Сіль, натрій, калій, що їсти для здоров’я
Не слід уникати всіх форм натрію, і кількість калію в їжі відіграє важливу роль.
Занадто багато солі
Протягом мільйонів років люди вживали їжу з високим вмістом солей калію та низьким вмістом хлориду натрію (солі). Дієва або «палео» дієта на основі фруктів, ягід, овочів, коренеплодів, бульб, горіхів та насіння, дичини, риби за умови до 10 разів більше калію, ніж натрію. Сіль вперше з’явилася в раціоні, коли люди оселилися 10 000 років тому. Відтоді співвідношення натрію/калію поступово змінилось. Наші предки не вживали більше 1500 мг солі, ми ковтаємо в сім разів більше. У той же час ми не споживаємо більше 3-4 г калію на день, тоді як наші предки споживали 7-8 г. Тому сьогодні ми споживаємо у 2-4 рази більше натрію, ніж калію, і цей дисбаланс має наслідки для нашого здоров'я.
Найвідоміший з цих наслідків - гіпертонія. Багато досліджень, включаючи INTERSALT, показали, що дієта з високим вмістом солі сприяє гіпертонії, а інші дослідження (але не всі) пов'язують надмірне споживання солі з ризиком ранньої серцево-судинної смертності. Надлишок солі також послаблює скелет, оскільки він виводить кальцій з кістки, змінюючи кислотно-лужний баланс. Сіль також бере участь у ризику раку шлунка.
Читайте: Кислотно-лужний баланс: як його виміряти, як відновити (передплатники)
Незважаючи на офіційні кампанії, споживання солі у Франції майже не впало з 2000 року: чоловіки споживають 8,7 грама солі на день, а жінки та діти 6,7 грама. Всесвітня організація охорони здоров’я радить не перевищувати 5 грам солі на день. Зі свого боку, Інститут медицини США, який встановлює рекомендовані споживання в цій країні, запропонував у лютому 2004 року оптимальне споживання близько 1,5 г натрію та 2,3 г хлориду на день, загалом 3,8 г солі, рекомендуючи не ковтати більше 5,8 г.
Важко значно зменшити кількість солі, яку ви ковтаєте, коли не готуєте всі страви, оскільки більша частина цієї солі прихована. У Франції, харчова сіль в основному забезпечується хлібом, холодним м’ясом, промисловими готовими стравами. Тому ми можемо зменшити своє споживання, вживаючи менше оброблених та ультра оброблених продуктів. В домашніх умовах можна звикнути їсти менше солі, замінюючи сіль зеленню та спеціями.
Читайте: Чому ми завжди ковтаємо занадто багато солі (передплатники)
Дві важливі деталі
По-перше, можна терпіти помірний надлишок солі якщо ми отримуємо достатньо калію оскільки саме дисбаланс між хлоридом натрію та солями калію, здається, є основною причиною. Влада США радить ковтати щонайменше 4,7 грама калію на день. Для цього необхідно споживати значно більше 5 фруктів та овочів. В Найкращий спосіб їсти, написаний Анжелікою Гульберт, ми підрахували, що нам слід наблизитися до 4 - 7 щоденних порцій свіжих овочів і 3 - 4 порцій свіжих і сухофруктів.
Тоді ми повинні припинити говорити про "натрій", щоб позначити проблеми, що виникають від солі, оскільки всі форми натрію поводяться не однаково. Іон натрію, залежно від того, пов'язаний він з хлоридним іоном, як у кухонній солі, чи навпаки, з цитратом, фосфатом або бікарбонатом, зовсім не має однакового впливу на об'єм плазми та артеріальний тиск. Тільки комбінація хлориду та натрію значно збільшує обсяг плазми та артеріальний тиск. Тому немає необхідності, як це робила Академія медицини кілька років тому, застерігати людей з високим кров'яним тиском від вживання газованої мінеральної води, багатої гідрокарбонатом натрію, або прийому бікарбонату. Єдиним побічним ефектом, якщо ви вип’єте пляшку Віші, може бути збільшення об’єму сечі. З іншого боку, бікарбонат натрію сприятливо впливає на кислотно-лужний статус при хронічному ацидозі.