Схуднути без голоду 4 стратегії схуднення
Існує багато стратегій схуднення. І насправді, теоретично це дуже просто: дайте тілу менше калорій, ніж потрібно, і воно використовуватиме запаси жиру для отримання енергії. Але багато людей задаються питанням: чому так важко схуднути? ?
Постійним суперником у фазі схуднення є голод. Голод майже неминучий, коли ви відчуваєте дефіцит калорій. Багато стратегій схуднення допоможуть вам досягти відчуття ситості або відчуття ситості.
Мета - отримати контроль над голодом. Бо голод - це те, до чого вони принаймні звикли. Але дефіцит калорій є основою будь-якого процесу спалювання жиру. Це призводить не тільки до голоду, але і до підвищення рівня кортизолу. А це може негативно вплинути на префронтальну кору .
Це відповідає за раціональне мислення. Чим більший ваш голод, тим більше ви дієте більше емоційно, ніж раціонально. І коли за рогом з’являється смачна здоба, ви не можете не споживати її.
Тому гарною стратегією для схуднення є регулювання почуття голоду. У цьому секрет схуднення без голоду .
У цій статті я познайомлю вас із чотирма стратегіями схуднення, які допоможуть вам отримати більший контроль над тим, наскільки ви голодні, коли худнете.
Стратегія схуднення №1: їжте більше білка
Білок відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів .
Для більшості культуристів білки є хітом.
Білок має сильну ситну дію.
Але якщо вашою метою є схуднення, м’язові гори можуть бути не у вашому порядку денному.
Проте білки мають багато переваг. Головним чином через його ситну властивість. Дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом білка не тільки допомагає відчути себе ситішим.
Навіть протягом усього дня обстежувані відзначають сильніше почуття ситості, якщо дієта складається з 20-30% білків.
Іншими словами, якщо ви почуваєтеся ситими довше, ви автоматично вживаєте менше калорій .
Звучить легко. Але яка для вас потрібна сума?
DGE дає референтне значення 50-60 г на день для дорослих. Цього може бути достатньо для дорослих, які багато сидять. Цього недостатньо для активних спортсменів, які займаються спортом кілька разів на тиждень, хочуть наростити м’язи або спалити жир .
Активні спортсмени можуть споживати близько 2 грамів білка на кілограм ваги. Для дорослої людини вагою 80 кг 160 г білка є хорошим орієнтиром.
Якщо ви спочатку дуже незнайомі з цією кількістю, стратегія схуднення полягає в тому, щоб почати з помірного значення, наприклад, 1-1,5 грама білка на кілограм ваги. Потім повільно збільшуйте натовп, поки вам не вдасться схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Ви можете виявити, що ситна властивість білка відбувається для вас у меншій кількості.
Однак, якщо у вас є надмірна вага, не рекомендується використовувати вагу тіла як орієнтир. Тоді має сенс базувати кількість білка на м’якій масі тіла, а не на загальній вазі.
Це гарна ідея внести лише незначні зміни у свій поточний раціон та відкоригувати розмір порцій .
Це простіше додати до існуючої харчової звички, ніж повністю змінювати свій раціон і змінювати свої харчові звички.
Наприклад, ви можете перейти на сніданок на Skyr замість простого йогурту. У Skyr значно більше білка, тому він довше тримає вас ситими .
Зразковий день дієти з високим вмістом білка може виглядати так:
Сніданок: 300 г Skyr зі змішаними ягодами,
Обід: 250 г курячої грудки з великим салатом,
Перекус: жменька горіхів і яблуко,
Вечеря: 200 г рибного філе з картоплею та брокколі
Після тренування: 40 г сироваткового білка.
Підвищення відчуття насичення білком - найпростіша з чотирьох стратегій схуднення, оскільки його можна легко інтегрувати до існуючих звичок і має багато потенціалу для успіху.
Замість того, щоб їсти більше гарнірів у вигляді вуглеводів, корисно збільшити кількість білка.
Якщо ви все ще відчуваєте голод, незважаючи на те, що споживаєте більше білка, стратегія № 2 може вам допомогти.
Стратегія схуднення №2: Їжа з великим обсягом та низькою енергією
Не гарна ідея змінювати свій раціон відразу.
Через деякий час це стає занадто напруженим, і ви швидко повернетеся до старих звичок .
Варена картопля має сильну ситну дію.
Отже, стратегію другу слід вводити лише тоді, коли почуття голоду виходить з-під контролю, навіть із більшою кількістю білка.
Їжа з великим об’ємом та низькою щільністю енергії допоможе вам об’ємним харчуванням. Ви насправді їсте більше, не споживаючи багато калорій.
Одне дослідження розглядало властивості наповнення різних продуктів харчування. Я виграв ці 5 небілкових продуктів:
- варена картопля,
- Каша (= каша з водою),
- Апельсини,
- Яблука,
- Макарони з цільної пшениці.
Ці п’ять продуктів мають дуже ситний ефект. Інші продукти харчування, які мають мало енергії та мають великий обсяг, - це, наприклад, огірки, морква, перець та багато іншого. В основному все, що є овочем .
Крім білків, більшу частину тарілки слід заповнити овочами. Як і стільки ж, поки ви не набридли.
Якщо ви все одно зголодніли між трьома основними прийомами їжі, ви можете пригостити себе яблуком.
Або випити кави. Кава також має наповнюючий ефект.
Але обмежтеся двома чашками кави на день, інакше це може негативно вплинути на рівень кортизолу.
Кава допомагає схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Стратегія схуднення No3: їжте повільніше
Мозку потрібен певний проміжок часу, щоб надіслати сигнал «Я ситий». Якщо тепер ви напхаєте собі їжу без перерви, може статися, що відчуття насичення виникає через деякий час. Ви насправді вже ситі, ви просто цього не помічаєте.
Простий фокус - їсти повільно і свідомо. Це стає ще простіше, якщо відкласти ніж і виделку вбік між кожним укусом і сконцентруватися на жуванні.
Це може допомогти вам з більшою ймовірністю відчувати себе ситими, що в кінцевому підсумку призводить до меншої кількості калорій у споживанні.
Якщо ви швидко їсте, у мене є дві ідеї для вас:
1. Пийте воду під час їжі: це не тільки уповільнює швидкість їжі, але і вода допомагає мозку відчувати себе більш насиченим.
2. Їжте з іншими людьми: зосередьтеся на розмові з іншим. І: говорити з відкритим ротом - це грубо. Ось чому ви автоматично будете їсти повільніше.
Стратегія схуднення №4: Поліпшення якості сну
Якщо ви не отримуєте достатньо якісного сну, швидше за все, ви будете споживати більше нездорових калорій .
Під час дефіциту калорій відсутність сну може змусити вас почуватись більш голодними, що ускладнює дотримання плану харчування.
Спати як дитина - це остаточний прийом для схуднення.
Це дослідження показує, що воно порівняло дві групи. Один спав лише 5,5 годин, а інший 8 годин. Після цього вони обидва отримували однакову кількість калорій з дієти. Випробовувані, які спали лише 5,5 годин, повідомили про посилення почуття голоду, а кількість гормонів голоду також було більшим.
І через це досить важко сідати на дієту.
Отже, одна з найкращих стратегій схуднення - це поліпшення якості сну. У більшості з нас уже є звичайний режим сну. Не змінюючи багато, це можна зробити без сну за допомогою невеликих хитрощів:
Використовуйте синій світлофільтр: Сутінки - хороший додаток. Зараз у телефонів нічна зміна. F.Lux доступний як розширення для комп’ютера. Ці програми фільтрують синє світло. Блакитне світло має стимулюючий ефект. Оскільки він відфільтрований, стільникові телефони тощо не перешкоджають ритму сну додатками.
А ще краще - вимкніть усі електронні пристрої за годину до запланованого сну.
Останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві години до сну: Якщо вам потрібно спати менше двох годин, виберіть невеликий прийом їжі, такий як сир з овочевими паличками.
Затемніть кімнату: зробіть кімнату якомога темнішою. Тіло спить краще, коли в кімнаті зовсім темно. Як варіант, ви можете використовувати маску для сну.
Переконайтеся, що вам приємно прохолодно: Оптимальна температура для сну становить близько 15-18 ° C.
Передумайте: Іноді ми приходимо прямо додому з роботи чи виснажливої події і хочемо відразу спати. Але думки все ще збуджені і неспокійні. Тоді спати стає важко. Передумати може бути дуже просто: придумайте 5 речей, за які ви будете вдячні цього дня. Це лише заспокійливі думки. Вдячність було доведено як чарівну пігулку для щасливішого життя.
Цих п’яти пунктів часто буває достатньо для значного поліпшення якості сну. Сон, зокрема, часто ігнорують, коли йдеться про схуднення. Важливо приймати правильні рішення. І це набагато простіше, якщо ви більш неспали і добре відпочили.