Схуднути для бігу Бруно Хьюбі
Якщо мотивація бігуна-початківця часто випливає з турботи про самопочуття, здоров'я або втрату ваги, практика бігу часто стає задоволенням і виникає бажання прогресувати, покращувати свої виступи. Тому управління проблемами, пов’язаними з вагою, є зворотним. Це вже не біг, щоб схуднути, а схуднення, щоб краще бігати ...
Ви повинні знати, що коли ви спалюєте енергію під час руху, ваші жирові запаси вичерпуються не першими. Спочатку ми використовуємо запаси, безпосередньо доступні м’язам (АТФ і креатин), для зусиль у кілька секунд. Для трохи довших зусиль (кілька десятків секунд) використовується глікоген (енергія з глюкози, яка присутня в м’язах). Лише через три-чотири хвилини ми починаємо мобілізувати запаси вуглеводів поза м’язами і, нарешті, жир. Потім, коли вправа триває, частка жиру стає все більш важливою. Це майже завершено під час змагань, коли бігун вичерпав свої запаси глікогену. На марафоні ми називаємо це "стіною". Підкреслюючи, що у спортсмена, що не має палива, відчувається раптове впадання у стіну, яка стоїть перед ним, оскільки він більше не може рухатися вперед. Це можна пояснити (схематично) з метаболічних причин через повільність організму в спалюванні жиру, який потім стає майже ексклюзивним джерелом енергії.
Проблема полягає в тому, що наш організм не порівну використовує наші запаси вуглеводів і жиру. Все буде залежати від інтенсивності зусиль. І всупереч тому, що можна подумати, саме помірні та тривалі зусилля по суті мобілізують запаси ліпідів. Оскільки інтенсивні фізичні вправи переважно спалюють вуглеводи, які доступні швидше (але запаси яких швидко вичерпуються). Спорт на витривалість, отже, чудово спалює жирові запаси. Щоб оцінити інтенсивність зусиль, ми базуємось на специфічному для кожної людини параметрі, який називається VO2 max (див. Наступний розділ про основи тренувань), тобто максимальний об’єм кисню, споживаний кимось під час тренування. Тому вправа, яка в основному мобілізує жир, повинна мати низький відсоток використання VO2 max. Тобто від 40 до 50% і приблизно до 70%.
Однак ми також не повинні потрапляти в протилежний надлишок. Всупереч поширеній думці, шкідливіше важити на кілограм менше, ніж на кілограм. На імунну систему та здатність організму відновлюватися можуть впливати депривації, необхідні для досягнення ваги, яку буде набагато складніше підтримувати, оскільки вона нижча від тієї, що відповідає вашому справжньому стану форми. Звідки ти знаєш, який твій? Це той (плюс-мінус кілограм), який вам вдається стабілізувати без зайвого напруження. Конкретно, ви повинні переконатись, що ви відновитесь оптимально, щоб ви досягли успіху на своїх тренувальних заняттях і добре виступили в змаганнях. Нехай ми добре спимо, нехай голова і ноги розвиваються в унісон. Що ми не агресивні. Що ми не голодні весь час.
Щоб дізнатись, скористайтеся своєю навчальною книгою. Згадайте свої почуття, час, виступи. Оцініть своє відновлення і регулярно зважуйте себе в однакових умовах (вранці, натщесерце, бажано, коли прокидаєтесь). Зверніть увагу на свою вагу. Через кілька тижнів ви побачите, що у вас найкращий результат при певній вазі. Знайдіть той, який відповідає вашим періодам форми. Це твоє! Чим далі від нього, тим більший ризик. Деякі надмірні втрати ваги полегшують травми, порушення харчової поведінки або недоліки. Однак під час бігу ілюзорно стверджувати, що він ефективний у таких умовах життя.
Фізичні навантаження на витривалість та головним чином біг є найефективнішими способами схуднення за умови, що це також супроводжується харчовою підтримкою. Якщо слово дієта не використовується, це навмисно, оскільки воно занадто часто означає позбавлення і перебуває протягом обмеженого періоду часу. Однак люди, які прагнуть покращити своє самопочуття та своє здоров’я, повинні брати участь у процесі зміни своїх харчових звичок. Це одночасно і гарантія успіху, але і підтримка того задоволення, яке повинно приносити їсти щодня.
Якщо ви хочете:
- персоналізована програма, створена відповідно до ваших конкретних характеристик,
- план тренувань, розроблений експертом із доведеними результатами,
- супроводжувати професіонала, який буде проводити вас під час навчання,
Зв’яжіться з Бруно Хойбі, натиснувши тут