Силові тренування - це вправа для зміцнення всього тіла - крок до здоров’я
Загальновідомо, що для досягнення стабільної ваги та стрункої фігури однією з найважливіших звичок є щоденна серія основних вправ та вправ.
Займаючись, ми спалюємо жир у своєму тілі, працюємо над локалізованими жировими ділянками та тонізуємо тіло.
Однак через час, труднощі чи особистий смак більшості людей дуже складно регулярно займатися спортом.
Сьогодні ми представляємо вам альтернативу, яка цілком може стати вашим найкращим союзником для зниження ваги та здорового способу життя.
Це процедура вправ, яка називається стрижнем (англ. Plank).
Він став дуже популярним у всьому світі завдяки своїй грізній ефективності.
Цей тип вправ орієнтований насамперед на роботу живота, але також враховує інші м’язи тіла та ідеально підходить для схуднення.
Для того, щоб оцінити результати цієї вправи, вам потрібно буде лише озброїтися сильною волею, регулярно практикувати її.
Суть цього виду вправ полягає в щоденній практиці, принаймні раз на день по кілька хвилин.
Ви повинні знати, що це непроста вправа, оскільки вона базується на підтримуючій позі лише на руках і ногах протягом декількох хвилин, без перерви.
Коли ви деякий час затримаєтеся в цьому положенні, ваші м’язи активізуються, і ви отримаєте м’язисту спину, підтягнуті сідниці, без целюліту, плоский живіт і м’язисті руки.
Як виконувати вправу на обшивання ?
Ядро - це статична вправа, коли ви повинні утримувати своє тіло в правильному положенні, не роблячи особливих рухів.
Для початку ляжте на підлогу, на живіт. Потім зігніть лікті на 90 °, щоб вони були суміщені з плечима.
Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят, а опора повинна бути лише на передпліччях і кінчиках пальців ніг. Переконайтеся, що лікті залишаються на одній лінії з плечима.
Приймаючи це положення, ви повинні скоротити м’язи живота і не відпускати до кінця вправи.
Ваші стегна повинні залишатися в повітрі, і ви повинні утримувати положення протягом декількох хвилин. Спочатку спробуйте утримати позицію хвилину-дві.
Ідея полягає в тому, щоб потім збільшити свій опір, поступово збільшуючи тривалість вправи, поки ви не зробите 5 хвилин і більше без перерви.
Яку позицію потрібно зайняти ?
Ноги
Важко підтримувати рівновагу, оскільки тиск у м’язах живота збільшується.
Ноги
Вони повинні залишатися разом і напружуватися, інакше тиск на правий м’яз живота, а також на спину буде меншим.
Сідниці
Вони повинні розтягуватися, підтягуватися і не розслаблятися протягом усього вправи, щоб збільшити активізацію м’язів нижньої частини живота.
Нижній частині спини
Ця область дуже важлива для правильної вправи. Поперек повинен залишатися прямим, а також не повинен вигинатися або круглитися будь-яким чином. Уявіть, ваша спина притулена до стіни.
Живіт
Протягом вправи ваші м’язи живота повинні бути скорочені, ви повинні відчувати тиск, не втрачаючи дихання.
Лікті
Лікті повинні бути розташовані добре під плечима і повинні утворювати пряму лінію, щоб уникнути будь-якої додаткової ваги на цій частині тіла.
Наша порада для початківців
Ідея основної вправи полягає в тому, щоб якомога довше утримувати одне і те ж положення. Ця вправа непроста, але її користь неймовірна.
Новачок у фізичних вправах і хочете почати будувати цю рутину? Тоді ви можете починати робити це за сеанси від 10 до 15 секунд.
Якщо ви регулярно тренуєтеся, починайте з тривалості від 1 до 2 хвилин. Потім повторіть вправу після короткої 2-хвилинної перерви. Виконайте вправу до 5 разів.
Якщо ви новачок, не намагайтеся побити свій рекорд занадто швидко .
Пам'ятайте, що ви повинні практикувати цю вправу, поступово збільшуючи тривалість руху.
Повторювати його слід до тих пір, поки ви не зможете без проблем утримати позицію протягом декількох хвилин.
Переваги вправи на обшивання
Підтягнуті сідниці
Ця вправа опрацьовує м’язи сідниць та підколінних сухожиль. Це дозволить тонізувати сідниці і одночасно боротися з целюлітом.
М'язова спина
Ця вправа допомагає побудувати м’язи спини, плечей і шиї. Ми рекомендуємо його для профілактики остеохондриту шиї та хребта.
З іншого боку, він чудово розслабляє м’язи спини. Наприклад, коли ви щойно перевезли важке навантаження.
Підтягнуті ноги
Ця вправа може викликати легке відчуття печіння в м’язах ніг. Не хвилюйтеся, це свідчить про те, що ви добре працюєте на м’язах.
Плоский живіт
Це положення дозволяє ідеально опрацювати м’язи живота нижньої та бічної частини живота.