Скакалка Яку програму прийняти для схуднення
Скакалка - це повний вид кардіотренувань, якщо ви знаєте, які рухи, ритми та частоти приймати. Дійсно, це аеробні вправи, які допомагають втрачати жир на животі та спалювати калорії. Ця напружена діяльність також допомагає уникнути проблем із кровообігом та сприяє зменшенню целюліт. А для здоров’я він бере участь у контролі серцево-судинної системи. Іншими словами, це корисно для серця. Її роблять як чоловіки, так і жінки.
Які м’язи працюють зі скакалкою?
М’язи, які працюють завдяки стрибкові мотузці, це всі м’язи ноги: сідничні м’язи, стегна та литки, а також черевні преси.
Стрибати на мотузці, щоб схуднути
Чи знали ви, що швидкість спалених калорій за 15 хвилин стрибків дорівнює тій же швидкості, яку ви втрачаєте, коли біжите 30 хвилин? Це більш інтенсивно, ніж повільні кардіотренування, а отже, більш ефективне. Тільки з цієї причини ви бачите, наскільки ця діяльність може бути корисною. Все, що вам потрібно, - це основи (які будуть розглянуті пізніше), належний одяг та вода для гідратації. Тоді вам просто потрібно застосувати поради, і звичайно, якщо ви будете старанними, ви почнете втрачати вагу, від якої хочете позбутися.
Деякі рекомендації щодо практики
Якщо у вас є якісь фізичні проблеми, такі як стегна, коліна, ноги тощо, спершу слід звернутися за порадою до лікаря, перш ніж щось починати. Простір для занять також повинен бути достатнім для запобігання ризику заподіяння шкоди іншим або собі. Довжина мотузка повинні бути правильно відрегульовані. Для цього ви кладете ногу посередині мотузки, а потім піднімаєте ручки вгору, стежачи за тілом. Вони повинні бути на одному рівні з вашим плечем.
Що стосується постави, то вам слід залишатися прямо. Тобто шия, голова і хребет повинні бути вирівняні. Щоб набрати м’язи живота, ви втягуєте живіт і тримаєте його там під час стрибка. І найголовніше, завжди слід стрибати навшпиньках, щоб коліна не підтримували повну вагу.
Мінімум розминка рекомендується, якщо ви хочете уникнути травм та не пошкодити сухожилля та суглоби.
Що стосується дихання, ви вдихаєте під час фази дзвінка, коли мотузка проходить над головою. Потім ви видихаєте під час стрибка. Щоб отримати більше результатів, обов’язково чергуйте різні вправи.
Переваги скакалки
Окрім того, що скакалка дає менші результати, як і інші вправи за менший час, вона пропонує набагато більше переваг. Це чудовий спосіб, як було сказано вище, запобігти варикозному розширенню вен і венозним проблемам. Крім того, коли ви регулярно тренуєтесь на стрибках зі скакалки, ви також працюєте над серцево-судинною витривалістю. І оскільки він може стати більш інтенсивним, коли ви його опануєте, це дає вам можливість підвищити свої навички свинцю.
Залежно від вашої базової ваги, за годину скакалки ви спалюєте в середньому до 500 калорій. Все, що вам потрібно - це мати хороша дієта. Для людей, які займаються іншими видами спорту, такими як стрибки у висоту, волейбол, баскетбол та багато іншого, скакалка - це важлива допомога у покращенні вертикальної релаксації. Цей вид спорту також сприяє вашій спритності, посилюючи координацію, гнучкість та рівновагу вашого тіла. Людям, які займаються силовими тренуваннями, скакалка може замінити кардіо в кінці заняття.
Яку програму скакалки прийняти, щоб втратити калорії
Щоб досягти задовільних результатів, необхідно урізноманітнити вправи, щоб всі м’язи працювали. Ваш рівень та програма, якою ви повинні дотримуватися, залежать від ваших можливостей. Але ось кілька варіантів, які ви могли б використати.
Ноги разом
Це традиційна форма стрибка, яка одразу спадає на думку, коли ми говоримо про це. Він просто складається з повторення стрибка зі ступнями разом для кожного проходження мотузки. Це найпростіша вправа, але вона все одно повинна бути освоєна першою, перш ніж ви зможете виконувати інші.
Чергувати ноги
Він просто складається зі стрибків однією ногою за іншою. Це може здатися складнішим, але в реальному житті це набагато менше фізичного, ніж класичний стрибок.
На одній нозі
Все вже в його назві. Тож ви закидаєте по одній нозі. Ця форма стрибкової мотузки відмінно справляється з балансуванням і зміцненням кісточок. Потрібно лише переконатися, що обидві ноги виконують однакову роботу за один і той же проміжок часу.
Коліна піднімаються
Йдеться про те, щоб зробити стрибок або зі з’єднаними ногами і піднятими колінами, або з чергуванням стоп і підняттям одного коліна при кожному стрибку. Це також хороша робота для кардіотренування і змушує набирати м’язи живота.
Слалом або Твіст
Ця вправа полягає у виконанні стрибків зі ступнями разом, чергуючи стрибки вліво та вправо. Це допомагає зміцнити м’язи внутрішньої частини стегон і сідниць.
Каблуки до сідниць
Ви виконуєте стрибки, піднімаючи п'яти до попи. Ви можете дуже добре чергувати ноги, оскільки також можете з’єднати їх на одному стрибку. Ця вправа дозволяє тонізувати підколінні сухожилля.
Стрибкові випадки
Ця вправа працює на стегнах і сідницях, але більш інтенсивно. Йдеться про виконання стрибків, при яких інша нога знаходиться спереду і одна ззаду, обидві чергуючи.
Метелик
Ви стрибаєте класичною технікою, але просто граєтеся рухами рук. Справа в тому, щоб перетнути і розім’яти мотузку, передавши ліву руку вправо і навпаки.
Джек, що стрибає
Він складається з поперемінних стрибків з розведеними і напруженими ногами. Коли мотузка проходить через вашу голову, ваші ноги будуть широко розставлені, і ви зіб'єте обидві ноги, коли вона потрапить вам під ноги. Домкрат для стрибків - хороший спосіб зміцнення м’язова маса з внутрішньої сторони стегон і збоку сідниць.
Подвійний стрибок
Тобто для стрибка мотузка двічі заходить під ноги. Цього занадто важко або навіть неможливо досягти
Тепер, коли у вас є всі варіанти, вам доведеться протестувати їх, щоб з’ясувати, який з них ви освоїли чи ні.
Програма скакалки
Тепер перейдемо до програми скакалки:
Ви вибираєте 3 вправи, які вам здаються легкими з наведеного вище списку, і ви можете робити наступне:
День 1, 2 та 3: по 1 хвилині кожної послідовності з 1-хвилинною перервою на відпочинок кожні 3 вправи - робити 4 рази
J 4, 5 і 6: 1 хвилина 30 кожної послідовності з 1-хвилинною перервою на відпочинок кожні 3 вправи - робити 4 рази
День 7, 8 та 9: по 2 хвилини кожного з ланцюжків з 1-хвилинною перервою на відпочинок кожні 3 вправи - робити 4 рази
Ви можете повторити 9 днів, зменшивши час відпочинку до 30 секунд, коли освоїте вправи, тоді ви можете змінити варіанти, вибравши для вас 3 інші вправи, які важче виконувати.
Потрібен тренер для створення персоналізованих заходів, які відповідають вашим цілям?
Прийти до висновку
Не забувайте зволожувати між наборами, це дуже важливо
Слід зазначити, що пропускання мотузки буде спалювати калорії, але якщо ви ставите перед собою мету втрата жиру, доцільно переглянути свій раціон і змінити його. Вироблення нових харчових звичок важко протягом перших кількох тижнів, але в довгостроковій перспективі це буде корисно для вашої втрати ваги. Якщо, навпаки, ви хочете наростити м’язи, ви все одно можете робити кардіо, стрибаючи зі скакалки, щоб покращити здоров’я та витривалість серця. Слід врахувати, що залежно від вашої початкової ваги та стану здоров’я колін, ви не зможете прийняти такий стиль тренувань. Наприклад, якщо у вас надмірна вага, починайте з повільного кардіотренування і того самого, якщо коліна тендітні.