Скільки білка потрібно дієті

Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.

Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.

Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.

Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.

Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.

Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.

Харчування в актуальному стані

  • потрібно

При оцінці різних форм харчування використовується кілька метаболічних реакцій, які є визначальними для довгострокового здоров'я (таблиця). Залежно від віку або мети, яка переслідується, питання належного забезпечення білками слід розглядати з урахуванням відповідної метаболічної ситуації. Враховуються такі обмінні ситуації або умови життя:

  • Вікова фаза
  • Нормалізація підвищеної маси тіла (надмірна вага та ожиріння)
  • Стабілізація нормалізованої маси тіла, тобто запобігання повторному збільшенню маси тіла (ефект йо-йо!)
  • Нарощування м’язів до бодібілдингу (про що тут мова не піде нижче).

Ще у 1980-х роках Векслер зазначав, що гіпоенергетична дієта несе ризик розплавлення нежирної маси тіла. Нежирна маса тіла складається з життєво важливих компонентів м’язів і кісток. І те, і інше має важливе значення для мобільності та стабільності. Крім того, м’язи є найбільшим резервуаром білка, який організм повинен забезпечувати незамінними амінокислотами у фази підвищеного синтезу білка. У дослідженнях Векслера втрата білка в організмі у 27 пацієнтів із ожирінням протягом чотирьох тижнів загального голодування становила 1,145 кг. Лише коли щодня вводили 33 г білка, ці втрати зменшувались до 0,44 кг. Яєчний білок, тобто білок з високою біологічною цінністю, вводили як джерело білка. Це новаторське дослідження вже показало, що споживання білка заслуговує на особливу увагу при кожному зменшенні маси тіла. І тому з тих пір комерційні дієти (дієти з формулою) для зменшення маси тіла, як правило, додають від 0,8 до 1,5 г високоякісного білка на кілограм ваги в день.

Більше білка, більше втрати ваги ...

У всіх намаганнях зменшити масу тіла не можна забувати про три речі:

  • Чи призводить дієта до стійкої нормалізації ваги чи це лише тимчасова реакція з подальшим поверненням до початкової ваги? Це питання є дуже важливим, оскільки визначає, чи призводить воно до засмучуючого йо-йо ефекту, який часто спостерігається у багатьох людей із зайвою вагою.
  • Як відбувається зменшення ваги, яке відображається на вагах, розподілених між двома підкомпонентами жирової маси та сухої маси тіла? Перший повинен зменшуватися, але другий повинен бути максимально збережений.
  • Як вплив факторів ризику на діабет та серцево-судинні захворювання залежить від підходу дієтотерапії?

... і менше факторів ризику

Ризик серцево-судинних захворювань - особливо атеросклеротичних порушень кровообігу, таких як інфаркт та інсульт - збільшується за рахунок таких змін, як підвищення артеріального тиску, підвищення рівня ліпідів у крові (холестерин та тригліцериди) та порушення вуглеводного обміну. Це особливо несприятливо, коли всі ці фактори діють разом у так званому метаболічному синдромі. Цукровий діабет, який часто розвивається внаслідок метаболічного синдрому, особливо згубно впливає на функцію кровообігу.

Численні контрольовані харчові дослідження постійно показували, що дієти з високим вмістом білка (і відповідно помірними вуглеводами) сприятливо впливають на ряд факторів ризику. Тригліцериди в крові найбільш чітко падали при одночасному збільшенні захисної фракції ЛПВЩ. Фракція ЛПНЩ показала перехід від малих, щільних атерогенних до менш шкідливих великих форм. Крім того, епідеміологічні та контрольовані дослідження втручання дають чіткі вказівки на те, що збільшення споживання білка пов'язане зі зниженням артеріального тиску.

З високим вмістом білка - низька щільність енергії

Щільність енергії страви обчислюється із відношення вмісту енергії до об’єму. 180 г шніцелю без паніровки з 200 ккал має щільність енергії 1,1 ккал/г, 200 г м’ясного батона з 600 ккал щільність енергії 3,0 ккал/г. При вживанні шніцелю, швидше за все, виникає відчуття ситості через більш раннє наповнення шлунка (більший обсяг), ніж при застосуванні Leberkäse. Іншими словами: низька щільність енергії = більше ситості = менше загального споживання енергії = менше ризику ожиріння.

У цьому контексті важливо, щоб багаті на білок основні продукти, такі як нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та багато видів риби, мали щільність енергії нижче 1,5 ккал/г і, отже, нижче межі, яку не слід перевищувати в інтересах запобігання ожирінню (Schusdziarra and Hausmann, 2007). У цьому відношенні дієта може бути складена на основі такої багатої білками основної їжі, що також вносить додатковий внесок у запобігання набору ваги завдяки бажаній низькій щільності енергії.

Само собою зрозуміло, ці продукти потрібно купувати як нежирні продукти та готувати їх для економії жиру.

Скільки білка і в якій формі?

Оскільки Німецьке товариство харчування класифікувало споживання білків до 2,0 г/кг маси тіла на день як безпечне для здорових людей, така кількість споживання є у вигляді нежирних молочних продуктів (молоко, кисломолочні продукти, кварк, вершковий сир), ситне м'ясо та Рекомендується птиця, бобові (квасоля та горох) та риба. Якщо цієї мети не досягнуто (наприклад, через хворобу, слабкість або старість), слід розглянути добавку, багату на білок.

Висновок

Останні результати досліджень обміну речовин та поживних речовин свідчать, що слід рекомендувати кількість білка до 2,0 г/кг маси тіла на добу, яку міжнародні та німецькі наукові комітети класифікують як безпечну для здорових людей. Таке помірно збільшене споживання білка особливо важливо при зменшенні ваги та запобіганні повторному збільшенню маси тіла після такого заходу. Вище споживання білка в цьому сенсі також виявилося корисним для зменшення ризику серцево-судинних захворювань та діабету.

Подальше читання

Layman, D K et al, Білок в оптимальному стані здоров'я: хвороби серця та діабет 2 типу. Am J Clin Nutr 2008, 87 (доповнення) 1571S-5S

Weigle, DS et al. Високобілкова дієта індукує стійке зниження апетиту, а також споживання калорій за винятком і масу тіла, незважаючи на компенсаційні зміни ... Am J Clin Nutr 2005, 82: 41-8

Аппель та ін., Вплив білка, мононенасичених жирних кислот та вуглеводів на артеріальний тиск. JAMA 2005, 294 (19) 2455-64

Schusdziarra, V, Hausmann, M, Їжте і худніть, mmi Verlag, Neu-Isenburg 2007