Схуднути та підтримувати вагу Ці п’ять дієтичних підказок допоможуть - лікувальна практика
Чи буде бажане зниження ваги успішним, в значній мірі залежить від обраної концепції харчування. Експерт рекомендує дві концепції: змішане харчування з низьким енергоспоживанням і низьким вмістом вуглеводів. (Зображення: karepa/stock.adobe.com)
Схудніть стійко: ось як це повинно працювати
Багатьом це відомо: тижнями прагнуть дотримуватися певної дієти або взагалі їсти менше і тим самим зменшувати свою вагу. Але часто втрачені кілограми повертаються через короткий час. Експерти пояснюють, як може працювати стійке схуднення.
Для багатьох людей після спочатку вдало дієти настає так званий ефект йо-йо, при якому за короткий час ви знову набираєте вагу. Але є й інший шлях. Фахівці узагальнили п’ять порад, які допоможуть вам схуднути здорово і назавжди.
Постійна втрата ваги
Допис від відомої клініки Клівленда (США) пояснює, що важливо для схуднення та як втрата ваги залишається постійною.
Не впадайте у крайнощі
"Якщо вас надихнули внести певні зміни у спосіб харчування, переконайтеся, що вони не надто різкі, або вони не допоможуть вам в довгостроковій перспективі", - попереджає дієтолог Кетрін Воль. Занадто багато з нас зосереджуються на обмеженні їжі, підрахунку калорій або повному переосмисленні дієти, починаючи дієту, зазначає експерт.
Для деяких людей спокусливо розпочати режим прийому соку після того, як довгий час довго бенкетували - наприклад, під час свят або відпусток. Але таке лікування може дати зворотний ефект, говорить вона. Фрукти та овочі, позбавлені клітковини, забезпечують лише вуглеводи - а без білка, клітковини або корисних жирів вони можуть призвести до голоду та переїдання.
"Будь-яка дієта, яка виключає цілу групу продуктів, може дати короткочасні результати, але не є стійкою", - пояснює профілактичний кардіолог-дієтолог Джулія Зумпано.
І якщо ви сидите на обмежувальній дієті, ви можете страждати від недоїдання, якщо не дотримуєтесь вказівок дієтолога або не перебуваєте під наглядом лікаря.
"Їжа в першу чергу призначена для того, щоб нагодувати вас", - каже пані Воль. Вона зазначає, що важливо мати добрі стосунки з їжею та усвідомлювати, що це робить для організму.
Зосередьтеся на цілісних продуктах
"Цілісні рослинні продукти завжди найкращі", - пояснює дієтолог Бет Блустоун. "Це означає виключати зі свого раціону шкідливу їжу, цукор та надмірно оброблену їжу".
Натомість зобов’яжіться їсти якісну їжу, багату на поживні речовини. Фрау Воль рекомендує "продукти, які максимально наближаються до свого природного стану". І: "Вибирайте високоякісний білок, корисні жири, багато різнокольорових овочів і трохи фруктів, горіхів і насіння".
Їжа, виготовлена відповідно до цих рекомендацій, допоможе збалансувати рівень цукру в крові та зберегти енергію.
Не потрапляйте на примхи
Її застерігають від того, щоб не попадатися на "диво-дієти". "Уникайте дієт, які обіцяють швидкі результати, дуже мало роботи", - каже пані Блустоун. Будь-яка втрата ваги, яку ви досягнете, буде короткочасною, і ви, як правило, не знайдете досліджень, що підтверджують висунуті твердження.
"Як тільки дієта закінчується або ви більше не можете продовжувати, оскільки це занадто складно, ви, як правило, швидко відновлюєте втрачену вагу - разом із кількома зайвими кілограмами", - сказав експерт.
Наприклад, кетогенна дієта є модною. Хоча це піде на користь певним людям, це не дієта, яку повинні спробувати всі, застерігає дієтолог з питань серцево-судинної системи, Кейт Паттон.
"Важко тримати кетогенну дієту протягом довгого часу", - сказала вона. "І недостатньо довгострокових доказів, щоб показати переваги цієї дієти з високим вмістом жиру".
Покладайтеся на дослідження
Ви не можете помилитися з середземноморською дієтою або дієтою DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), каже пані Зумпано.
Середземноморська дієта стоїть на першому місці, коли йдеться про добре вивчені дієти. Показано, що це покращує здоров’я серця, здоров’я мозку та тривалість життя. У цій дієті багато овочів і фруктів, корисних жирів (наприклад, оливкової олії), жирної риби, цільнозернових та бобових культур, а також невеликої кількості нежирного м’яса та птиці.
"Не думайте про це як про дієту, а як про харчову звичку та спосіб життя", - додала пані Паттон. Вона зазначає, що наукові дослідження показали переваги харчових звичок у середземноморському стилі, зокрема, що це може знизити ризик серцевих захворювань на 30 відсотків.
Дієта DASH поєднує в собі багато овочів і фруктів з нежирними молочними продуктами та продуктами тваринного походження. Це значно знижує як артеріальний тиск, так і холестерин.
"Ці дві дієти на повноцінному харчуванні на рослинній основі легко дотримуватися", - каже пані Зумпано. За її словами, дослідження показують не тільки користь для здоров'я, але й успіхи у схудненні.
Їжте обмежений час
"Ви можете додати обмежену часом їжу до будь-якої здорової дієти чи способу життя та отримати додаткові переваги", - пояснює пані Блустоун. Дослідження показують, що обмежена у часі їжа може допомогти поліпшити обмін речовин, сприяти зниженню ваги, зменшити тягу до їжі та зменшити апетит.
Що таке обмежений час харчування? Це різновид періодичного голодування (інтервальне голодування). Замість того, щоб їсти цілий день, зосередьтеся на тому, щоб їсти за менший проміжок часу.
"Решту часу ви будете постити", - пояснює дієтолог. «Наприклад, ви можете заправити своє тіло в восьмигодинному вікні, а потім поститись протягом 16 годин.» Наприклад, почекайте до десятої години, щоб розпочати сніданок, а потім закінчите вечерю о 6 годині. Піст після вечері допоможе вам уникнути вечірніх перекусів.
"Ви хочете споживати калорії - своє джерело енергії - коли ви найактивніші, щоб ви могли використовувати цю енергію, а не зберігати її", - зазначає вона.
Пані Блустоун додає, що найкраще дотримуватись одного і того ж плану харчування щодня, і під час посту важливо залишатися добре зволоженим за допомогою некалорійних напоїв, таких як вода та чай. (оголошення)