Схуднути без фізичних вправ - 8 ефективних порад для вашого успіху
Спорт та здорове харчування зазвичай зображаються як дует абсолютного успіху для схуднення. Але схуднення насправді працює лише в тому випадку, якщо ви активно займаєтеся спортом?
Хороша новина: Ні, звичайно, ви можете схуднути, не займаючись спортом. Якщо вам не подобається біг підтюпцем, їзда на велосипеді або вправи з обтяженнями, ви можете схуднути.
У цій статті ми розповімо вам, як можна скинути кілограми, не займаючись спортом. За допомогою восьми підказок, які можна легко включити в повсякденне життя, ви зможете досягти фігури своєї мрії, навіть якщо ви не любите спорт.
Як працює схуднення без фізичних вправ?
Втрата ваги без фізичних навантажень працює так само, як і у спорті, завжди при дефіциті калорій. Це означає, що ви повинні вживати менше калорій, ніж використовуєте.
В одному кілограмі жиру в організмі міститься 7000 кілокалорій. Тільки коли ви збережете ці 7000 кілокалорій, ви втратите кілограм жиру в організмі.
Щоб вам було зрозуміліше, як саме ви можете досягти дефіциту калорій, ось коротке пояснення:
Ваша потреба в енергії зумовлена базовим та швидкістю метаболізму на виході.
Базальний рівень метаболізму: Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яку людина, що лежить спокійно, споживає через дванадцять годин після останнього прийому їжі і при постійній кімнатній температурі від 20 ° до 28 градусів Цельсія за 24 години. Отже, це кількість енергії, яка необхідна для підтримки всіх функцій організму.
Оборот послуг: Описує додаткову енергію, яку споживають усі види діяльності протягом дня.
Фізична активність спрощено виражається величиною PAL (рівень фізичної активності). Залежно від інтенсивності професійної діяльності та поведінки у вільний час це значення становить від 1,2 до 2,4.
Ви можете обчислити свої значення за допомогою багатьох калькуляторів калорій в Інтернеті. Однак ще більш доцільним є придбання фітнес-трекера *, який щодня відображає ваші потреби у енергії відносно точно.
Якщо ви тепер знаєте, наскільки висока ваша загальна потреба в енергії, ви можете визначити, скільки калорій ви можете з’їсти, щоб схуднути.
Пам'ятайте, що один фунт жиру має 7000 калорій. Наприклад, вам доведеться економити 700 кілокалорій протягом 10 днів, щоб втратити один кілограм жиру в організмі.
Скажімо, вам потрібно 2500 кілокалорій на день. Якщо ви з'їсте близько 1800 кілокалорій протягом 10 днів, ви заощадите 7000 кілокалорій і мали втратити близько 1 кілограма жиру.
Отже, тепер ви знаєте, що вам потрібно скоротити калорії, щоб схуднути. Якщо ви будете робити вправи, втрата ваги, швидше за все, відбуватиметься швидше, оскільки ви використовуєте більше енергії.
Але навіть без фізичних вправ є способи досягти гідного дефіциту калорій. І саме тому ми зараз хотіли б дати вам поради.
1) Багато фізичних вправ у повсякденному житті
Не потрібно бути спітнілим у спорті, щоб підвищити свою ефективність. Чарівне слово тут - просто рух.
Пам’ятайте, що кожен крок дійсно має значення. Будь-який рух впливає на ваші витрати на продуктивність. Навіть невеликі коригування можуть мати велике значення - таким чином ви швидше худнете, не докладаючи для цього великих зусиль.
Перша важлива зміна - подолати багато відстаней пішки у повсякденному житті. Наприклад, якщо ваше робоче місце не надто далеко, ви можете дійти пішки до роботи.
Велосипед - це також чудова альтернатива, за допомогою якої часто можна подорожувати містом швидше, ніж на машині.
Позитивний побічний ефект: Рух бадьорить вас перед роботою. А згодом це допоможе вам розслабитися після напруженого робочого дня.
Вам слід також використовувати інші маленькі хитрощі, наприклад, завжди йти звичайними сходами замість ескалаторів або ліфта.
Якщо у вас довга поїздка на роботу, ви можете легко вийти заздалегідь на дві-три автобусні зупинки та пройти решту шляху. Якщо у вас довша обідня перерва, ви можете використати частину часу для короткої прогулянки.
І останнє, але не менш важливе, тут також слід згадати домашні справи. Прибирання будинку або робота в саду може споживати кілька калорій.
Навіть такі незначні зміни у повсякденному житті можуть сильно вплинути на ваші результати та, отже, сприятимуть зниженню.
2) Пийте багато
Багато пиття значно полегшить вам схуднення.
Наше тіло складається приблизно на 60% з води. Для того, щоб підтримувати водний баланс, а отже, і всі функції організму, важливо пити достатньо.
Але крім того, вживання достатньої кількості рідини є перевагою при схудненні. Належне зволоження може насправді приборкати ваш голод і запобігти тязі. Це запобігає переїданню, якщо ви помилково сприймаєте голод за спрагу.
То скільки зараз слід пити?
Хороше емпіричне правило для підрахунку кількості випитої води: на кожні 25 кілограмів ваги тіла повинно бути близько одного літра води. Несолодкі чаї та інші безкалорійні напої також є добрим засобом для спраги спраги.
3.) Їжте достатню кількість клітковини
Харчові волокна - це вуглеводи, які організм не може використовувати. Однак вони набрякають в кишечнику і довго тримають вас ситими. Вони також є чудовою їжею для наших кишкових бактерій і допомагають нашому травленню в дорозі.
Ви повинні споживати щонайменше 30 грам клітковини на день. Вони довго тримають вас ситими та підтримують стабільний рівень цукру в крові.
Таким чином, ви, як правило, менш голодні і можете економити калорії. Стабільний рівень цукру в крові також зменшує тягу до їжі, що може зіпсувати ваш дефіцит калорій.
4.) Їжте багато білка
Білок необхідний для оновлення та накопичення речовини організму. Оскільки він також входить до складу ферментів, він важливий для надзвичайно великої кількості обмінних процесів.
Що стосується схуднення, то особливо варто згадати досягнутий утримання м’язів. Кожна м’язова клітина нашого тіла складається з білка.
Дієта, багата білками, особливо важлива, особливо якщо ви не робите силових тренувань, які можуть запобігти руйнуванню м’язової маси.
Більша м’язова маса означає, з одного боку, більше споживання калорій, а з іншого боку, це підтягує ваше тіло. Тож було б не погано, якби ти міг зберегти свою м’язову масу якомога краще без тренувань з обтяженнями, правильно?
Тож спробуйте включити в свій раціон багато білка. У здорових людей з ІМТ менше 30, це повинно бути від 1,5 до 2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.
Хорошими джерелами білка є яйця, сир з нежирним сиром, нежирний сир та нежирне м’ясо. Але це не завжди повинна бути тваринна їжа; у будь-якому випадку частіше включайте рослинний білок у свій раціон.
5. Їжте багато овочів
Фрукти та овочі містять неймовірну кількість вітамінів та мінералів, необхідних організму для різних функцій. На додаток до цього, вони також забезпечують велику кількість клітковини, яка є дуже ситною.
Оскільки деякі овочі, такі як помідори, брокколі та огірки, майже не містять калорій, ви можете їх повноцінно з'їсти. Окрім того, що ви робите щось корисне для свого тіла, у вас також не так багато місця в шлунку для калорійних продуктів .
Тому намагайтеся їсти овочі або фрукти під час кожного прийому їжі. Найкраще міняти види фруктів та овочів час від часу. Таким чином, ви можете засвоїти найрізноманітніші вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини в достатній кількості. До того ж, вам ніколи не набридне ваша дієта.
6. Їжте повільно і із задоволенням
Часто ми їмо занадто багато калорій, не усвідомлюючи цього. Це часто трапляється тому, що ми робимо щось інше збоку.
Спробуйте їсти, не відволікаючи увагу, якщо це можливо. Перегляд телевізора або діяльність на смартфонах особливо часто призводять до того, що ми переїдаємо. Більше свідомо зосередьтесь на їжі та насолоджуйтесь кожним укусом.
В кінці трапези відкладіть столові прибори в сторону і подумайте, чи ще ви не ситі. Велику частину часу ми просто переїдаємо з незвички.
Цей фокус може допомогти вам їсти більш свідомо і зрозуміти, що вам насправді більше не потрібно їсти, бо ви вже ситі.
7. Висипайтеся
Занадто мало сну стимулює більше їсти.
Можливо, ви самі це знаєте: ви погано спали і прагнули солодощів або шкідливої їжі цілий день.
Це не рідкість і відомо багатьом людям. Тривалий час причиною цього явища вважався порушений гормональний баланс через недостатній сон. Однак останні дослідження показують, що підвищений апетит також може виникнути інакше.
Вони знайшли докази того, що недосип активізує систему винагороди в мозку і тим самим стимулює бажання жирної та солодкої їжі. Ви можете дізнатись більше про одне з цих досліджень дослідницької групи Кельна тут.
Отже, бачите, достатній сон може позбавити вас від вживання більше солодкої та жирної їжі. Таким чином ви зможете заощадити ці непотрібні калорії, і вам буде легше схуднути, не займаючись спортом.
8. Уникайте стресів
Навіть під час стресу багато людей все частіше звертаються до висококалорійної їжі.
Це насправді має еволюційні причини. Стрес призводить організм до готовності.
Наприклад, адреналін (гормон стресу) змушує нас забути будь-який апетит. Одночасно мобілізуються резерви, які нам часто потрібні були в минулому для втечі.
Після стресу настає фаза відпочинку, оскільки тіло намагається повернути те, що раніше втікало чи билося. Ось чому ми хочемо їсти продукти, які особливо швидко використовуються і, перш за все, мають високу калорійність.
Ця стратегія використовувалась для порятунку нашого життя. Але оскільки наш стрес сьогодні в основному відбувається на роботі, нам не потрібно тікати. На жаль, гормони стресу все одно вивільняються.
Якщо ми зараз досягнемо висококалорійної їжі, ми, ймовірно, наберемо вагу, тому що раніше ми не вживали жодних калорій в польоті чи в бою.
Навіть при тривалому стресі виділяється більше певних гормонів. Вони також можуть підвищити апетит.
Існує кілька стратегій, якими можна уникнути стресового вживання їжі:
- Спробуйте з’ясувати, що саме вас напружує, а потім спробуйте усунути або хоча б зменшити ці стресові фактори.
- Подумайте про альтернативні стратегії стресу, які не мають нічого спільного з їжею. Це можуть бути, наприклад, фізичні вправи, аутогенні тренування, прослуховування музики, читання тощо.
Висновок
Отже, бачите, схуднення без фізичних вправ може спрацювати. У найкращому випадку ми, звичайно, все-таки радимо вам схуднути за допомогою поєднання збалансованої та низькокалорійної дієти та фізичних вправ.
Спорт не тільки впливає на ваш організм, але також позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи, кісткову масу та підтримку м’язів. Доведено, що спорт також позитивно впливає на психіку.
Але якщо ці аргументи все одно не переконують вас вправлятись, ми сподіваємось, що ви можете скористатися кількома порадами з цієї статті.
Багато привітань і удачі в схудненні,