Схуднути понад 40 4 дієтичних порад для менопаузи
Гормональні коливання та змінений обмін речовин під час менопаузи роблять схуднення розчаруванням для багатьох жінок після 40 років. Ми даємо поради, як позбутися від непотрібних кілограмів.
Хто цього не знає: Якщо улюблений предмет одягу стає занадто тісним, він не потрапляє відразу в контейнер для одягу чи на блошиний ринок, а спочатку зберігається у шафі. Бо як тільки ви схудли, прекрасна частина знову ідеально пасує. Або? На жаль, у багатьох випадках швидко схуднути не так просто - особливо якщо вам за 40. Хоча, здається, дієта та фізичні вправи не сильно змінилися, кілограми, здається, з року в рік піднімаються повільно, але впевнено. Чому так?
Не секрет, що організм змінюється від 40 років - рано чи пізно для деяких жінок: гормональні зміни під час менопаузи, менша м’язова маса та інші фактори відповідають за те, що травлення, обмін речовин, ріст клітин тощо подібні на відміну від запустити на задній пальник раніше. Тож не дивно, що від кілограмів важче позбутися і що шлях до бажаної ваги довший, ніж у 20. До того ж, маючи 40 плюс, ти зазвичай перебуваєш у "годині пік" життя та роботи, сімейний та соціальний стрес залишає менше місця та енергії для спорту чи здорового харчування. Але це аж ніяк не привід впадати у відчай. У нас є поради, за допомогою яких ви можете здорово схуднути з 40 років - і залишатися стрункими.
1. Навіть у літньому віці правило 1 для схуднення: Не поспішайте
Навіть якщо в організмі дуже багато змін змінюється, золоте правило схуднення, яке також стосується 20-річних, завжди повинно залишатися в центрі уваги. Зрештою, для чого корисний найскладніший план зниження ваги, якщо базового розуміння вже бракує? Тож ще раз повторю:
Сприймайте речі повільно! Краш-дієти завжди дають зворотний ефект в довгостроковій перспективі і зазвичай гарантують, що через деякий час ви важите більше, ніж раніше. Особливо, коли не вистачає фізичних вправ, м’язи та жир розбиваються в короткотермінових програмах схуднення - після дієти, як правило, тільки жир накопичується знову. Втрата ваги від півкіло до кіло з зменшенням 1000 калорій на день є не тільки більш реалістичною, але і більш здоровою та довготривалою. Якщо ви будете розслаблено підходити до свого плану схуднення, ви будете менше піддаватися стресу і давати собі достатньо часу, щоб скорегувати свої харчові звички та інтегрувати вправи у повсякденне життя.
2. Завжди в дорозі: спорт та фізичні вправи
На додаток до маси тіла, віку та статі, м’язова маса має вирішальне значення для основного рівня обміну речовин (калорій) у спокої. І це, природно, зникає з 40 років. Тому особливо важливо з цього віку планувати регулярні фізичні вправи та спортивні одиниці у повсякденному житті. Наступні методи довели свою ефективність:
Силові тренування: Ви ніколи не були фанатом гантелей та фітнес-обладнання? Вам має бути старше 40 років. Оскільки цілеспрямовані силові тренування змушують вас підходитись і формувати м’язи, які, в свою чергу, спалюють все більше і більше калорій. Незалежно від віку: ніколи не пізно починати. Не обов’язково записуватися в тренажерний зал, де особливо новачки часто почуваються не на своєму місці. Знайдіть спортивну групу, яка має ту саму мету - або отримайте необхідне спорядження (для цього не потрібно багато) і тренуйтеся вдома - бажано принаймні 20 хвилин два-три рази на тиждень. Але будьте обережні: щоб уникнути травм та розробити ефективне тренування, на початку силових тренувань важливо, щоб професіонал пройшов інструктаж щодо обладнання та вправ.!
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT): Інтенсивні інтервальні тренування, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома, є особливо напруженими, але також надзвичайно ефективними. Від еліптичного хрестового тренажера до бігової доріжки до тренувань за допомогою простого скакалки, віджимань та присідань, в принципі можна використовувати будь-яку вправу, яка збільшує частоту серцевих скорочень. Фаза живлення, в якій вам слід досягти межі, а наступна фаза активного відновлення тане жир у організмі. Інтенсивність тренувань пристосовується до індивідуального рівня фізичної підготовки. І HIIT має ще одну перевагу: ефект післяопіку, тобто час, протягом якого організм повинен витрачати енергію, щоб взагалі прийти в норму, може тривати кілька днів.
Скористайтеся кожною можливістю: Ви можете включити більше руху у своє повсякденне життя без особливих зусиль, наприклад, збільшивши кількість кроків. Просто використовуйте сходи замість ліфта, вийдіть з однієї станції раніше і пройдіть решту шляху або просто зробіть невелику прогулянку під час обідньої перерви замість сонячної перерви.
3. Дієта: якість, кількість і частота
Хоча в 20 років ми все ще могли терпіти багато вуглеводів, солодощів тощо, не набираючи ваги, у 40 вони швидко приземляються на наші стегна. Саме тому вам слід приділяти особливу увагу своєму харчуванню з цього віку, якщо ви хочете зменшити або зберегти свою вагу:
Ідеальне поєднання: Фрукти та овочі не тільки забезпечують нас багатьма вітамінами та мікроелементами, але й гарантують, що ми ситі завдяки клітковині та воді, яку вони містять. Нежирний білок, як у йогурті, яйцях, курці чи рибі, засвоюється повільніше, що, в свою чергу, посилює відчуття ситості. Якщо це повинні бути вуглеводи, краще використовувати такі комплекси, як ті, що містяться в цільних зернах, бобах, фруктах та крохмалистих овочах. Додайте розумну кількість корисних жирів, таких як авокадо, горіхи або насіння - ідеально.
Менше калорій, частіші прийоми їжі: На відміну від дієти, метою довгострокової зміни дієти має бути підтримка адекватного почуття ситості та підтримка метаболізму. Це означає: кілька міні-страв, які в цілому не перевищують бажаної кількості калорій. Таким чином, рівень цукру в крові також залишається відносно постійним, уникається тяги до їжі та втоми.
Побалуйте себе чимось: Говорячи про рівень цукру в крові: для багатьох людей солодкі та солоні закуски просто є його частиною. Однак, особливо в період до і під час менопаузи, падіння рівня естрогену негативно впливає на чутливість до інсуліну, і організм менш здатний контролювати вміст цукру в крові. Тож будьте виборчими щодо того, чим і якою мірою ви потураєте собі. Будьте чесними із собою та дотримуйтесь запобіжних заходів: якщо ви знаєте, що просто з’їсти один шматочок шоколаду не вийде, перейдіть на іншу цукерку. Якщо ви хочете утриматися від алкоголю як частину здорового способу життя, вважайте це не недоліком, а вибором, який ви зробили для себе.