Схуднути легко - успіх гарантований!
Почнемо з початку.
Тіло в організмі, також відоме як жирова тканина, складається з окремих клітин, які називають жировими клітинами. У нас, людей, є два різні типи жирової тканини. З одного боку, біла жирова тканина, яка носить свою назву через свій колір, а з іншого боку, коричнева жирова тканина. Загалом, передбачається, що у людини не так багато коричневої жирової тканини, і цим насправді можна знехтувати.
Біла жирова тканина складається з 80-95% жиру. Зберігаються тригліцериди, які складаються з молекули гліцерину, до якої зв’язані три вільні ланцюги жирних кислот, називаються жиром. Інша частина жирової клітини складається з невеликої кількості води та клітинних механізмів, необхідних для виробництва різних ферментів, білків та продуктів, необхідних жировим клітинам для роботи.
Спалювати жир на тілі.
Дієтичні жири забезпечують близько 9 калорій на грам. Для того, щоб спалити один кілограм жиру в організмі, вам не потрібен дефіцит у 9000 калорій, а лише близько 7000 калорій, оскільки власна жирова тканина організму не є 100% жирною. При середньому дефіциті близько 500 калорій на день ви будете спалювати півкіло жиру на тиждень.
Щоб спалити жир в організмі, потрібен дефіцит калорій. Ви можете досягти цього дефіциту за допомогою фізичних вправ або дієти. Важливо лише, щоб ви не економили занадто багато калорій спочатку, тому що при занадто великому дефіциті ви можете швидко схуднути спочатку, але ви ризикуєте, що через деякий час ваш метаболізм сповільниться, з’явиться тяга, сила і працездатність і ви більше не спалюєте жир і втрачаєте цінну м’язову масу!
Втрата ваги.
Якщо ви сидите на дієті і хочете схуднути, не кожна втрата ваги означає, що ви спалили жир! Багато в раціоні знижують вуглеводи, що призводить до того, що вони сильно втрачають вагу в перші два тижні. Однак більша частина ваги, яку ви втратили, - це не жир, а вода, яка раніше зберігалася в м’язах або шлунку та вмісті кишечника, оскільки менше їдять.
1 г м’язового глікогену (запас вуглеводів у м’язі) зберігає до 2,8 г води. Якщо тепер ви зменшите вуглеводи, організм знову потрапляє на запаси вуглеводів у м’язі. Середній загальний запас глікогену в організмі становить близько 500-600 г, тобто близько 2 кілограмів, якщо порахувати воду в ньому.
Ці 2 кг помітні на початку вашої дієти на вагах та у вашому розмірі тіла. Якщо ви хочете виглядати стрункою, спортивною (мускулистою) і втрачати жир, слід переконатися, що ваш дефіцит калорій не надто високий.
Адже головним пріоритетом людського організму є виживання. Щоб вижити, кожна людина повинна забезпечити належне задоволення своїх особистих енергетичних потреб у довгостроковій перспективі. Ваші м’язи просто коштують вашому тілу занадто багато енергії, і тому воно хоче позбутися їх лише для того, щоб підтримувати інші важливі функції організму.
Яка дієта найкраща.
Існує незліченна кількість дієт, таких як низьковуглеводне, з високим вмістом жиру, метаболічна дієта тощо ... Кожен тип дієти має свої переваги та недоліки. Однак усі дієти об’єднує одне, всі вони ґрунтуються на принципі дефіциту калорій. Без цього дефіциту калорій неможливо втратити жирові відкладення!
Не має значення, чи їсте ви вуглеводи з низьким вмістом жиру, організм отримує менше енергії, і він повернеться до власних запасів жиру і спалить жир. Дієта завжди повинна мати певний час початку та кінця. Ви повинні пам’ятати, що не можете продовжувати дотримуватися дієти все життя, тому що в якийсь момент вам доведеться знову змінити і відкоригувати свій раціон.
Тому найкраще, якщо ви просто трохи зміните дієту і нічого не пропустите. Відмова корисний лише деякий час і ніколи не може бути постійним. Зовсім неважливо, чи їли ви вуглеводи після 18:00. Піца або морозиво також не становлять проблем, якщо дотримуватися калорій та макроелементів (білків, жирів, вуглеводів).
Частота прийому їжі.
Щодо швидкості метаболізму, тобто вашого метаболізму, існує незліченна кількість наукових досліджень. Незалежно від того, їсте ви 1 або 6 прийомів на день, ви досягнете однакового результату при однаковій загальній кількості калорій!
Хоча дослідження на щурах та мишах, у яких все відбувається швидше, показали, що один прийом їжі на день може знизити швидкість метаболізму, це не має значення для людей. Пропуск їжі зовсім не вплине на швидкість метаболізму людини, тобто це не уповільнить ваш метаболізм.
Ви повинні планувати харчування таким чином, щоб він найкраще відповідав вашому повсякденному життю. Якщо ви завжди голодні між ними і маєте час поїсти, тоді ви можете перекусити кожні 2-4 години. Однак якщо у вас немає часу на їжу, оскільки ви перебуваєте цілими днями і між ними не дуже голодні, найкраще розділити загальну кількість калорій на 1-2 прийоми їжі.
води.
Одній із сфер нашого харчування, яка є дуже важливою для оптимального функціонування організму, часто приділяється занадто мало уваги. Всім відомо, скільки білка, вуглеводів і жирів їм потрібно і чим вони корисні, але про те, що в харчуванні є ще один важливий момент, часто забувають. Тіло людини складається на 65-70% з води.
Вода - це так званий "еліксир життя", вона бере участь майже у всіх процесах нарощування та руйнування вашого організму. Високе споживання рідини важливо не тільки для спалювання жиру, але і допомагає вашому організму усунути продукти розпаду, які виникають під час інтенсивних силових тренувань.
Особливо для вас, як силового спортсмена, гідратація дуже важлива завдяки зазвичай досить високій і важкій для білків дієті. Вода забезпечує ретельне промивання нирок та виведення відходів (наприклад, пурину), таким чином знову звільняючи нирки.
Це також має величезну перевагу прискорення вашого метаболізму. Ви можете спалити більше жиру швидше, ніж раніше. Вода важлива не тільки для вашого організму, вона вам також потрібна для активізації вашого метаболізму в довгостроковій перспективі, для спалювання жиру та для забезпечення м’язів поживними речовинами. Тож обов’язково пийте багато і підтримуйте рідину.
Збільште повсякденну активність.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться витрачати більше енергії, додаючи тілу. Якщо ви сидите на стільці за своїм столом цілий день, то за цей час ви насправді не спалюєте багато калорій. Навіть як торговий представник, водій таксі чи автобуса, ви не будете особливо рухатись у своїй роботі. Вносячи невеликі зміни в повсякденному житті, ви можете спалити ще кілька сотень калорій на день, не голодуючи і не відвідуючи тренажерний зал.
Якщо у вас є лише невелика поїздка на роботу, вам слід залишити машину і замість цього їхати на велосипеді в гарну погоду. Отже, ви вже в русі рано вранці, активізуйте кровообіг і спаліть перші калорії. Немає кращого способу розпочати день;-)
Якщо це можливо, вам слід виконувати менші повсякденні завдання пішки і уникати машини. Найчастіше ми сідаємо в машину лише із зручності та ліні, хоча ми знаємо, що могли пройти до супермаркету на розі. Якщо ви хочете схуднути, відкладіть цю зручність і пересувайтесь пішки або на велосипеді. Ви побачите, що рух для вас хороший, і ви стаєте набагато підтягнутішим і спритнішим у повсякденному житті. Зрештою це вам буде варте.
Замість того, щоб користуватися ескалаторами в універмазі чи ліфтом в офісі, подумайте про те, щоб піти і сходити натомість. Кожен крок, кожен рівень, який ви приймаєте, спалює калорії і допоможе вам спалити жир. Ви можете так само легко прогулятися з колегами під час обідньої перерви, замість того, щоб сидіти в їдальні чи офісі.
Ці невеликі зміни у повсякденному житті не зашкодять, і їх надзвичайно легко здійснити. Все, що вам потрібно зробити, це змінити своє ставлення і відкласти слабшого. Ви побачите, що ці незначні зміни будуть вартими і ви досягнете своєї мети швидше та простіше. Незалежно від того, чи це шість пакетів, або ви просто хочете скинути кілька кілограмів.
Тренування.
Тренування ваги під час дієти є важливим! Якщо ви лише звернете увагу на свій раціон і, можливо, проведете тренування на витривалість, ви не досягнете бажаного успіху в довгостроковій перспективі.
Пункт No1 - збільшення споживання калорій під час тренування
Інтенсивні силові тренування, які складаються із складних вправ і виконуються з помірними повтореннями (8-15), спалюють багато калорій під час тренування. Ваші м’язи - справжні пальники. Чим більший м’яз, тим більша його енергетична потреба, що стосується і фази відпочинку після тренування!
Пункт No2 - збільшення споживання калорій після фізичних вправ
Чим інтенсивніше було навантаження раніше, тим більше калорій все одно спалюється після тренування в спокої. Це означає, що метаболізм залишається підвищеним завдяки силовим тренуванням до 48 годин. Цей ефект післяопіку означає, що після тренування спалюється до 15% більше калорій, майте на увазі!
Пункт No3 - захист м’язів та підтримка м’язів
Якщо ви постачаєте менше енергії протягом більш тривалого періоду часу, ніж вам насправді потрібно, організм (організм) повинен вжити спеціальних «екстрених заходів», які спрямовані на атаку власних енергетичних запасів організму (жирової тканини або м’язів). Тіло намагатиметься позбутися того, що потребує найбільше енергії, а це м’язи! Якщо протягом цього часу ви будете робити інтенсивні силові тренування і вживати достатню кількість білка, організм в значній мірі збереже м’язи і повернеться до власних запасів жиру. Силові тренування таким чином захищають ваші м’язи під час дієти.
Точка No4 - стягування шкіри - сполучної тканини
Сполучна тканина людини - це живий “орган”. Якщо цього не потрібно, наприклад, через силові тренування, це зменшується. Шкіра млява і стає вже не такою приємною і щільною, як раніше. Товсті люди, зокрема, не повинні відмовлятися від інтенсивних силових тренувань у своєму раціоні. Сполучна тканина тренується, забезпечується кращою кров’ю і зміцнюється - шкіра відновлює свою стійкість.
Запам’ятайте:
Чим більше м’язової маси у вас є і ви отримаєте під час дієти, тим вище ваше основне споживання в спокої та під час тренувань! Крім того, ефект післяопіку після силових тренувань значно вищий, ніж при тренуванні на витривалість із середньою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу. Зміна дієти в поєднанні з малим і помірним дефіцитом калорій та у зв'язку з силовими вправами забезпечує найкращі результати для більшості людей.
Сподіваюся, я зміг допомогти вам зі статтею. Якщо ви застрягли або потребуєте допомоги, сміливо пишіть мені. Я допоможу вам досягти ваших цілей!
Знижка 10% на все з кодом: CHRIS
Знижка 10% на все з кодом: Крістіан
Знижка 10% на все з кодом: Christian10