Сидіння може серйозно погіршити ваше здоров’я - журнал Therapeutes
Сучасне суспільство сформоване так, щоб сидіти на місці.
Як результат, людина проводить на ногах менше часу, ніж будь-коли раніше.
Недавні дослідження показали, що весь цей час, проведений сидячи, набагато шкідливіший, ніж ви думаєте.
Ця стаття пояснить, як занадто довге перебування шкідливо для здоров’я.
Ми сидимо набагато довше, ніж раніше
Сидіння - це основна поза людського тіла, і коли люди працюють, зустрічаються, навчаються або подорожують, вони найчастіше сидять. Нічого природнішого.
Однак це не означає, що сидіння безпечне. Звичайно, так само необхідно, як і їсти, але занадто багато - це так само погано.
На жаль, сидяча поведінка, тобто занадто часто сидіння, переважає як ніколи.
Більше півдня середньостатистичного населення проводять у сидячому положенні, будь то за кермом, в офісі чи за переглядом телевізора.
Стандартний день для офісного працівника може становити 15 годин сидячи. Натомість працівники ферм сидять лише близько 3 годин на день (1, 2).
Висновок: Занадто часто сидіти неймовірно погано. Зараз люди сидять довше, ніж будь-коли раніше, до 15 годин на день для офісного працівника.
Сидіння обмежує кількість спалених калорій
Ваші повсякденні заняття, не пов’язані з фізичними вправами, такі як стояння, ходьба або навіть суєта, спалюють калорії.
Ці витрати енергії відомі як термогенез походження, крім фізичної активності, що в невеликих кількостях є основним фактором ризику збільшення ваги (3).
Сидяча поведінка - сидячи або лежачи - передбачає дуже незначні витрати енергії. Це значно обмежує кількість калорій, які ви спалюєте через термогенез.
Щоб дати вам уявлення, звіти про дослідження показують, що працівники ферм можуть спалити до 1000 калорій на день більше, ніж офісні працівники (4).
Це пояснюється тим, що фермери проводять більшу частину часу стоячи або гуляючи, а не сидячи на стільці.
Висновок: Сидячи або лежачи витрачає набагато менше енергії, ніж стояти або рухатись. Ось чому офісні працівники спалюють до 1000 калорій на день менше, ніж працівники ферм.
Чим довше ви сидите, тим більше набираєте вагу
Що стосується управління вагою, чим менше калорій ви спалюєте, тим більша ймовірність набору ваги.
Ось чому сидяча поведінка настільки тісно пов’язана з ожирінням.
Дослідження показують, що люди з ожирінням сидять в середньому на 2 години довше на день, ніж худі люди (5).
Висновок: Люди, які сидять довгий час, частіше страждають від надмірної ваги або ожиріння.
Сидіння пов’язане з передчасною смертю
Дані понад мільйона людей показують, що чим більше ви сидячі, тим більша ймовірність передчасної смерті.
Найбільш сидячі люди мають від 22% до 49% шансів скоріше померти (6, 7).
Однак, хоча більшість даних підтверджують цю гіпотезу, одне дослідження не виявило зв'язку між часом, проведеним сидячи, та загальною смертністю (8).
Це дослідження має деякі недоліки, імовірно, тому воно суперечить усім іншим дослідженням, проведеним у цій галузі.
Висновок: Більшість доказів вказує на те, що чим більше сидяча людина, тим більша ймовірність передчасної смерті.
Сидяча поведінка пов’язана з проблемами зі здоров’ям
Сидяча поведінка регулярно пов’язується з понад 30 хронічними захворюваннями та патологіями.
Це включає 112% збільшення ризику діабету 2 типу та 147% збільшення ризику серцевого нападу (6, 7).
Інсулінорезистентність - одна з основних причин розвитку діабету 2 типу - представляє особливий інтерес у дослідженнях сидячої поведінки.
Дослідження показали, що ходьба менше 1500 кроків на день або тривале сидіння без зменшення споживання калорій може спричинити значне підвищення резистентності до інсуліну (9, 10).
Дослідники вважають, що сидяча поведінка безпосередньо впливає на резистентність до інсуліну лише за день.
Висновок: Тривала сидяча поведінка може збільшити ризик таких проблем зі здоров’ям, як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання. Бездіяльність вважається прямим фактором розвитку інсулінорезистентності.
Вправи не повністю усувають ризики
Хоча рекомендуються регулярні фізичні вправи, вони не можуть повністю компенсувати ризики для здоров’я, якщо занадто довго сидіти.
Дослідження перевірило цю теорію, вимірявши метаболічні маркери 18 людей за різними програмами вправ.
Після цілого дня сидіння година напружених фізичних вправ не компенсує негативних наслідків бездіяльності (11).
Крім того, нещодавній огляд 47 досліджень показав, що тривале сидіння пов’язане з поганим самопочуттям, незалежно від рівня фізичних вправ (6).
Що й казати, ці негативні наслідки ще більше посилюються у людей, які нечасто займаються спортом.
Висновок: Бути фізично активним неймовірно корисно, але лише фізичні вправи не можуть повністю компенсувати негативні наслідки сидячої поведінки.
Побудова світу навколо стільця була помилкою
Сучасна людина проводить багато часу сидячи, і лише починає усвідомлювати, наскільки це шкідливо для її здоров’я.
Це не означає, що ви ніколи не повинні сидіти склавши руки і розслаблятися, а лише те, що ви повинні мінімізувати час, який ви проводите, сидячи під час робочого дня.
Зниження сидячої поведінки настільки ж важливо для вашого здоров’я, як збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи.
Заняття 60 хвилин на день і сидячи або лежачи інші 23 години не принесуть вам жодної користі.
Не вдається уникнути поганої дієти, так само, як не можна уникнути сидячого способу життя.
Які рішення уникнути сидіння на місці?
На щастя, нещодавно ми спостерігали значні зміни в робочому середовищі. Наприклад, встановлення відкритих планів підлоги, надання надувних м’ячів для вправ, а іноді навіть встановлення стоячих столів. У США деякі компанії навіть встановили "бігові доріжки", які дозволяють їм працювати за комп'ютером або відеоконференцією під час ходьби на біговій доріжці.
У Франції софрологію та йогу запрошують у компанії і дозволяють працівникам залишати місця для ряду вправ та рухів, що сприяють добробуту, і в той же час дозволяють їм вивчати стоячу поведінку.