Сім вправ для красивої спини
Як відомо, красива спина може порадувати. За допомогою наших вправ для спини вдома ви зміцнюєте м’язи та запобігаєте болю в спині
Для чудового початку літа: цими вправами ви оголошуєте війну жиру на спині!
Види ззаду можуть бути такими сексуальними! Жіночий, вигнутий силует, добре навчена спина чоловіка - так, такі ключові слова стимулюють уяву та автоматично роблять певні образи перед внутрішнім оком. Просто дурно, що останні насправді знищуються через стільки любовних ручок. І ще дурніше, що саме ці любовні ручки викликають загальне почуття дискомфорту - особливо влітку. Окрім любовних ручок, біль у спині також привертає увагу до бідних м’язів. Правильно виконавши вправу, ви зможете прокинутися і насолодитися днем без болю в спині.
Ефективне тренування не повинно проходити під постійним спостереженням у фітнес-студії, за допомогою декількох предметів посуду ви будете пристосовані до спини у вітальні вдома і (до речі) ви також будете боротися із недугами. Крім того, вони також нарощують м’язи спини, плечей та живота. За допомогою цих семи вправ для спини! (Pssst: Тут ви можете знайти ефективний тренінг для всього тіла - з відео!)
Підтримка передпліччя (плюс)
Фітнес вправа для спини перша: підтримка передпліччя на м’ячі для вправ
На ваші оцінки, налаштовуйтесь, ідіть! Тренування вправ для спини ми починаємо вдома з опори для передпліччя. При правильному виконанні ця вправа зміцнює основні м’язи і, отже, м’язи живота. Тіло слід тримати максимально прямо і в напрузі, ноги не повинні бути на ширині плечей, вага повинна спиратися на пальці ніг і ліктів. Пологу слід утримувати шість разів по десять секунд. Варіант плюс набагато ефективніший, не докладаючи зусиль: підтримайте лікті на м’ячі для вправ і намагайтеся утримувати рівновагу. До речі, класичні віджимання (три підходи по 10-20 штук - залежно від рівня вашої фізичної форми) також мають ефект підсилення спини.
Бічна опора
Фітнес-вправа для спини друга: бокова підтримка
За допомогою вправи на бічній опорі ви оголошуєте війну неприємному жиру на ребрах і тим самим забезпечуєте значно стрункішу талію. Тренуються також плечові м’язи. Важливо: Вага тіла утримується ногою та рукою. Другу ногу просто кладуть на першу. Якщо ви постійно тримаєтесь тут на напрузі і звертаєте увагу на збалансоване дихання, ви швидко помітите, які м’язи (привіт, м’язи-трапеції!) Використовуються. У плюсовій версії, яка використовується не тільки у фітнесі, але і в гімнастиці або йозі, непідтримуюча рука піднята, корпус повинен залишатися в одній лінії. Повторення обертання: як і у випадку з передпліччям, шість разів протягом десяти секунд.
Скакалка
Тренажерна вправа для спини третя: стрибки через мотузку
Під час цієї вправи прокидаються спогади в дитячому садку - принаймні, якщо у вас не тільки була боксерська кар’єра. Для тренування всього тіла, плечей і спини достатньо всього двох-трьох 15-хвилинних сеансів стрибків на тиждень. Легко та ефективно!
Підтягування
Фітнес вправа для спини чотири: підтягування
Прикріплення підтягуючої штанги до рами кухні або вітальні має подвійний ефект на ваші тренування: по-перше, як нагадування та мотивація, по-друге, для постійного нарощування м’язів плечей. Три рази п’ять-десять підтягувань - і жир на спині зникає, а верхня частина тіла тренується. Важливо: Залежно від того, як ви робите вправу і беретеся за планку (долонями, спрямованими проти тіла), змініть рівень складності. Найкраще збільшувати останню повільно і змінювати її по черзі. Розтяжка також зміцнює м’язи.
Підставка на руках
Фітнес-вправа для спини п’ять: стійка на руках
Не хвилюйтеся: за допомогою цієї вправи, на стійці на руках, ви також можете скористатися стіною, щоб підкріпитися чистим сумлінням. Той, хто насправді може обійтися без стіни, не тільки заслуговує на повагу, але й очевидно вражаючі м’язи плечей. Якщо ви робите все це на стіні, ви можете підвищити рівень складності. Наприклад, ходьба вгору-вниз по стіні ногами або використання додаткових підлокітників. Робіть повторення (початок: тричі по десять секунд чистого утримання) з ваших сил.
Підніміть таз (плюс)
Фітнес-вправа для спини шість: підняти таз
Ляжте на спину, зігніть ноги і вийдіть: Тільки за допомогою сили ноги і сідничного м’яза верхню частину тіла піднімають над тазом і знову опускають, руки лягають поруч з тілом, тильна сторона кисті лягає на підлогу. Згинач спини тренується так само, як стегна і низ, звичайно - дуже практично! Достатньо трьох разів від 10 до 20 опитувань. Якщо ви знову віддаєте перевагу плюсовій версії, ви можете знову використовувати м’яч для вправ із одного вправи, і таким чином додатково тренувати м’язи завдяки зусиллям балансу.
Покручені присідання
Фітнес вправа на спині сьома: кручені присідання
Ви не можете їх уникнути при тренуванні м’язів живота, саме тому вони так само важливі при тренуванні спини: за допомогою присідань ви тренуєте область живота і, отже, необхідну противагу спині. У скрученому варіанті також використовуються бічні м’язи живота - а вони, в свою чергу, також є частиною (незабаром тонкої) талії, а отже і заднього виду. У цьому випадку ввімкнені засоби: підніміть верхню частину тіла до середини і ненадовго зупиніться, потім на правий бік і ненадовго зупиніться, знову на середину з короткою зупинкою, потім на лівий бік і коротко зупиніться, потім поверніться до середини і відкладіть. Коротше: центр-право-центр-центр-ліво-вниз. Почніть з трьох підходів по п’ять повторень цієї послідовності. Занадто мало? Ви завжди можете збільшити свою підготовку!
Після тренування ви можете побалувати себе самомасажем спини.