Схуднути 6 підказок для чоловіків у середині 30-х років GQ Німеччина
У міру дорослішання нам стає все важче підтримувати свою вагу. Навіть якщо ви дотримуєтеся звичного раціону, пастка від куль закривається все швидше і швидше. Чому це і що допомагає?
Втратити вагу або ці три, чотири зайві кілограми позбутися - це теми, до яких більшість із нас постійно повертається. Підле: чим старше ви стаєте, тим швидше накопичуються кілограми і важче позбутися від них. Принаймні це суб'єктивне відчуття. Не потрібно панікувати, тому що: Більшість людей набирають вагу після певного віку - і схуднути для них тим важче. "Більше 60 відсотків дорослих чоловіків мають надлишкову вагу ", пояснює доктор мед. Мар'яна Шміттер, спеціаліст з харчової медицини. За даними Федерального статистичного відомства, ІМТ для чоловіків старше 35 років становить понад 40 відсотків у діапазоні надмірної ваги, а понад 15 відсотків - навіть у діапазоні ожиріння - із тенденцією до зростання.
Втрата ваги з середини 30-х: звідки береться «пастка для мопсів»?
Ти стоїш перед дзеркалом і дивишся на повненьку живіт, що видно через футболку - явище, з яким стикається більшість чоловіків у літньому віці. Для цього є цілком конкретна причина, тому що людям у старості потрібно менше енергії. "Приблизно з 40 років метаболізм знижується на 15 відсотків, оскільки організм змінюється від нарощування до збереження маси тіла - і це зменшує споживання енергії", - пояснює Маріана Шміттер. (Читайте також: Якщо ви хочете схуднути під час пробіжки, вам слід уникати цих 4 помилок)
Це стає особливо зрозумілим, якщо ви подивитесь на орієнтовні значення Німецького товариства з харчування (DGE) щодо денної потреби в калоріях. Хоча це приблизно 2400 калорій на день для чоловіків у віці від 19 до 25 років, воно падає до 2200 калорій на день у віці від 25 до 51 року - кількість, яка продовжує зменшуватися з віком. Крім того, спостерігаються зміни в гормональному статусі. "Менше виробляється тестостерону, а м’язова маса та гормон росту зменшуються. Це означає, що наше тіло може розщеплювати все менше і менше жиру".
Вага в старості - теж питання голови
Але не тільки тіло винне у вазі в старості - ще й голова. Так, ви правильно прочитали. Тому що фіксовані умови життя, в яких ви опиняєтесь на цьому етапі життя, впливають на нашу харчову поведінку. Бо це насправді так: любов проходить через шлунок. "Близько 33 відсотків чоловіків набирають вагу, коли перебувають у відданих стосунках", - пояснює доктор. Шміттер. Оскільки людина більше не шукає партнера і відчуває себе в безпеці, життя стає комфортним. Психологічно після періоду закоханості та посиленої сексуальної активності догляд та піклування набувають важливу роль у стосунках.
Але не тільки стосунки впливають на наш раціон. Хоча у вас ще було достатньо часу для занять спортом та великої кулінарії на додаток до навчання чи університету, у повсякденному житті з роботою та дітьми вже не так просто взяти час для регулярних тренувань. Процес повзучого зростання посилюється тим, що якщо робота не передбачає руху, ви багато сидите і ввечері відпочиваєте на дивані і винагороджуєте себе нездоровими закусками на довгий день. Всі ці фактори змушують вас швидше набирати вагу з віком. Але як протидіяти цьому?
6 порад щодо здорового схуднення в літньому віці
Хоча багато хто цього не знають, на наші харчові звички впливає наш вік. "Занадто велика кількість, занадто багато фаст-фуду, занадто багато алкоголю і занадто мало фізичних вправ", - резюмує д-р. Шміттер разом. За допомогою цих шести порад ви можете успішно працювати проти набору ваги:
1. Порада для схуднення: попереднє приготування замість готових страв
Коли люди говорять про фаст-фуд, зазвичай думають про гамбургери в McDonald’s або Burger King - але, як підказує цей термін, мова йде переважно про страви, які готуються швидко, а тому навряд чи містять свіжі інгредієнти. Це стосується як магазину чіпсів, так і сендвіча з майонезом, який ви швидко купуєте по дорозі на роботу, тому що не зробили цього зі сніданком знову.
Сюди також входять готові страви всіх видів - будь то готовий салат, піца чи картопляні клинки з полиці морозильної камери. Їжа є найбільш здоровою (і найменш жирною), коли в ній немає консервантів і вона виготовляється зі свіжих інгредієнтів. Навіть якщо після роботи може бути важко мотивувати себе приготувати обід на наступний день, ваше тіло буде вам вдячне, особливо у міру дорослішання. (Більше порад щодо здорового повсякденного життя, які ви можете реалізувати відразу, можна знайти тут.)
2. Порада для схуднення: інтегруйте вправи у повсякденне життя
Приблизно з 40 років ми залишаємо пік своєї фізичної форми піку позаду - з цього моменту наше тіло потребує більшої підтримки, щоб підтримувати форму. Якщо спорт до цього часу не відігравав важливої ролі у вашому житті, рекомендуємо починати з невеликих коригувань, щоб негайно не втратити інтерес. Частіше гуляйте, обходьтесь без машини і замість цього візьміть велосипед - будь то для покупок чи роботи. Відмовтеся від ескалатора та ліфта і замість цього підніміться сходами.
І коли ви все це зробили або вже зробили, чому б не спробувати цей вид спорту? Це не завжди повинен бути класичний тренажерний зал. Будь то бокс, йога чи танці, почніть із чогось, що вам подобається, спробуйте і збільшуйте навантаження на тиждень за тижнем.
3. Порада для схуднення: замініть звички альтернативними
Ви хотіли б позбутися зайвих кілограмів, але не хочете відмовлятися від своїх улюблених страв і звичок? Багато продуктів харчування можна замінити на більш здорові альтернативи. Якщо ви любите їсти хліб вранці, замість булочки або хліба, виготовленого з пшеничного борошна, вам слід обрати цільнозерновий варіант. Страви з макаронами також можна зробити здоровішими - просто використовуйте макарони з цільної пшениці. Це також справжні «наповнювачі», як пояснює дієтолог. "Слід також уникати швидких вуглеводів, таких як солодощі, тістечка або безалкогольні напої". Ви також можете замінити ці закуски більш здоровими альтернативами - як щодо фруктів, горіхів або темного шоколаду? (Тут ви можете знайти більше корисних закусок.)
4. Порада для схуднення: менше м’яса та більше продуктів рослинного походження
Тема, на якій наголошують декілька експертів з питань харчування, зокрема вчений та автор Бас Каст у своєму бестселері „Поживний компас”: м’ясо слід їсти як гарнір, якщо взагалі. Особливо оброблені продукти, такі як ковбаса, салямі або бекон, не корисні для організму і, ймовірно, збільшують ризик смертності та раку. Провівши близько 3000 досліджень, експерт пропонує дієту, яка базується на продуктах рослинного походження і яка менше додається до м’яса, але іноді до риби.
"Нам майже напевно не потрібно їсти м'ясо для свого здоров'я", - пояснює він у подкасті. Перш за все, він критикує той факт, що м'ясо є основним напрямком нашої дієти, тоді як люди звикли говорити про "недільну смажену". У DGE теж одне з десяти правил здорового харчування полягає в тому, що вам слід “доповнити свій вибір продуктами тваринного походження” - м’ясо потрапляє на тарілку лише один-два рази на тиждень, що складає приблизно від 300 до 600 грамів кожна Тиждень відповідає.
5. Порада для схуднення: Вживайте алкоголь в міру
У літньому віці звичне пиття зазвичай вкрадається у повсякденне життя. Багато звикають до келиха вина ввечері або до традиційного пива після роботи. Той, хто страждає на збільшення «пивного живота» в цьому випадку, не повинен дивуватися - адже це далеко не міф. Звичайно, це пов’язано не тільки з пивом після роботи, але алкоголь має високу потребу в калоріях, а також стимулює апетит, саме тому вам хочеться швидше з’їсти жирну, нездорову їжу.
Дієтолог доктор Шміттер пояснює: "Якщо ви п'єте 0,5 л Пілса два рази на тиждень на додаток до звичайної їжі, це призводить до збільшення жиру приблизно на 3,3 кг на рік. Додайте мішок картопляних чіпсів з приблизно 175 грамами на тиждень, ви вже отримуєте 10,3 кг приросту на рік ". Тому, як і у всіх сферах харчування: вживайте алкоголь в помірних кількостях - і намагайтеся обмежити споживання особливими випадками. (Тут експерт з фітнесу Gymondo Денніс Лангер пояснює, як пити алкоголь, не жируючи.)
6. Порада для схуднення: їжте повільніше і рідше
Можливо, ви чули про той факт, що відчуття насичення з’являється лише через 20 хвилин після споживання? Лікар. Тому Шміттер рекомендує їсти повільно. Вона також радить їсти два-три прийоми їжі, щоб насититися, а не постійно перекушувати закусками. "Ідеальний інтервал між прийомами їжі від чотирьох до шести годин".
Втрата ваги в літньому віці: до побачення, пастка для мопсів
Якщо ви все ще прагнете випробувати щось у молоді роки, у старості закрадаються нерухомі конструкції, з якими ви неохоче прощаєтесь. Однак схуднення в літньому віці не полягає в тому, щоб перевернутися і повністю перевернути свою попередню дієту або навіть зробити дієту своїм новим способом життя. "Швидше покладайтесь на зміну дієти, яка вписується в повсякденне життя і яку ви можете застосовувати в довгостроковій перспективі", - рекомендує доктор. Шміттер.
Слід усвідомити, що організм більше не може працювати так, як колись, щоб підтримувати здоровий баланс. Тому збалансоване та поживне харчування набуває ще більшого значення в літньому віці. Але зміни того варті. Результат відобразиться на поліпшенні та здоровому самопочутті організму.