Схуднути і наростити м’язи - так це працює одночасно! Mybodyartist
Схуднути і наростити м’язи - так це працює одночасно!
Нарощування м’язів - це не лише для культуристів. Навіть якщо ви дійсно хочете лише схуднути, вам слід спробувати наростити більше м’язів або принаймні зберегти наявну м’язову масу.
Оскільки чим менше у вас м’язової маси, тим менше калорій спалює ваше тіло і тим більше ймовірність того, що ви знову наберете вагу після фази дієти.
Для нарощування м’язів необхідно регулярно інтенсивно тренувати м’язи та звертати увагу на багату білками дієту. Крім того, багато тренерів рекомендують їсти більше, щоб генерувати надлишкові калорії. У цій статті я хотів би пояснити, чому це в більшості випадків не є такою вдалою ідеєю і як можна одночасно худнути та нарощувати м’язи.
Що станеться, якщо ми спробуємо набрати масу занадто рано?
Як частина моєї програми для тіла в бікіні, я завжди прошу своїх клієнтів заздалегідь розповісти мені щось про свої попередні харчові звички та історію дієти. Я чув від деяких, що вони мали фазу нарощування м’язів перед дієтою або перервою в дієті кожні кілька місяців, а потім більш калорійну дієту для нарощування м’язової маси.
Цей підхід дуже популярний у бодібілдингу і може мати сенс, якщо ви хочете підготуватися до змагань. Однак якщо у вас надмірна вага, це дуже непродуктивний підхід.
Оскільки чим більший відсоток жиру в організмі, тим більше жиру зберігається в організмі, і тим менше м’язової маси ви накопичуєте, якщо споживання калорій занадто велике (Дослідження Forbes 2006).
Замість того, щоб стати більш м’язистим, ви стаєте товстішими.
Чому це так?
Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше хронічного запалення розвиватиметься у вашому тілі.
Вони не тільки роблять вас більш схильними до травм, але й погіршують ріст м’язів за допомогою різних механізмів (див Дослідження Орсатті та ін. al 2012).
Крім того, люди з надмірною вагою зазвичай мають гіршу чутливість до інсуліну та толерантність до вуглеводів, а це означає, що їх організм спалює менше калорій під час травлення і таким чином зберігає більше жиру.
Що потрібно робити для набору м’язової маси
Якщо ви ще не досягли здорової ваги або якщо відсоток жиру в організмі все ще перевищує 27%, я б рекомендував спочатку повністю сконцентруватися на втраті ваги, щоб не дозволити вам знову нарощувати запаси жиру.
Більш сильна увага до нарощування м’язів має сенс лише у тому випадку, якщо ви вже маєте дуже низький відсоток жиру в організмі і хочете набрати трохи більше ваги. У такому випадку я б рекомендував споживання калорій, яке на 5-10% перевищує кількість калорій для обслуговування.
Більш калорійний надлишок не повинен бути націлений, оскільки це не призводить до того, що ви нарощуєте більше м’язів, а накопичуєте більше жиру, як показано в наступному дослідженні Хамбре та ін. al (2012) показує.
Дві групи випробуваних пройшли 12-тижневу програму тренувань та харчування, в якій споживання білка було однаковим, і лише споживання калорій відрізнялося (одна група споживала на 500 ккал більше на день).
Результат дослідження: обидві групи набрали 2,1 кг м’язової маси. Група, яка споживала на 500 ккал більше, також набрала 2 кг жиру, а інша група з низьким вмістом калорій - лише 1 кг.
Більше споживання калорій не гарантує того, що ви наберете більше м’язової маси, а навпаки, накопичите ще більше жиру.
Оскільки важко інтуїтивно підтримувати низький надлишок калорій, я б рекомендував вам відстежувати калорії або, ще краще, дотримуватися плану харчування, якщо ваша мета - наростити м’язи, а ви хочете збільшити споживання калорій.
До речі, для нарощування м’язів зовсім не обов’язково, щоб у вас був надлишок калорій. Оскільки незалежно від того, чи є у вас невеликий надлишок калорій, або ви підтримуєте калорії, ваш ріст м’язів і сила під час тренування матимуть лише мінімальний ефект. Ви отримаєте від цього найбільшу користь, якщо вже маєте багаторічний досвід навчання і вам важко досягти успіху.
З добре продуманою програмою тренувань та харчування, як у нас Рутина тіла бікіні ви також можете одночасно схуднути і наростити м’язи.
Як це працює?
Ми надамо вам план тренувань вдома або в тренажерному залі, який містить лише найефективніші вправи для нарощування м’язів і розроблений таким чином, що ваш метаболізм посилюється до максимуму, і ви прогресуєте щотижня.
Крім того, ви отримаєте план харчування, адаптований до вашого типу обміну речовин/вашої толерантності до вуглеводів і зосереджений на протизапальних, ситних продуктах.
Таким чином ви закладаєте основи для нарощування м'язової мускулатури, а також можете збільшити споживання калорій за допомогою дієти, що дозволяє швидше схуднути.
Щоб ви насправді могли пройти програму, ви отримаєте всю необхідну підтримку від нас. Незалежно від того, як довго ви залишаєтесь з нами, ви завжди можете зв’язатися з нами з будь-якими питаннями.
І навіть якщо ви досягли своїх цілей, ви не самі по собі, тому що ми також надаємо вам восьмитижневий план дієти для підтримки ваги.
Звучить шикарно?
Тоді зареєструйтесь тут зараз!