Скільки білка слід споживати; Блог VitaClub
Бодібілдинг та фітнес-вправи
Скільки білка слід споживати?
«Щодня їжте 2,2 грама білка на кілограм ваги».
Це базовий рівень, встановлений спільнотою бодібілдингу як орієнтир для ріст м’язів. В останні кілька років деякі культуристи почали піднімати планку, споживаючи набагато більше білка, ніж рекомендувалося. Деякі навіть беруть у 3 рази більше.
Напевно, вам цікаво, чи збільшення споживання білка вище базової рекомендації призводить до збільшення приросту м’язової маси? так і ні.
Вживання достатньої кількості білка є обов’язковим для зростання, і якщо ви споживаєте більше 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла, це точно покриє ваші потреби, переконавшись, що ви не зазнаєте невдачі. Однак просто вживання більшої кількості не так добре, як циклізація споживання білка.
Далі я поясню, як змінювати споживання білка- більше в одні дні, менше в інші. Цей тип «білкової їзди на велосипеді» - чудовий спосіб стимулювати затримку білка та посилений ріст м’язів.
Основи споживання білка
Візьміть за основу кількість 2,2 грама на кілограм ваги тіла щодня. Це споживання дуже ефективно для підтримки росту м’язів для культуристів, які інтенсивно тренуються. Коли ви з’їдаєте щонайменше 2,2 грама білка на кілограм (200 грамів білка на 90-кілограмового культуриста), забезпечуйте своє тіло достатньою кількістю білка для відновлення та відновлення м’язової тканини, яка була пошкоджена тренуванням.
Коли ви відновлюєте та ремонтуєте, результат очевидний - збільшення. Залежно від мети - збільшення м’язової маси, дієти для змагань або якщо ви робите перерву на кілька тижнів від тренувань - вам слід прагнути дотримуватися основних рекомендацій. Виняток становить випадки, коли ви дотримуєтесь правил циклічного руху білків, пояснених у цій статті.
Скільки - це занадто?
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно 4,4 грама білка на кілограм, ви споживали б 400 грамів білка на день, якщо ви важите 90 кг. Це означає багато курки, свинини, яловичини або багато яєць. Якщо ви покладаєтесь на білкові порошки, це означало б багато порцій.
Я думаю, що таке щоденне споживання білка є надмірним, хоча сьогодні це поширене явище серед багатьох професійних культуристів. Я НЕ рекомендую цього, оскільки практика показує погане розуміння того, як ростуть м’язи. Зростання залежить від достатнього споживання білка - не перевантажений - і корелює з споживанням вуглеводів.
Правильна комбінація вуглеводів і білків, як правило, сприяє кращому стану нарощування м’язів, ніж дієта, перевантажена білками і малою вуглеводами. У разі дуже високого споживання білка, вживання невеликої кількості вуглеводів може перешкодити оптимальному зростанню м’язів.
Крім того, існує межа, до якої організм може рости незалежно від того, скільки споживається білка. Я вважаю, що 4,4 грама білка на кілограм значно перевищують поріг зростання будь-якого культуриста.
Як мало - це занадто?
П. В. Лимон, доктор фізіології, один з найвідоміших дослідників у галузі білка, часто говорив, що нарощування м'язів відбувається із середнім споживанням 1,5 г білка на кілограм на день Культурист 90 кг).
Якщо ви споживаєте менше, ніж щодня, ви, ймовірно, не отримаєте значних прибутків. Незважаючи на те, що для 90-кілографа-культуриста може бути достатньо 160 грамів, ми рекомендуємо споживати близько 200 грамів людині такої ваги, яка тренується, щоб переконатися, що ви на правильному шляху.
Як крутити білок
Найкраща відповідь на питання, скільки білка слід вживати щодня, може кинути виклик здоровому глузду. Хоча ви отримаєте чудові результати, споживаючи 2,2 грама білка на кілограм, ви можете отримати ще кращі результати, споживаючи білок на велосипеді. Ось програма білкової їзди на велосипеді, якої ви можете слідувати протягом 14 днів.
Перша фаза
Протягом 5 днів їжте менше, ніж зазвичай. Всупереч поширеній думці, культурист не зникне за ніч, якщо з’їсть трохи менше білка (1,5–1,8 грама на кілограм; див. Таблицю нижче (Програма білкового велосипеду). Насправді організм реагує спочатку уповільненням метаболізму, щоб зменшити втрату білка. По суті, коли ви їсте менше білка, ваше тіло швидко адаптується і сповільнить швидкість руйнування білка. Уповільнення деградації білка є класичним антикатаболічним ефектом. Антикатаболізм, або «захист м’язів» - це половина успіху для підтримки росту м’язів.
Теоретично, якщо ви можете викликати спрямований антикатаболічний стан, ви будете рости як бур'ян. Тимчасове зменшення споживання білка стимулює сильний стан збереження м’язів.
Другий етап
Через 5 днів збільште споживання білка. На першому етапі зменшення споживання білка спричинило вивільнення ферментів, що викликало антикатаболізм. Тепер, після 5 днів зниженого споживання білка, змініть передачу. Додатковий білок, за наявності ферментів, що сприяють його руйнуванню, може спричинити «надмірне запас» білка в м’язах.
Крім того, зміна споживання білка від меншого до більшого спричиняє сильне збільшення синтезу білка, збільшення м’язової тканини. На другому етапі споживайте 3,3-3,8 грама білка на кілограм кожен день (див. таблицю). Зберігайте це споживання протягом 9 днів. Досить увійти в гіперанаболічний стан, ферментативне середовище, сприятливе для реконструкції.
Наприкінці
Якщо ви хочете спробувати білковий цикл, дотримуйтесь інструкцій у таблиці. Коли ви не їдете на білках, зосередьтеся на золотому правилі: 1 грам білка на кілограм щодня.
ПРОГРАМА ВІЛИКУ ПРОТЕІНІВ