Схуднути - фітнес GOODGYM Talence
ВТРАЧАТИ ВАГУ
Незалежно від того, скільки хрускітів та кардіо-сеансів, ваші преси все одно будуть приховані під жиром, якщо піца та картопля фрі є головною основою вашого раціону. Якщо ви хочете схуднути, дотримуйтесь цих 10 рекомендацій щодо очищення дієти.
Вступ до схуднення
Почніть з основ: втратити жир, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте, крапка. Щоб розрахувати кількість калорій на добу, спочатку визначте свою базальну швидкість метаболізму (МК): це витрата калорій в результаті звичайних щоденних занять, крім фізичних вправ. Базальний метаболізм можна оцінити за допомогою цього розрахунку: маса тіла помножена на 25,3.
Далі з’ясуйте, скільки калорій ви спалюєте від фізичних вправ у типовий день: півгодини тренувань з обтяженнями спалюють близько 200 калорій, а півгодини середньо-високої інтенсивності - близько 350.
Підсумуйте ваш основний обмін речовин і витрати калорій, спричинені фізичною активністю, і тримайте споживання калорій нижче отриманого значення.
Розподіліть їжу
Більше не три класичні щоденні страви ! Незалежно від кількості калорій, що поглинаються щодня, обов’язково розподілити їх порівну між 5–6 маленькими прийомами їжі. Щоразу, коли ви їсте, ваш метаболізм посилюється завдяки травленню та термогенезу. З іншого боку, вживаючи менше їжі, ви впевнені, що не переїдете, інакше надлишок калорій, ймовірно, буде зберігатися як жир.
Рослинний засіб для лікування
Ні, справа не в тому, щоб їсти картоплю під час перегляду футбольного матчу, опустившись на дивані. Овочі мають поживні речовини: іншими словами, вони забезпечують оптимальну харчову цінність при мінімальних калоріях. Ми ситіші і, отже, рідше набиваємо себе шкідливою їжею. Прагніть до п’яти порцій овочів на день.
Подумайте про білок
Так що метаболізм залишається дуже активним, важливо втрачати жир, а не м’язи! Оскільки гіпертрофія м’язів зумовлена амінокислотами, що забезпечуються білком, обов’язково потрібно їсти їх щодня. Крім того, оскільки білки повільно розщеплюються в кишечнику, вони ефективні проти герметичності шлунка.
Натомість дотримуйтесь нежирних джерел білка, таких як куряча та індича грудка без шкіри, тунець, лосось та пісний стейк. Попередження: жодних зловживань, оскільки надлишок білка також може сприяти набору жиру.
Клітковина проти жиру
Якщо жир у тілі має неприємність, це клітковина: На 100% без калорій, клітковина поглинає воду і завдяки своєму об'ємному ефекту створює відчуття "наповненості шлунка", що допомагає стримати апетит. Клітковина також регулює рівень інсуліну в крові, що є важливим фактором контролю ваги. Найкращі джерела клітковини - це продукти із зернових висівок, бобові та вівсяна каша. Прагніть на 25 - 35 г клітковини на день.
Хороші жири
Знову ж таки, дуже важливо споживати продукти, що викликають ситість, намагаючись позбутися жиру. Саме з цієї причини дієта для схуднення повинна парадоксально включати ліпіди. З іншого боку, це «здорові» жири, тобто ненасичені, присутні в оливковій олії першого віджиму, олійних культурах (таких як мигдаль та кешью), авокадо та сої.
Сніданок
Природно, що метаболізм сповільнюється під час сну. Тому мета полягає в тому, щоб відновити його якомога швидше, отже, важливість цього першого прийому їжі протягом дня. Їжа з високим вмістом білка (від 20 до 40 г) зі складними вуглеводами (наприклад, вівсяна каша) та фруктами повинна зробити свою справу. Ви також можете додати чашку кави для полегшення травлення.
Помірний вміст цукру
Ми не просимо вас дотримуватися примхи дієти Дюкана і майже повністю заборонити вуглеводи. Зрештою, тілу і особливо вашим м’язам це потрібно для функціонування! Однак їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони викликають секрецію інсуліну. Оскільки цей гормон стимулює апетит, ми, як правило, їмо більше. Крім того, надлишки цукру зберігаються у вигляді жирової тканини. Спробуйте порції вуглеводів зменшити вдвічі: так пів булочки, половина картоплі і половина тарілки макаронних виробів замість цілої порції.
Також переконайтеся, що споживання простих цукрів обмежується виключно їжею після тренування.
Більше гризти
У будь-якому режимі, який піде не так, "підозрювані" однакові: солодкі безалкогольні напої, солодощі, картопля тощо. Якщо нормально влаштовувати бенкет раз у раз, обов’язково замінити цю руйнівну їжу на здоровіші альтернативи: замість газованої води ми п’ємо воду або дієтичні напої; порція овочів замінить картоплю фрі; а на десерт віддайте перевагу свіжим фруктам перед чашкою морозива або молочних коктейлів.
Зменшуйте калорії поступово
Як відомо, щоб схуднути, витрата енергії повинен бути більшим, ніж споживання. З іншого боку, правильний підхід - не раптово переходити з 4000 калорій на 2000 калорій.
Різке зменшення калорій може призвести до того, що тіло спалює м’язи для отримання енергії, що призводить до уповільнення обміну речовин.
Метою повинно бути збереження благородної тканини (м’язів) та позбавлення від небажаного (жиру). Звичайна людина не повинна скорочувати зі свого раціону більше 300 калорій на день.