Схуднути та наростити м’язи Найкращі 7 порад та підказок

Тут ви можете дізнатись, як успішно схуднути і одночасно сприяти нарощуванню м’язів. Ми зібрали для вас 7 найкращих порад та підказок.

Втрата ваги та нарощування м’язів - це потрібно знати

Новачки часто роблять помилку, намагаючись одночасно набрати м’язову масу і втратити жир. Але це працює лише в обмеженій мірі.

Найефективніше, якщо вам потрібно кілька тижнів для набору м’язової маси, також відомої як «фаза наповнення», або для втрати жиру, також відомої як «фаза різання».
Ці два етапи повинні чергуватися у вашому плані тренувань. Не має значення, чи вставляєте спочатку "фазу наповнення", а потім "фазу різання".
Для того, щоб мати можливість демонструвати свої м’язи вчасно до купального сезону, вам слід спланувати так, щоб ваша «фаза різання» була успішно завершена незадовго до купального сезону.

З реалістичними цілями та сподіваннями на успіх

Не дозволяйте рекламним обіцянкам вас засліплювати!

Для "фази наповнення" реально набирати 0,5-1 кг маси тіла на тиждень, з яких принаймні половина повинна становити чисту м'язову масу.
Під час "фази наповнення" ви не тільки наберете м'язову масу, але і жир. Це не проблема - ви позбудетеся жиру на наступній "фазі різання".
На «фазі різання» ви повинні втрачати 0,5-1 кг маси тіла на тиждень.
Не просто покладайтесь на свою шкалу для вимірювання прогресу. Регулярно фотографуйте себе і вимірюйте обхват талії.

Харчуйтесь здорово

Зрештою, набираєте чи худнете - це не ваше тренування, а дієта.

Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Це стосується всієї "фази різання".
Вашим м’язам потрібно більше поживних речовин, щоб рости, тому ви повинні споживати більше калорій під час фази наповнення.
Це не безкоштовний квиток на фаст-фуд та солодощі - зростаючим м’язам може знадобитися більше калорій, але все, що потрапляє в організм через це, перетворюється на жир.
Ваше споживання поживних речовин має складати приблизно 55% вуглеводів (включаючи 30 г клітковини), 30% жирів і 15% білка на день. Ви можете знайти детальну інформацію в Німецькому товаристві з харчування.

Тренування у фазі наповнення - це важливо

Регулярно збільшуйте свою вагу під час тренувань - для того, щоб рости, м’язи постійно потребують нових стимулів і викликів.

Завжди звертайте увагу на правильне виконання! Неправильне виконання великої ваги може призвести до травм.
Щоб швидко наростити велику кількість м’язів, слід зосередитись на основних вправах, кожна з яких охоплює великі м’язові ділянки, такі як присідання, преси для грудей, підтягування, плечові преси та станова тяга.
Звичайно, ви також можете робити ізолюючі вправи.

Харчування у фазі наповнення

Їжте більше, щоб отримати більше м’язів - на що слід звернути увагу:

Наразі важливо визначити щоденні потреби в калоріях. Ви часто бачите абревіатуру "TDEE" ("Загальні щоденні витрати енергії"), вашу щоденну потребу в енергії.
Це означає, що якщо ви з’їсте стільки калорій, скільки відповідає вашому TDEE, ви ні наберете, ні втратите вагу.
Ви можете легко розрахувати своє значення TDEE. Однак розрахунок не зовсім адаптований до вашого тіла, і вам доведеться його перенастроювати пізніше.
Спочатку додайте 500 ккал до свого значення TDEE і дотримуйтесь його протягом 2 тижнів. Вашою метою має бути набір 1 кг ваги тіла на тиждень, все, що вище, швидше за все, стане жирним, від чого вам доведеться позбутися пізніше.
Якщо ваша вага не змінюється, збільште надлишок калорій до 740-1000 ккал. Якщо ви набираєте занадто багато маси тіла, зменшіть загальну кількість калорій до 200-300 ккал.
Запишіть історію ваги та задокументуйте свій прогрес звичайними знімками та вимірами.
Регулярно регулюйте потребу в калоріях відповідно до розвитку ваги.

Дієта у фазі різання

Щоб втратити жир, слід їсти менше калорій, ніж спалювати.

Після фази наповнення перерахуйте значення TDEE, відніміть близько 250 ккал на день і використовуйте його як орієнтир.
Також слід регулярно коригувати це значення! Якщо ваша вага застоюється, скоротіть більше калорій.
Ви обов’язково повинні звернути увагу на здорове харчування - адже якісні вуглеводи, клітковина і білки заповнюють вас і рятують від непотрібних калорій.

Фаза різання - ні в якому разі не обходиться без тренувань

Можливо, вашому організму не вистачає поживних речовин, щоб важко тренуватися і будувати нові м’язи, але без тренувань вам точно не обійтися.

Організму доводиться компенсувати дефіцит калорій, зменшуючи власні запаси. М’язи - це перші речовини, які організм розщеплює.
Щоб цього уникнути, ви повинні продовжувати регулярно тренуватися з однаковою вагою, наскільки це можливо, щоб дати зрозуміти організму, що ці м’язи вам потрібні регулярно для однакових високих навантажень.

Іноді м’язам просто потрібна перерва. У наступній підказці ми дамо вам поради щодо розслаблення м’язів.