Силова витривалість на велосипеді на горі Тренувальна силова витривалість
Якщо ви хочете швидко їздити на великій дистанції в змаганнях, вам потрібна хороша силова витривалість. Ви можете або поліпшити це у ваговій кімнаті, або можете тренувати свою специфічну для велосипеду силу під час підйому.
Силова витривалість на горі, також відома як тренування КА, - це класика, яку можна знайти майже у всіх планах тренувань на велосипеді. Тренування KA - це інтенсивне інтервальне тренування, при якому ви кілька разів поспіль прокручували нахил з високим передавальним числом і низьким тактом.
Ви можете лише повністю передати силу своїх ніг на педалі з твердими основними м’язами. Для цього міцно втягніть себе в сидіння руками.Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб пульс залишався в основному діапазоні, щоб працюючі м’язи могли поглинати достатню кількість кисню. Тільки в подальшому сезоні навантаження та довжина маршруту збільшаться.
Типова програма силової витривалості початкового рівня виглядає так:
- 10 хвилин легкого втягування при 80-100 об/хв (імпульс: діапазон GA1)
- 3 × 5-хвилинні інтервали CA при 50-60 об/хв (імпульс: макс. Зона GA2) з 5-хвилинною перервою в області Recom/GA1
- 15-хвилинне продовження при 80-100 об/хв (імпульс: діапазон GA1)
Загальна тривалість - 60 хвилин. Після кількох тренувальних одиниць ви можете повільно збільшувати навантаження, скорочуючи перерви, подовжуючи інтервали або збільшуючи їх інтенсивність.
Примітка: Новачки не повинні їздити з каденцією менше 50 об/хв, оскільки в іншому випадку напруження колін значно зростає.
Програма для просунутих велосипедистів на конкретному підготовчому етапі виглядає так:
- 30 хвилин легкого втягування при 80-100 об/хв (імпульс: діапазон GA1)
- 3 × 15-хвилинні інтервали силової витривалості при 40-50 об/хв (імпульс: макс. Зона GA2/EB) з кожною 4-хвилинною перервою в зоні GA1
- Подовження на 45 хвилин при 80-100 об/хв (імпульс: діапазон GA1)
Каденс для спортсменів-аматорів
Деякі професіонали їздять з надзвичайно низькими частотами серцевих скорочень менше 40 об/хв, але це не доцільно в популярних видах спорту, оскільки навантаження на коліна значно зростає із зменшенням частоти серцевих скорочень.
Тренінги з КА стали гарячою дискусією серед спортивних вчених. Критики дотримуються думки, що, власне кажучи, це не справжній силовий тренінг, оскільки застосовуваний вихід сили буде недостатнім для нервово-м’язової адаптації. Це стосується лише 50 відсотків від максимального обсягу виробництва.
Однак дослідження рано показали, що субмаксимальні тренувальні навантаження близько 30 відсотків можуть призвести до збільшення максимальної сили. Крім того, після регулярних тренувань можна спостерігати помітний приріст м’язів у стегнах велосипедистів.
Висновок:
Чи справжні тренування з КА - це справжні силові тренування чи просто інтервальні тренування на основі сили - питання відкрите. У будь-якому випадку, успіх доводить, що багато велосипедистів мають рацію. Тому тренування на витривалість на горі по праву є частиною плану підготовки амбіційних велосипедистів та триатлетів. Додатковий тренінг силових сновидінь також не приносить шкоди, це абсолютно рекомендується.
Порада книги від редакції:
Мої екскурсії: щоденник для гірських велосипедистів
Гірський велосипед можна використовувати для різноманітних екскурсій по різноманітній місцевості. Складні стежки, що звиваються горою, захоплюючий панорамний вид, затишна зупинка на гірському пасовищі, посеред природи та найкраще в компанії друзів - що може бути приємніше для гірських велосипедистів? У цій книзі тепер можна записати унікальні враження та враження від екскурсій, щоб ви могли згадати їх пізніше та поділитися ними з іншими. Для кожної екскурсії на гірських велосипедах є сторінка екскурсії з любов’ю, яку потрібно заповнити: фіксується назва туру, район, дата, супутники, пройдені метри висоти, використаний маршрут, погода та багато іншого. Книга також містить інформацію щодо запобігання небезпекам, надання першої допомоги та аварійних сигналів, а також практичні поради щодо обладнання. Обов’язково для кожного гірського байкера та чудовий подарунок!
Ти можеш книга прямо тут, у нашому магазині або через Amazon наказувати.