Схуднути за допомогою пробіжки - я хочу схуднути, але як
Я хочу схуднути, тому займаюся бігом. Це логічний крок для більшості. Але чи дійсно біг підтюпцем для схуднення? І як мені бігати, щоб спалити найбільше калорій?
Ми розглянемо ці питання в цій статті. Ви також дізнаєтесь, чому біг підтюпцем сам по собі не ефективний.
Біг підтюпцем корисний для схуднення?
Біг підтюпцем або біг - вид спорту на витривалість. Ви спалюєте багато калорій через тривале навантаження на своє тіло. Це потрібно вашому організму, щоб забезпечити необхідну працездатність. У цьому відношенні біг підходить для схуднення на перший погляд.
Точно скільки ви спалюєте, залежить від вашого віку, ваги, статі та інтенсивності тренувань. Але в якості орієнтиру говориться про 250-300 ккал, які спалюються за півгодини пробіжки.
Споживання калорій під час пробіжки можна ще більше збільшити завдяки певним тренуванням. Як це працює, ви дізнаєтесь пізніше.
Ще один момент говорить на користь пробіжок для схуднення. Вам навряд чи потрібно будь-яке обладнання, і ви можете це зробити майже де завгодно. Це зменшує можливі виправдання. Ви можете просто почати працювати вже сьогодні.
Біг підтюпцем зменшує стрес, саме тому він забезпечує хороший баланс у повсякденному житті. Стрес вкрай нездоровий. Все ваше тіло весь час напружене від постійних стресів. Стрес навіть шкідливий для фігури, оскільки накопичується більше жиру на животі, і ви часто їсте більше під напругою.
Після пробіжки організм виділяє гормони щастя (ендорфіни). Тому після тренування ви почуваєтесь так добре.?
Що говорить проти бігу підтюпцем для схуднення?
Звичайно, ви можете займатися пробіжкою в будь-який час і в будь-якому місці. Але коли йде дощ, дуже мало хто хоче мучитися, просочуючись мокрим під дощем.
Існує дуже просте рішення цієї проблеми: тренування на витривалість вдома. У дощові дні ви просто переносите тренування в приміщення. Все, що вам потрібно - це килимок, і ви готові йти.
І все ж є ефективніші види спорту для схуднення, ніж біг. Це пов’язано з тим, що інтенсивність “нормальної” пробіжки є відносно низькою. Однак ви можете замінити цей момент правильною формою тренувань під час пробіжки.
Тим не менше, під час пробіжки використовується менше м'язів, ніж, наприклад, при веслуванні на гребці або кругових тренуваннях. Оскільки кожному використовуваному м’язу потрібна енергія для виконання руху, споживання енергії при веслуванні значно вище.
Біг підтюпцем робить надзвичайну напругу на суглоби! Це найсильніший аргумент проти бігу підтюпцем. Біг підтюпцем не є ідеальним для людей похилого віку та людей із зайвою вагою, оскільки це надзвичайно напружує коліна. Якщо у вас тоді неправильна техніка бігу, ви можете багато зламати, хоча насправді хотіли зробити щось корисне для свого тіла.
Інші види спорту, про які я розповім пізніше, з цієї причини більше підходять, ніж біг підтюпцем.
Як слід бігати, щоб схуднути?
Як початківець, ви починаєте з коротких одиниць низької інтенсивності, ваше тіло повинно звикнути до напруги і навчитися забезпечувати енергією запаси жиру. На початку він отримуватиме енергію з м’язів, печінки та вуглеводів.
На цьому етапі я хотів би розвіяти один міф: "Тіло починає спалювати жир лише через 30 хвилин". Це нісенітниця! Організм паралельно спалює вуглеводи та жир.
Після короткої початкової фази бігові одиниці повинні бути довшими, щоб встановити певну базову форму.
Інтервальні тренування для схуднення
Коли ви досягли цього базового рівня фізичної підготовки, ви починаєте змінювати свою інтенсивність під час бігу. Зміна інтенсивності означає, що ваш пульс швидше піднімається в інтенсивні часи. Навантаження на організм збільшено, саме тому вам потрібно більше енергії.
Для схуднення під час пробіжки найкраще підходять інтервальні тренування. Споживання енергії є найвищим при цій формі тренувань. Інтенсивні інтервали чергуються з розривами рисі.
Перш за все, слід сказати, що така форма тренувань орієнтована лише на просунутих спортсменів. Вам потрібен певний базовий рівень фізичної підготовки. Також слід бути обережним, якщо у вас проблеми з серцем. Тоді заздалегідь обговоріть з вашим лікарем тренінг.
Найвідоміша форма інтервальних тренувань - HIIT (високоінтенсивна інтервальна підготовка). Що робить HIIt особливим - це короткі, але дуже інтенсивні інтервали.
Індивідуальні інтервали становлять від 1 до 2 хвилин. За цей час ви даєте повний газ. Тривалість паузи становить від 60% до 80% інтервалу. Однак ви не просто стоїте на місці під час цих перерв, але продовжуєте легко бігати.
Перерв недостатньо для повного розслаблення. Вони теж не повинні цього робити. Вони повинні бути достатньо довгими, щоб ви могли просто керувати наступним інтервалом. Втома додається після кожного повторення. Кількість повторень інтервалів залежить від інтенсивності, тривалості та рівня вашої фізичної форми.
Достатньо 8-12 повторень. Для початку це може бути лише 6. Загальна тривалість інтервальних тренувань набагато коротша, ніж у звичайних пробіжок. Приблизно сказано, що за півгодини інтервальних тренувань ви спалюєте стільки калорій, скільки за годину пробіжки.
Ви можете змінювати тривалість окремих інтервалів. Ви також можете запустити інтервали в 4 хвилини. Але тоді з меншою інтенсивністю.
Спринти - це також чудовий спосіб спалити трохи калорій. Просто підходьте до спортивного майданчика і пробігайте 6-8 на 100 метрів. У цьому випадку перерви довші, оскільки інтенсивність надзвичайно висока.
Ви можете знайти всю додаткову інформацію про інтервальні тренування в нашій статті про інтервальні тренування під час бігу.
Найважливіший компонент: харчування!
Ви можете займатися бігом, скільки завгодно. Ви не схуднете без правильного харчування!?
Це твердження досить протверезне, але правдиве. Більші фізичні вправи (у цьому випадку біг підтюпцем) спалюють більше калорій. Але це не обов’язково означає, що ви схуднете.
Щоб це зрозуміти, давайте розглянемо принцип енергетичного балансу. Енергетичний баланс описує, чи ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте (надлишок калорій), чи з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте (дефіцит калорій).
Ваше тіло зберігає надлишок калорій в надлишку калорій, що ви помічаєте у вигляді збільшення ваги. З дефіцитом калорій відбувається навпаки. Організм отримує відсутні калорії з енергетичних запасів. Ви худнете.
Є два способи потрапити в дефіцит калорій, що ми хочемо зробити, оскільки лише тоді ми втратимо вагу. Або ми їмо менше, або в результаті ми більше тренуємось і спалюємо більше калорій.
Останнє має місце при пробіжці. Пробіжками ми збільшуємо споживання калорій, а це означає, що МИ МОЖЕ (не потрібно !) потрапляти в дефіцит калорій.
Ян споживає в середньому калорій 2500 Ккал. В день він з’їдає 2700 Ккал, що на 200 Ккал більше, ніж він спалює. В результаті він збільшується повільно, але безперервно. Він вирішує, що хоче схуднути, і починає пробіжки тричі на тиждень.
Він спалює 500 ккал за тренування. Отже, він споживає 3000 калорій калорій у тренувальні дні. Якщо він продовжує їсти 2700 ккал на день, у тренувальні дні він буде мати дефіцит калорій 300 ккал.
Однак, якщо він споживає 3000 ккал у тренувальні дні, оскільки він голодніший, він не відчуває дефіциту калорій. Він не втратить вагу, навіть якщо більше рухається.
Через це пробіжка сама по собі не приносить великої користі. Ви схуднете лише в поєднанні з дієтою. Я хочу зробити це максимально простим для вас. Якщо ви зараз не набираєте або втрачаєте вагу, ви в значній мірі їсте свої калорії. Якщо ви зараз займаєтесь бігом і продовжуєте їсти стільки ж, ви лише збільшите споживання калорій, а не споживання калорій. Як логічний наслідок, ви потрапляєте в дефіцит калорій і втрачаєте вагу.
Рекомендується поєднання фізичних вправ та дієти, оскільки тоді обидва не повинні бути крайніми. Це означає, що ви просто їсте трохи менше і робите трохи більше вправ.
Все інше про дієту для схуднення ви можете дізнатись тут: (Посилання)
Схуднути, але як? - Ефективна альтернатива бігу підтюпцем
Нарешті, я хотів би надати вам альтернативу бігу, якщо ви хочете тренуватися ефективніше або з інших причин біг не є ідеальним для вас.
Чудовою альтернативою пробіжці є веслування. Під час веслування використовується понад 80% всіх м’язів тіла. Споживання енергії надзвичайно велике, оскільки кожен використовуваний м’яз споживає енергію. Крім того, тренування на суглобах легше, ніж біг підтюпцем, і його можна проводити за допомогою гребної машини на сухому місці. Веслуючи, ви зміцнюєте всі м’язи, і вам навряд чи доводиться робити якісь інші вправи.
Коли ви бігаєте, ви займаєтеся лише нижньою частиною тіла. Тренувати верхню частину тіла доводиться окремо.
З цими знаннями ніщо не заважає вашій меті. Тепер вам належить застосувати ці знання на практиці. Ти можеш це зробити! Розкажіть, будь ласка, про свої результати в коментарях. ?