Схуднути без дієт або d; вправа 11 науково перевірених порад -
Дотримуватися звичайної дієти або програми вправ може бути важко.
Однак є кілька науково перевірених порад, які можуть допомогти вам споживати менше калорій.
Це ефективні способи схуднення, а також запобігання набору ваги в майбутньому.
Ось 11 порад для схуднення без дієт і фізичних вправ. Кожен з них базується на наукових даних.
Жуйте сумлінно і не поспішайте
Твоєму мозку потрібен час, щоб зрозуміти, що ти з’їв достатньо.
Краще пережовування їжі дозволяє їсти повільніше, що, як правило, зменшує загальну кількість з’їденої їжі, покращує вашу повноту і змушує їсти менші порції (1, 2, 3).
Як швидко ви їсте їжу, це також може вплинути на вашу вагу.
Недавній огляд 23 спостережних досліджень повідомив, що люди, які харчуються швидше, мали більший шанс набору ваги порівняно з людьми, які їли повільніше (4).
Швидкі їдачі також набагато частіше страждають ожирінням. Щоб звикнути їсти повільніше, може бути корисно порахувати, скільки разів ви пережовуєте їжу при кожному укусі.
Висновок: Вживаючи їжу повільніше, ви відчуваєте ситість, споживаючи менше калорій. Це простий спосіб схуднути і утримати його.
Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі
Середня тарілка сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому.
Це дуже прикро, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти, створюючи враження, що ви робите більші порції.
Більша тарілка також може викликати у вас відчуття, що ви подаєте менші порції, що змусить вас додати більше їжі (5, 6).
Але ви можете перетворити це на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш збалансовану їжу на менших тарілках.
Висновок: Менші тарілки можуть викликати у вас відчуття, що ви їсте більше, ніж їсте. Фокус полягає в тому, щоб подавати шкідливу їжу на менших тарілках, щоб ви менше їли.
Їжте багато білка
Білок дуже впливає на апетит. Вони покращують відчуття ситості, зменшують голод і споживають менше калорій (7).
Це можна пояснити тим, що білок впливає на декілька білків, які впливають на голод і ситість, включаючи грелін та GLP-1.
Одне дослідження показало, що збільшення загальної кількості споживаних з білками калорій на 15% - 30% допомогло учасникам з’їсти на 441 калорію менше на день і скинути 5 кг за 12 тижнів, не накладаючи жодних особливих обмежень (9).
Якщо ви регулярно їсте сніданки на основі злаків, можливо, вам допоможе перехід на більш білковий варіант, наприклад, яйця.
В одному дослідженні жінки з ожирінням або зайвою вагою, які їли яйця на сніданок, споживали менше калорій під час обіду в порівнянні з тими, хто снідав на основі каш (10).
Крім того, вони споживали менше калорій протягом решти дня та наступних 36 годин.
До продуктів, багатих білком, належать куряча грудка, риба, грецький йогурт, сочевиця, лобода та мигдаль.
Висновок: Доведено, що додавання білка до дієти призводить до «автоматичного» схуднення без фізичних вправ або навмисного зменшення споживання калорій.
Тримаючи вашу нездорову їжу подалі від очей
Зберігання нездорової їжі там, де ви їх легко побачите, може допомогти збільшити ваш голод і тягу, змушуючи їсти більше (11).
Це факт, пов’язаний із збільшенням ваги (12).
Недавнє дослідження показало, що якщо висококалорійні продукти розміщуються на видному місці вдома, мешканці, швидше за все, важать більше, ніж люди, які залишають видимою лише миску з фруктами (12).
Зберігайте висококалорійні продукти поза зором, у шафі чи шафі, щоб у вас менше виникало спокуси їх з’їсти.
Натомість розміщуйте здорову їжу на видному місці на своїх столах і в холодильнику.
Висновок: Ви, швидше за все, наберете вагу, якщо залишите нездорову їжу там, де легко їх побачите. Краще залишити здорову їжу, як фрукти.
Вживайте їжу, багату клітковиною
Вживання їжі з високим вмістом клітковини може покращити ситість, що допомагає довше відчувати себе ситішими.
Дослідження також показали, що особливий тип клітковини, який називається в’язким волокном, особливо ефективний для схуднення. Це збільшує ситість і зменшує споживання їжі (13).
В'язкі волокна утворюють гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час поглинання поживних речовин і уповільнює швидкість спорожнення шлунка (14).
В'язка клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження, таких як квасоля, овес, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону.
Дієтична добавка для схуднення, яка називається глюкоманнан, також містить багато в’язких волокон.
Висновок: В’язка клітковина особливо ефективна для зменшення голоду та споживання їжі. Ця клітковина утворює гель, який уповільнює процес травлення.
Регулярно пийте воду
Вживання води може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте перед їжею.
Дослідження з дорослими показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі зменшує голод і спалює менше калорій (15).
Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто не пив.
Якщо замінити висококалорійні напої, такі як газована вода або фруктові соки, водою, ефект може бути навіть посилений (16).
Висновок: Вживання води перед їжею може допомогти спалити менше калорій. Заміна солодкого напою водою особливо корисна.
Подавайте меншими порціями
Розміри порцій збільшилися за останні десятиліття, особливо в ресторанах.
Більші порції спонукають людей їсти більше і пов’язані із збільшенням набору ваги та ожирінням (17, 18, 19, 20, 21).
Дослідження з дорослими виявило, що подвоєння порції закусок збільшує споживання калорій на 30% (21).
Подаючи себе трохи меншими порціями, ви можете з’їсти значно менше їжі. І ви, мабуть, навіть не помітите різниці.
Висновок: Більші порції пов’язані з поширенням ожиріння і можуть спонукати дітей та дорослих їсти більше.
Їжте без електронних відволікаючих факторів
Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій.
Люди, які харчуються під час перегляду телевізора або комп’ютерних ігор, приділяють менше уваги кількості з’їденої їжі. Це може призвести до переїдання.
Огляд однієї статті розглядав результати 24 досліджень, виявивши, що люди, які їдять, відволікаючись, їли приблизно на 10% більше за один прийом їжі (22).
Однак, якщо не звертати уваги на їжу, це ще більше впливає на споживання їжі протягом решти дня. Люди, які харчуються з відволіканням, споживають на 25% більше калорій на наступні страви, ніж люди, які позбавляються від відволікаючих факторів.
Якщо ви регулярно дивитеся телевізор або користуєтесь телефоном або комп’ютером під час їжі, ці зайві калорії можуть накопичуватися і матиме значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.
Висновок: Харчування з відволіканням може призвести до запою. Приділяючи увагу їжі, ви можете менше їсти і худнути.
Добре спите і уникайте стресів
Що стосується здоров’я, то сон та стреси часто залишаються поза увагою. Але вони можуть сильно вплинути на ваш апетит і вагу.
Недолік сну дерегулює гормони ситості лептин і грелін. Інший гормон, який називається кортизолом, також імітується, коли ви перебуваєте в стресі (23).
Дерегуляція цих гормонів може посилити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призведе до збільшення споживання калорій (23, 24, 25).
Крім того, хронічні розлади сну та стрес можуть збільшити ризик ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння (26, 27, 28).
Висновок: Поганий сон і занадто великий стрес можуть дерегулювати рівень кількох важливих гормонів ситості, змушуючи їсти більше.
Виключіть солодкі напої
Доданий цукор може бути просто найгіршим інгредієнтом наших сучасних харчових звичок.
Цукристі напої, такі як газовані напої, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань на Заході (29, 30, 31).
Дуже легко споживати надзвичайно велику кількість калорій під час вживання солодких напоїв, оскільки рідкі калорії не впливають на ситість, як це робить тверда їжа (32, 33, 34).
Повністю уникати таких видів напоїв може мати величезні довгострокові переваги для здоров’я. Однак слід зазначити, що не слід замінювати газовані напої фруктовими соками, оскільки вони містять стільки ж цукру (35, 36).
Рекомендовані корисні напої включають воду, каву та зелений чай.
Висновок: Цукристі напої пов’язані з ризиком набору ваги та інших хвороб. Мозок не розпізнає рідкі калорії, як тверда їжа, змушуючи споживати більше калорій.
Подавайте свою нездорову їжу на червоних тарілках
Це дивний спосіб, але використання червоних тарілок може допомогти вам менше їсти. Принаймні, здається, це працює з шкідливими для здоров'я продуктами.
Одне дослідження повідомляє, що добровольці їли менше кренделів з червоних тарілок, ніж з білих або синіх тарілок (37).
Можливо, це можна пояснити тим, що червоний колір ми пов'язуємо із сигналами зупинки та іншими попередженнями.
Висновок: Червоні тарілки можуть допомогти вам їсти менш нездорову їжу, можливо, тому, що червоний - це колір, який викликає реакцію зупинки.
Що ще ?
У своєму способі схуднення можна взяти багато простих звичок, а деякі не мають нічого спільного зі звичайною дієтою чи програмою вправ.
Можна використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду, уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Вживання їжі з високим вмістом білка та в’язкої клітковини також може допомогти.
Однак не рекомендується робити усі ці поради одночасно. Почніть із власного експерименту, по одній підказці, а якщо це спрацює, спробуйте інший.
Кілька невеликих змін можуть мати значний вплив у довгостроковій перспективі.