Скільки білка в кетогенній дієті SUPER KETO
Сьогодні, друзі, я вирішу цю колючу тему білка, тому що я бачу, що це трохи загальна плутанина з цього приводу. І ти хочеш НАВЧАТИсь (це добре ^^).
Тож ті, хто серйозно ставиться і робить домашнє завдання, ЗНАЮТЬ, що я вже зробив відео, яке в значній мірі робить замальовку на цю тему. Якщо ви тип СТИХАНИЙ і боїтеся втратити м’язову масу на кетогенній дієті, ви обов’язково повинні переглянути це відео (наполягати).
Тож добре, я вважаю це зараз, ви більше не боїтесь зменшувати білок на кетогенній дієті, тому що ви дізналися, що кетоадаптація робить вас менш катаболічними та більш анаболічними!
Отже, ви з’ясували, що кетогенна дієта допоможе вам підтримувати та нарощувати м’язову масу, ЯКЩО ви тренуєтесь правильно і ЯКЩО правильно керуєте споживанням білка.
НАПАМ’ЯНЕННЯ ПРО БІЛКИ: ЧОМУ КЕРУВАТИ КОЛИЧАМИ ?
Насправді, кількість білка є ПЕРШИННИМ питанням у кетогенній дієті. Тому що якщо ви щось робите зі своєю кількістю білка, ви не зможете адаптуватися.
Якщо ви їсте ЗАБАГАТО, у вас будуть проблеми зі стабілізацією рівня цукру в крові, а якщо ви їсте недостатньо, ви ризикуєте зламати своє налаштування.
ЩО БУДЕ, ЯКЩО ВИ З'ЄСТЕТЕ ЗАБАЧО білка на дієті Кетогена ?
Отже, я вже говорив про це у відео, але якщо ви їсте занадто багато білка (і під "занадто багато" я маю на увазі "більше, ніж ваше тіло може засвоїти"), ви просто піднімете рівень цукру в крові.
Тому що, все, що ваше тіло не засвоює, перетвориться на цукор; це називається неоглюкогенез, і це одна з основних причин неадаптації.
FYI, Я ЗНАЮ, що це поняття часто відхиляють тильною стороною руки, мовляв, це стара наука, це спростовують. Мене це завжди дуже сміє, бо це, можливо, стара наука, але кожен, хто докладає зусиль для контролю рівня крові, виявляє, що це є каменем, що заважає. У будь-якому разі далі.
Завжди пам’ятайте, що організм НЕ ЗБЕРІГАЄ білка! І якщо воно не зберігає їх, що це з ними робить? ну він перетворює їх на цукор, і попередньо, рівень цукру в крові після їжі збільшується, а рівень цукру в крові на наступний день, коли ви прокидаєтесь, також зростає. І ви продовжуєте бути глюкогенними та катаболічними!
Але зворотне також проблематично: білки відіграють структурну роль в організмі, і, крім усього іншого, слід подбати про те, щоб забезпечити організм мінімумом білків, а отже, амінокислот, щоб він міг працювати належним чином.
ЯК ОТРИМАТИ ПРАВИЛЬНИЙ РІЗНИК БІЛКА В КЕТОГЕННОЙ ДІЄТІ ?
Тож я дам вам 5 порад щодо того, як добре керувати білками на кетогенній дієті, щоб уникнути катаболізму, зберегти м’язову масу та покращити кетоадаптацію.
No1 - Їжте білок з кожним харчуванням
Ваші макроси повинні бути збалансованими при КОЖНОМУ прийомі їжі, тобто КОЖНА їжа повинна містити близько 80% жиру, 15% білка і 5% вуглеводів (або менше). Саме тому, повторюю я, білки не можуть зберігатися в організмі.
Я часто бачу людей, які їдять всі свої білки за один і той же прийом їжі: це не спрацьовує: оскільки під час цієї їжі у вас буде неоглюкогенез, ви збільшите рівень цукру в крові, але надлишок білка буде втрачено, і ви не будете мати його для наступних прийомів їжі. Отже, ви програєте в цій маленькій грі.
No2 - ВИБЕРІТЬ НАЙСТІЛІШЕ
Це здасться очевидним, але вибирайте найбільш жирні білки, оскільки чим більше жирного м’яса, тим менше в ньому міститься білка, тим більше в ньому міститься жиру, і ТОМУ, тим більше ви можете їсти, не ризикуючи глюконеогенезом. (і вам доведеться визнати, що це краще!).
Дозвольте взяти приклад, якщо ви зробите найгірший вибір і вибрали ТУРЕЧЧИНУ ГРУДУ ... Ви з’їсте 100 г цієї несмачної птиці, і у вас буде 22 г білка і лише 2 г жиру (НІЛ!)
З іншого боку, якщо ви вибрали свинячий живіт і з’їли його 100 г, цього разу у вас буде лише 9 г білка і майже 50 г жиру.
Тож вам не потрібно бути освіченим, щоб зрозуміти, що якщо ви їсте свинячий живіт, ви можете з’їсти вдвічі більше, не перевищуючи квоту білка! І навпаки, будьте обережні, коли ви їсте нежирне м’ясо, вам дійсно доведеться сильно обмежити порції.!
Користуючись нагодою, я хотів би зауважити, що протеїнові шейкери, виготовлені з сироватки, казеїну, білка гороху, сої та інших, дійсно мають бути збережені для тих випадків, коли ти не можеш допомогти. Це не справжня їжа ...
No3 - ОХОРОНА 20-25 ГРАМ
Навіть якщо ви спортсмен, який тренується як деглінго: на фазі адаптації, НЕ перевищуйте 25 г білка за один прийом їжі. Це не чудо, а число поруччя. Оскільки я вже помічав, що понад 25 г білка, НАДЗВИЧАЙНА більшість чоловіків роблять глюконеогенез, принаймні протягом перших тижнів адаптації до кетогенної дієти.
На початку тримайтеся менше 25 г білка за один прийом їжі, якщо ви чоловік, і менше 20 г, якщо ви жінка, а потім робіть свої маленькі експерименти самостійно.
Як тільки ви добре адаптуєтесь до кето, ви можете експериментувати більша кількість білка і менша кількість жиру, але все починається з АДАПТАЦІЇ !
No4 - ЗАСТОСУЙТЕ ГЛИЦЕМІЙНИЙ МЕТР
Ну там я бачу, як ти прийдеш, ти скажеш, що я блукаю. Я блукаю, але це для вашого добра! Якщо ви не використовуєте глюкометр, як би ви знали, чи робите ви неоглюкогенез чи ні? Це точно не скажуть вам ваші смужки з мочою чи тест на дихання! І якщо ви робите глюконеогенез, кетони, які ви робите, непотрібні, вони втрачаються і потрапляють в туалет.!
Тож візьміть (не замовляючи) глюкометр, такий як кето моджо або навіть GK Dual від Swiss Point of Care.
І виміряйте рівень цукру в крові через 10 хвилин після їжі, а потім через 2 години. Якщо рівень цукру в крові регулярно підвищується через 2 години після їжі, можливо, є проблема з вашою кількістю білка, і його слід ЗНИЖИТИ.
No5 - ДОБАВКИ ДІЄТИ
Багато людей споживають колаген на кетогенній дієті, оскільки він чудово підходить для відновлення стінок кишечника, коли він занадто пористий і запалений. Я люблю колаген, особисто я споживаю його щодня, АЛЕ треба бути обережним, бо це ЧИСТИЙ білок.
Дозування, вказане на коробці, становить 2 столові ложки або 12 г білка!
Віддайте перевагу меншій дозі, наприклад 1 столовій ложці, і споживайте її бажано з жиром, щоб уникнути глюконеогенезу.
[Само собою зрозуміло, вам також слід відмовитися від BCAA та/або протеїнових шейкерів, які ви одягаєте у тренажерному залі під час тренування!]
No6 - НЕ ЗНИЖАЙТЕ СПОРТ
Багато з вас відчувають, що можуть отримувати БІЛЬШЕ білка, ніж інші, під час фізичних вправ або тому, що ви мускулисті. Але це насправді не ліцензія на його споживання!
Якщо ви схильні легко набирати м’язову масу, це впевнене, що у вас швидше засвоюється білок і корисно для вас. Але скільки? Я маю на увазі, ви насправді НЕ ЗНАЄТЕ, скільки ваше тіло здатне засвоїти.
І ще гірше, якщо вам досить важко набрати м’язову масу, навіть коли ви багато тренуєтесь, то вам майже гарантовано, що ваша здатність поглинання досить низька.
У будь-якому випадку, не переоцінюйте свою здатність поглинання, навіть якщо у вас хороший тренувальний режим, і ВИМІРЮЙТЕ своїм глюкометром: ви будете виправлені раз і назавжди і зможете (НАРЕШТЕ) прибити мене. Дзьоб!
No7 - СПОРТСМОН, ПІДГОТОВКА ДО ОЛІМПІЙСЬКИХ ІГР
Спортсмен, який готується до Олімпіади, НЕ плутається зі сном! (І його тренер теж не зробив). І з поважної причини: існує СПРАВЖНЕ питання щодо сну з точки зору відновлення, реконструкції м’язів та працездатності. !
Якщо вас турбує катаболізм і втрата м’язової маси під час фази адаптації, тоді ПЕРЕЙТИ ВСЕ НА СОН!
Цінуйте свій сон, оптимізуйте свій вечір, щоб покращити час, проведений у глибокому сні! Чим більше часу ви проведете в глибокому сні, тим більше у вас буде стрибків гормону росту! Ставте все на першу частину ночі, ту, де ТІЛ регенерує і відновлює себе, ту, де відбудовуються м’язи, детоксикуються органи, і ту, де діє магія кетоадаптації!
Нещодавно хлопець, якого я тренував, сказав мені, що він психопат уві сні, і я його так любив! Я би хотів, щоб ви всі були моїми маленькими психопатами, що відповідають якості сну!
На закінчення деякі можуть бути розчаровані тим, що я не дав знаменитих формул, де ви множите свою масу тіла на коефіцієнт, щоб знати, скільки білка ви повинні їсти. Але це добровільно. Бо я в це не вірю. Загалом, ви можете бігати в межах від 0,7 до 1 г білка на фунт ваги, але правда, кожна машина відрізняється. Деякі нижче (як я, і як деякі мої друзі, які, проте, дуже атлетичні та мають дуже гарну м’язову масу). Деякі вище і теж добре справляються.
Ми набагато більше маси тіла та коефіцієнтів! Наше тіло - це глобальна машина з історією, сильними, слабкими сторонами, певним контекстом, і раптом формули не працюють! Якщо ви покладаєтесь на коефіцієнт, ви будете покладатися на нього, і ви не будете виконувати роботу ВЕРИФІКАЦІЇ та ЕКСПЕРИМЕНТАЦІЇ, необхідну для того, щоб добре знати себе та добре адаптуватися до кетоадаптації.!
Ось ти ... Тим часом я залишу тебе, буду їсти (І СПІТЬ!).