Sixpack-Übungen Dein Trainingsplan für einen definierten Bauch
Хто ніколи не хотів мати плоский живіт, навіть симпатичний шість пачок ? Зазвичай дорога довга і вимагає великої дисципліни, але це того варте позичити його. Тут ми пояснюємо, на що слід звернути увагу, і пропонуємо вам a безкоштовна програма abs для досягнення вашої мети - -.
Зміст
Як мати абс ?
Щоб мати гарні планшети, вам слід звернути увагу дві речі: з одного боку треба працювати регулярно і цілеспрямовано уражені групи м’язів. З іншого боку, це необхідно зменшити жир на животі, інакше ваш прес залишиться прихованим за шаром жирової тканини.
Секрет плоского живота - це їжа! Завдяки нашому Безкоштовна перевірка тіла, Ви зможете розрахувати свій ІМТ та отримати рекомендації щодо продуктів, а також персоналізовані поради з питань харчування від експертів. Що краще зрозуміти ваші потреби для досягнення ваших цілей !
М'язи живота: основні принципи
- М'язи живота сприяють стійкість багажника
- Абс повинен бути завжди навчені в цілому
- Для підтримки a вертикальна і здорова постава, м’язи черевні преси і м'язи назад повинні бути навчені збалансовано.
Види вправ: Як правильно робити абс ?
Існує ряд різних вправ, які ви можете вибрати для побудови основних м’язів. більшість важливо від вас побудувати навчальну програму, щоб порівняти ваш продуктивність і не поспішайте наосліп. Таким чином ви отримаєте контрольне значення і ти зможеш потроху збільшити повторення де вага. Після кілька тижнів щоб слідувати програмі, бажано відкоригувати її під час руху, замінивши або змінивши певну вправу. Це допоможе м’язам не надто звикати до певних зусиль і зможе краще розвиватися.
Подобається черевні преси є частиною тулуба, вони допомагають постійно верхня частина тіла собі стабілізувати. Тож ви можете собі уявити, що з цією групою м’язів потрібно добре працювати. З цієї причини дуже важливо регулярно тренуватися разом з рештою м’язів верхньої частини тіла.
Вправи для живота на тип хрускіт, присідання, підйом ніг, велосипедна криза, російський поворот і обшивка, у всіх їх варіантах ідеально підходить потренувати ремінець живота та подбати про його зміцнення.
Але так, щоб ваш таблетки бути справді видно, жиру вище повинен залишати. Для цього: a регулярні кардіотренування на помірній швидкості рекомендується. Тренування всього тіла для інтенсивні тренувальні заняття - наприклад ХІІТ - допоможе збільшити м’язову активність, а отже витрата калорій.
Яку їжу мати у шоколадних плитках ?
На додаток до правильних вправ для живота та правильної програми тренувань, повноцінне харчування грати а важливу роль у вашому прогрес. Важко тренуватися цілий день, не зупиняючись. Однак ви можете забезпечити своє тіло мікро- та макроелементи здоровий йому потрібен щодня.
Як зазначалося вище, рівень жиру в організмі повинен бути низьким, якщо ви хочете, щоб таблетки мали кінчик носа і таким чином досягли своєї мети. Щоб досягти цієї мети, потрібно їжте менше калорій, ніж витрачаєте: це називається дефіцит калорій. Останнього не повинно бути від 300 до 500 ккал/добу, інакше тіло перемикається на енергозберігаючий режим і спалює ще менше калорій. І в цей момент, якщо ви повернетесь до своїх старих звичок, привіт ефект йо-йо і повернення до початкової ваги.
Наші калькулятор калорій може допомогти вам легко знайти ваш добові потреби в калоріях, показуючи вам відповідний дефіцит калорій для досягнення ваших цілей.
До щоб досягти цього дефіциту калорій, вам, швидше за все, доведеться переосмислити ваш їжа. Щоб вам було простіше, запишіть продукти, які ви їсте щодня протягом одного або декількох тижнів. Це дозволяє побачити загальну картину та краще зрозуміти, що ви їсте. Це також дозволить вам визначити продукти, які слід виключити зі свого раціону або замінити.
Наша порада:
Для забезпечення оптимальний ріст м’язів, ваше тіло потребує білка для нарощування м’язової маси. Сироватковий білок є важливим джерелом.
Яка норма жирової маси повинна мати видимі абс ?
Як і в багатьох випадках, що впливають на організм людини, важко встановити точну теорію. жінки мати, природи, більше жиру тільки чоловіки. Якщо ви дійсно хочете плоский живіт, ми, як правило, рекомендуємо для жінок норма жиру між 16 і 20%. Для чоловіки, скоріше між 10-14%.
Але простору для маневру може бути більше, оскільки мова йде не лише про жирову масу всього тіла, але перш за все про розподіл жирової тканини. Наприклад, якщо ви схильні накопичувати жир у стегнах, то у вас швидше плоский живіт швидше, ніж у того, хто зберігає його безпосередньо в шлунку.
Є ще одна тінь враховувати між підшкірна жирова клітковина і вісцеральна жирова тканина. Підшкірна жирова клітковина виявляється між шкірою та м’язами і є головним винуватцем, коли ваш абс не відображається. вісцеральна жирова тканина лежать між м’язами та органами. Ці останні є набагато проблематичніше, оскільки жир накопичується між органами черевної порожнини та м’язами, і це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.
Абс у всіх їх формах
Якщо вам коли-небудь вдалося пограти в красиву шоколадну плитку, можливо, ваша мета - переробити її (переходьте з 6 упаковок на 8 упаковок або 10 упаковок!) Ну, погана новина: не всі ми маємо однакові біологічні здібності. Дійсно, тільки ваш генетичні схильності можуть отримати чи ні стільки ж абс.
це є так само щодо їх диспозиція. Залежно від того, як м’язові фасції розтягуються, м’язи можуть бути абсолютно симетричними. Але може статися так, що це зовсім не так !
Вправи на абс: список найбільш ефективних вправ
Існує багато вправ, які допоможуть вам отримати більш плоский живіт! Ви можете досить різнитися або збільшити ступінь складності або працювати з додаткові ваги. Ось невеличка добірка найефективніших вправ на прес. Ви можете включити ці вправи у свою поточну програму тренувань або отримати натхнення від них, щоб виконати спеціальну повну програму з шести пакетів.
Спробуйте зробити від 10 до 20 повторень за одну вправу. Якщо ви можете зробити більше 30, то вправа стала для вас занадто простою. У цьому випадку збільште складність, додавши зайву вагу. Все, що ви можете досягти, може бути використано в якості гирі, будь то гантель, чавунний диск, книга або пляшка води. Ви також можете знайти собі нову вправу, яка замінить надто легку вправу. Найголовніше - завжди отримувати задоволення під час тренувань.
1. Підняття колін
Складність:
Середній
Фокус:
Пряма черевна порожнина + м'яз м'язів м'язів + м'яз ніг
Увага:
Спина і верхня частина тіла залишаються рівними.
Простий варіант:
Уповільнюйте.
Важкий варіант:
Набирайте темп.
2. Присідання
Складність:
Середній
Фокус:
Прямий м’яз живота + м’яз псоаса
Увага:
Спина залишається прямою.
Простий варіант:
Вклиніть ноги гирею або гантелью, щоб утримати їх на місці.
Важкий варіант:
Зменште відстань між стопами і сідничними м’язами.
3. Обшивка
Складність:
Легко
Фокус:
Стійкість тулуба
Увага:
Впирайтеся в передпліччя, ноги прямі, спина пряма. Добре скоротіть черевні преси і трохи потягніть таз всередину, щоб уникнути вигину в попереку.
Простий варіант:
Покладіть коліна на підлогу.
Важкий варіант:
Витягніть праву руку, а потім ліву вперед.
4. Підняття ноги
Складність:
Середній
Фокус:
Правий м’яз живота + м’яз псоаса
Увага:
Під час вправи між спинкою та килимком не повинно залишатися простору. Можна пропустити руки нижче сідниць, щоб уникнути вигину.
Простий варіант:
Зігніть коліна.
Важкий варіант:
Як тільки ноги будуть у повітрі, стегна підніміть вгору, у свічці.
5. Російські повороти з вагами та без них
Складність:
Важко
Фокус:
Центральні м’язи живота і косі м’язи
Увага:
Ноги рухаються якомога менше, верхня частина тіла залишається прямою, а стегна залишаються вирівняними.
Простий варіант:
Вправа без тягарів.
Важкий варіант:
Виконуйте вправу за допомогою медичного м’яча, кидаючи його об стінку.
6. Хрускіт
Складність:
Легко
Фокус:
Великий прямий м’яз живота
Увага:
Голова не повинна торкатися підлоги під час виконання вправи. Руки знаходяться за головою, але не тягнуть потилицю. Погляд і підборіддя трохи підняті, щоб хребет не вирівнювався.
Простий варіант:
Вклиніть ноги гирею або гантелью, щоб утримати їх на місці.
Важкий варіант:
Зменште відстань між стопами і сідничними м’язами.
Програма абс без обладнання
Наша домашня програма для абс ідеально підходить для коротких тренувань. Ми вибрали вправи які також підходять для початківці та більш просунуті. Щоб зробити це можливим, ми побудували цю програму на метод табата: це означає, що під час ефективного сеансу абс ви також дуже швидко стимулюєте кардіотренування і, отже, активізуєте спалювання жиру.
Тому що це дуже коротко, що ви можете інтегрувати цю розробку для вашого звичайне тренування, завершити в стилі інтенсивним заняттям м’язової витривалості. Залежно від вправ, ви можете природно збільшити складність, додавши, наприклад, гантелі як додаткову вагу.
5 помилок, які можуть перетворити ваші шоколадні батончики на зефір
1. Ви вдаєтеся до модних дієт
Примхливі дієти можуть швидко скинути кілограми, але вони не рекомендуються для довгострокових помітних абс. За допомогою цих типів швидких дієт ви в основному втратите воду та м’язи. Тож жир над пресом зберігається, а не зникає.
2. Ви п'єте приховані калорії
Чи контролюєте ви калорії в їжі, але не в напоях? Соки, газовані напої та особливо алкоголь містять більше калорій, ніж ви можете подумати. Наприклад, півлітра кола випивається швидко, але вона вже містить 200 ккал. і швидше зголоднієш.
3. Ви займаєтесь лише витривалістю
Хочете взяти шість пакетів і почати регулярно бігати, але ваших прессів насправді ще не видно? Це тому, що ви не тренуєте м’язи живота або недостатньо. Для того, щоб ваш прес був видно, вам потрібно зміцнювати їх регулярними тренуваннями.
4. Ви тренуєте прес лише з силою
Щодня хрустіть не означає, що ви отримаєте приємну плитку шоколаду. Чому? Оскільки цей вид вправ не спалює багато калорій. Найкраще варіюватися між сеансами HIIT для всього тіла та тихішими кардіотренуваннями. Плюс, поєднання регулярних силових тренувань, де ви формуєте всі м’язи, та кардіотренування можуть допомогти знизити відсоток жиру в організмі та наблизитися до мети, пов’язаної з плоским плоским животом.
5. Ви не робите перерви
Добре, що ви мотивовані, але для того, щоб ваші м’язи росли, їм потрібна пауза іноді. Тому що лише тоді ваше тіло може наростити нову м’язову тканину і підготуватися до наступного навантаження. Ставтеся до преса так само, як і до решти м’язів і дайте собі вихідні, щоб допомогти наростити м’язи.
Наші поради та поради
Якщо ви регулярно тренуєтесь, зверніть увагу також зміцніть м’язи спини, щоб мати збалансований бюст. Якщо ні, Постійна напруга в псоасі дасть вам арочна спина (ми тоді говоримо про кіфоз).
І з тієї ж причини програма абс є ідеально для правильний гіперлордоз (патологія спини). Зміцнюючи м’язи живота, а також розслабляючи та розширюючи м’язи спини, ви можете успішно покращити свою поставу.