Швидко та здорово набирайте вагу - 14 дієвих порад

Набір ваги швидко і здорово - 14 дієвих порад

Злегка недостатня вага не завжди має серйозне походження і іноді є лише генетичним. Тим не менше, це може обтяжити постраждалих та загрожувати їх здоров’ю. Ми даємо вам 14 порад про те, як можна швидко набрати вагу і, перш за все, здорово.

Зміст:

У світі, в якому всім хочеться схуднути, розуміння людей, які хочуть набрати вагу, обмежене. Коментарі на кшталт "Я хотів би, щоб у вас виникли проблеми" або "Їжте більше" легко сказати. Недостатня вага може впливати як на організм, так і на психіку. Метаболізм та імунна система також можуть страждати від недостатньої ваги, як і самопочуття.

Коли у вас недостатня вага?

За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), люди з ІМТ (індексом маси тіла) нижче 18,5 вважаються недостатніми. ІМТ обчислюється наступним чином: Вага в кг поділений на розмір в Метри в квадраті. Однак ІМТ є лише грубим способом оцінки маси тіла, як, наприклад, це Співвідношення жиру та м’язів не оцінюється стає. Для "нормальної ваги" важливо, щоб вага, яку оцінюють як занадто низьку, не мала негативного впливу на власне самопочуття (фізично чи психологічно).

Які причини мають недостатню вагу?

Причини недостатньої ваги широкі. Починаючи з метаболічних захворювань, таких як порушення роботи щитовидної залози або жовчного міхура, і закінчуючи стресом або навіть депресією, багато речей може негативно позначитися на вазі тіла. Жінки у віці до 50 років та люди старшого віку після 70 років найчастіше страждають від недостатньої ваги. Найпоширенішими фізичними причинами є порушення обміну речовин або шлунково-кишкового тракту. У здорових людей набір ваги зазвичай визначається генетично, оскільки наші гени допомагають визначити, як ми вживаємо їжу. Зрештою, надмірна вага є наслідком дефіциту енергії, а це означає, що організм використовує більше енергії, ніж отримує. Вага втрачається для покриття дефіциту. Часто м’язи також скорочуються, оскільки тіло намагається зменшити свої енергетичні потреби.

Швидко та здорово набирайте вагу - 14 дієвих порад

Якщо ви хочете швидко і здорово набрати вагу, спочатку слід виключити фізичні причини. Неправильне поводження з недостатньою вагою через хворобу може негативно позначитися на здоров’ї. Тому слід заздалегідь пройти обстеження у лікаря на предмет можливих захворювань. Якщо ви маєте "здорову" вагу, для ефективного та здорового набору ваги важливі такі речі:

# 01 - Їжте регулярно

Найважливіше основне правило для швидкого та здорового набору ваги - регулярне харчування. Їсти слід щоранку, опівдні та ввечері. Якщо ви не голодні або не маєте часу, вам не потрібно їсти цілу їжу. Краще їсти висококалорійну закуску, перш ніж щось з’їсти. Таким чином ви уникаєте занадто довгих перерв у їжі, які переносять ваш метаболізм із спалювання глікогену на метаболізм жиру. Тому слід також переконатися, що ви не снідаєте занадто пізно і щодня ви їсте кожні 4-6 годин протягом дня.

# 02 - Перекуси між прийомами їжі

Перекуси між прийомами їжі дуже допомагають набрати вагу. За допомогою невеликих і корисних закусок ви можете ще краще розподілити свої калорії протягом дня та запобігти неприємне відчуття ситості після переїдання їжі.

# 03 - Не переїдайте

Не переїдайте. Те, що ви хочете швидко і здорово набрати вагу, не означає, що ви повинні перестати слухати свою ситість. Краще збільшувати калорії поступово і запастися терпінням. Тому не перевантажуйте себе і свій метаболізм. Якщо ви споживаєте приблизно на 500 калорій більше, ніж ваші щоденні потреби в калоріях, цього більш ніж достатньо. Перші кілька тижнів на вагах буде видно постійний надлишок калорій у 500 калорій на день.

# 04 - Їжте, коли ви голодні

Не відкладайте прийом їжі на потім. Якщо ви голодні, вам також незабаром слід з’їсти хоча б одну закуску. Почуття голоду може зменшитись за таких обставин, як стрес або куріння сигарет.

# 05 - Здорові калорії - найкращі продукти для набору ваги

Здорові калорії особливо важливі при наборі ваги. Якщо ви починаєте дивитись лише на кількість калорій, ви робите своє тіло погано. Швидке харчування має високу калорійність, але має низьку харчову цінність. Це швидко робить вас млявим і втомленим і, як правило, дуже напруженим через сильні коливання рівня цукру в крові. Перш за все, зверніть увагу на рівновагу через різноманітність. Це основа здорового харчування. До здорової та високоенергетичної їжі для набору ваги належать:

горіхи
рис
Авокадо
Банани
Корисні жири, як рослинні олії
Жирні види риби (наприклад, лосось)
фрукти
арахісове масло
Сухофрукти
вівсянка
сир

# 06 - Здоров’я - основа для набору ваги

Переконайтесь, що ви не поширюєте жодних хвороб, а натомість добре їх виліковуєте. У разі хвороби імунна система працює на повній швидкості, а почуття голоду зменшується. Залишайтеся вдома, коли хворієте, і дайте своєму тілу решту необхідного. Тоді зміцніть свою імунну систему. Ви можете знайти всі основи сильної імунної системи в цій статті: Зміцнення імунної системи - найважливіші основи

No 07 - уникайте стресів

Стрес також негативно впливає на вагу і може призвести до недостатньої ваги. У той час, як деякі люди вдаються до фаст-фуду та батончиків, коли переживають стрес, інші втрачають апетит. Побалуйте себе відпочити в стресові часи і частіше відпочивайте вдома.

# 08 - Робіть вправи, робіть це правильно

Більше їсти і не рухатись - це щось, окрім здорового. Відсутність руху з часом робить вас млявим і млявим. Регулярні заняття фітнесом зменшують стрес, підвищують життєвий тонус у повсякденному житті, а також стимулюють апетит. Уникайте надмірних фізичних навантажень. Помірного фітнес-тренування два-три рази на тиждень із зосередженням на силових тренуваннях цілком достатньо. Ви також можете побалувати себе смачним протеїновим коктейлем після тренування. Вони також доступні як гейнери з додатковими вуглеводами.

# 09 - яєчний білок

Білки та їх амінокислоти є важливими будівельними елементами організму і, отже, необхідними для швидкого та здорового набору ваги. М’язам, зокрема, потрібен білок для регенерації та накопичення. Продукти, що містять білок:

Яйця
бобові
горіхи
цільнозернові продукти
Кварк
плоть
риба
сир

Білки повинні бути частиною раціону, але не основною, оскільки продукти, що містять білки, наповнюють вас набагато довше і ускладнюють набір ваги.

No10 - струси

Шейки забезпечують високу щільність поживних речовин у невеликому обсязі, а тому ідеально підходять для швидкого та здорового набору ваги. Домашні коктейлі також ідеально підходять як закуска і прості в приготуванні. Енергетично багаті інгредієнти, такі як вівсяні пластівці або арахісове масло, можна легко вдосконалити за допомогою смачних інгредієнтів, таких як заморожені фрукти, і перетворити на смачні коктейлі.

Порада: Білковий порошок доступний у багатьох ароматах і ідеально підходить для вдосконалення домашніх коктейлів

# 11 - Готуйте їжу смачно

Якщо ви будете готувати більше і смачно готувати їжу, ви не втратите апетиту до їжі. Коли ви готуєте щось смачне, голод часто виникає природним шляхом.

# 12 - Їжте різноманітну їжу

Якщо ви їсте багато різноманітних страв, це корисно не тільки для оптимального розподілу поживних речовин, але також допомагає проти одноманітності та нудьги під час їжі. Час від часу переглядайте кулінарні книги та випробовуйте нові рецепти. Це викликає апетит і допомагає набирати вагу.

# 13 - Гризти

Переконайтеся, що у вас завжди є зручні гризки. Чаша корисних закусок, таких як горіхи або мікс, посилює відчуття голоду і значно допомагає при збільшенні ваги.

# 14 - багато пийте

Часто буває важко пити достатньо, коли ви їсте багато, але достатня кількість рідини важливо для оптимального обміну речовин і травлення. Це має бути не менше 1,5 літра на день. Соки та смузі дають більше калорій та допомагають швидко набрати вагу. Однак слід переконатися, що напої не містять занадто багато цукру. Сокові шприці та зелені смузі ідеально підходять для здорового набору ваги.