чи справді вам не вистачає алкоголю? І як ви відчуваєте, коли наступного дня можете встати повними сил? Перевірте, як це, якщо ви вживаєте лише алкоголь, наприклад, раз на тиждень (до 2 склянок). Таким чином ви можете поступово з’ясувати, що вам найбільше підходить, з чим вам комфортно і з чим можна змиритися. В основному слід уникати алкоголю, який є дорогим для ваших показників та стану - чому? Ви прочитали це тут.
Їжте необроблену їжу
Звичайно, нелегко встояти перед закусками з торгових автоматів, в пекарні, їдальні чи на АЗС. Тим не менше, спробуйте позбутися цієї звички! Оброблені продукти містять багато (доданого) цукру, трансжирів та непотрібних добавок, які нічого не роблять для вашого організму. Намагайтеся їсти мало і переконайтеся, що з собою є здорова, необроблена закуска (наприклад, фрукти або горіхи). Можливо, ви навіть не підозрюєте про те, як часто ви використовуєте готові закуски - ідеальна можливість доглядати за ними і щадити своє тіло непотрібних добавок.
Нарощування м’язової маси
Напружена офісна робота, машина, велика родина - це все причини, які сприяють тому, що ми менш активні у своєму повсякденному житті через брак часу. Тому потрібно багато зусиль і зусиль, щоб мотивувати нас до тренувального заняття.
Звичайно, наш організм менш задоволений цим, оскільки наша м’язова маса з віком зменшується. Разом із зміненим метаболізмом це може забезпечити спалення меншої кількості калорій, ніж раніше.
Ось чому особливо важливо активізувати обмін речовин і наростити м’язову масу. В результаті ви спалюєте більше калорій, ваше тіло стає твердішим, і ви відчуваєте себе в формі. Найкращий спосіб зробити це - почати рухатися поступово. Почніть з легких тренувань та вправ, які ви можете посилити відповідно до свого стану. Спробуйте також свідомо пересуватися у повсякденному житті, частіше піднімаючись сходами, а не ліфтом, гуляючи до супермаркету або їдучи на велосипедну екскурсію чи похід з родиною на вихідних. Чи відчуваєте ви готові до наступного кроку? Потім оберіть тренування, яке вам підходить, і розширте свої навчальні підрозділи. Тут найголовніше, щоб ви отримували задоволення від тренування, щоб не довелося шукати виправдання, щоб уникнути тренувань!
Для схуднення та нарощування м’язової маси підходять такі типи тренувань:
Силові тренування
Якщо ви хочете наростити більше м’язової маси і хочете зміцнити тіло, то вам слід регулярно робити силові тренування. Роблячи це, ваше тіло нарощує м’язову масу, що допомагає спалювати більше жиру та активізувати обмін речовин. Новачкам слід починати з 1-2 одиниць на тиждень і тренуватися 30-45 хвилин. Найкраще поєднувати різні вправи, такі як присідання, випади, опори передпліччя та віджимання. У міру того як ваша сила та стан зростають, ви можете вибрати (більш важкі) ваги. Ви раніше не робили силових тренувань? Тоді має сенс шукати професійну підтримку для своїх перших 1-3 навчальних підрозділів.
Тренування витривалості
Тренування кардіо особливо ефективні, коли ви хочете спалити калорії. Для цього ідеально підходить біг як вид витривалості. Але ви також можете робити тренування на витривалість вдома! Якщо ви не займаєтесь силовими вправами на додаток до кардіотренувань, найкраще тренуватися по 30-45 хвилин двічі на тиждень. Ви також займаєтесь силовими вправами на боці? Тоді достатньо 1-2 одиниць на тиждень. Якщо ви давно не займалися жодним видом спорту, вам слід спокійно налаштувати інтенсивність тренувань відповідно до вашого поточного стану. І не забувайте: зігрівайтесь і пийте достатньо води!
Інтервальне навчання
Інтервальне тренування - це інтенсивне тренування, коли ви виконуєте вправу з максимальною інтенсивністю протягом 20 або 30 секунд, а потім відпочиваєте 20-30 секунд. Найкращий спосіб зробити це - вибрати інтенсивну вправу, наприклад, спринт або стрибки зі скакалки. Повторіть комбінацію інтенсивних вправ і фазу відпочинку 8-10 разів. Для ефективного спалювання жиру достатньо 1-2 одиниць інтервальних тренувань на тиждень. Ви щойно знову почали займатися? Тоді вам краще зупинитися на менш інтенсивних вправах, таких як присідання або випади.
Найкраще спробувати різні навчальні блоки та типи, а потім вирішити, що вам найбільше подобається. Також спостерігайте, як змінюється ваше тіло і як тренування впливає на вас. Побудуйте тренування повільно, щоб тіло могло звикнути до руху і уникнути травм. Ми рекомендуємо 30 хвилин помірних вправ (100 кроків на хвилину) щодня та тренування основних груп м’язів 3 рази на тиждень, на додаток до вправ на баланс.
Резюме
Тому намагайтеся щодня робити фізичні вправи, щоб метаболізм запустився. Регулярно виконуйте вправи для нарощування або підтримки м’язової маси. Загалом, рекомендується поєднувати силові тренування з тренуванням на витривалість (наприклад, біг, їзда на велосипеді тощо). Окрім фізичних вправ, потрібно стежити за своїм харчуванням. Уникайте простих вуглеводів, шукайте в Інтернеті смачні рецепти з низьким вмістом вуглеводів, щоб ви могли спалити свої жирові запаси. Уникайте оброблених продуктів і замість цього використовуйте м’ясо, рибу, яйця, горіхи, овочі, бобові та фрукти. І не забувайте випивати не менше 1,5 літра на день!
Окрім фізичних вправ та дієти, слід також звертати увагу на своє психічне самопочуття. Стрес і поганий сон також можуть спричинити збільшення ваги. Спробуйте зменшити свій стрес, свідомо приділяючи час їзді у повсякденному житті.
Дайте своєму тілу те, про що воно просить і на що воно заслуговує. Якщо ви не бачите успіху самостійно, спробуйте внести подальші зміни у свій режим вправ та дієту. Ось як можна дізнатись, який метод для вас найбільш ефективний.
Таким чином, ви все ще можете пройти через життя після свого 40-го року, сповнені енергії, радості та впевненості в собі!
Бажаємо вам удачі!
Автор