Скільки білка, жиру, вуглеводів і чому
Багато людей часто запитують нас, скільки білка нам потрібно? Жир чи вуглеводи? Що слід збільшити? Що прибрати ?
У цій статті ми дамо вам деякі основи, які ми застосували для себе і які працювали.
Перш за все, майте на увазі, що цифри, які ми надамо вам, наведені для інформаційних цілей лише на основі середніх показників. Оскільки ми всі різні, вам, мабуть, доведеться коригувати їх відповідно до своїх почуттів. Але це дасть вам хорошу базу.
Ви повинні зрозуміти простий принцип, який полягає у тому, що ваше тіло нічого не виробляє! Він просто перетворює те, що ви йому даєте. Якщо ви дасте йому потрібну кількість поживних речовин і потрібні калорії, це збереже вашу вагу. Якщо ви дасте йому занадто багато, він набере масу, а якщо ви не дасте йому достатньо, він втратить масу. Подумайте про своє тіло як про простий апарат, який потребує палива, але замість того, щоб працювати на бензині, він працює на поживних речовинах жиру, вуглеводів та білків.
Низьке нагадування про калорії, яке послужить нам нижче:
-1г білка = 4Ккал
-1г вуглеводів = 4 Ккал
-1 г ліпідів = 9 ккал_білків
Що стосується білків, то для здорової людини потрібно близько 1,5 г до 2 г білка на масу тіла, не рідко можна спостерігати, як деякі люди доживають до 2,5 г або навіть 3 г. Але не думайте, що чим більше білка ви з’їсте, тим більше м’язів наберете, надлишок білка виведеться з організму і не принесе вам ніякої користі, крім збільшення співвідношення калорій. Коли ми говоримо про білок, ми повинні враховувати всі білки, молочні, тваринні чи рослинні.
Що дає нам для особини з вагою приблизно 80 кг: 160 г білка протягом дня. Або близько 640 Ккал, що забезпечується білками.
Для вуглеводів потрібно близько 2 г до 3 г вуглеводів на масу тіла. Коли ми говоримо про вуглеводи, ми, звичайно, говоримо про хороші вуглеводи. Забудьте про цукри, які руйнують ваше здоров'я, як сахароза. Завжди вибирайте вуглеводи з глікемічним індексом нижче 50, такі як овес, рис, борошно типу 150, бобові тощо ... Це обмежить сплеск інсуліну і, отже, обмежить споживання жиру.
Що дає нам для особини з вагою 80 кг 240 г вуглеводів за день або близько 960 ккал, принесених вуглеводами.
У нас все ще є ліпіди, це буде суперечити загальноприйнятій думці, та, яку нам потрібно найменше змінювати. Не думайте, що скорочення жиру призведе до схуднення. Нашому організму потрібні ці жири для нормального функціонування. Що стосується вуглеводів, вибирайте корисні продукти, такі як оливкова олія, риба лососевого типу, яєчні жовтки, сухофрукти, такі як мигдаль, горіхи тощо. Вам потрібно буде врахувати 1 г жиру на вагу тіла, яку ви хочете.
Що дає нам для особини з вагою 80 кг, 80 г ліпідів протягом дня або приблизно 720 Ккал, що приносять ліпіди.
Підводячи підсумок, беручи до уваги попередні показники, ви повинні споживати калорій близько 2320 Ккал.
Найголовніше зараз - це знання вашого технічного обслуговування, тобто скільки калорій потрібно, щоб утримувати і вимикати вагу. Складіть план харчування і завжди зважуйте себе одночасно, щоб не перекосити зважування. Особисто ми робимо це в понеділок вранці, коли встаємо на голодний шлунок. Для того щоб добре пізнати себе і дізнатися, скільки калорій потрібно вживати, щоб зберегти свою вагу, знадобиться в середньому від 3 до 5 тижнів. Через деякий час ваше тіло не матиме від вас ніяких секретів, і ви будете знати, яке споживання калорій підтримуєте.
Після завершення цього кроку (що є найскладнішим) решта буде відносно простим. Вам просто потрібно грати на вуглеводах і лише на вуглеводах. Не скорочуйте жир або білки, мета - зберегти м’язову масу та втратити жир. Як завжди, робіть справи потроху, буде суворо марно говорити вам: "Я виріжу всі вуглеводи, щоб швидко схуднути". Звичайно, перші кілька тижнів це буде так, але ваше тіло дуже розумне і перейде в режим "червоного оповіщення". Раптом він збереже найменшу калорію, тому що буде занадто дефіцитним і вуглецюватиме білки м’язів, щоб вони функціонували. Приклади часто говорять краще, ніж слова, тому ось один.
Уявіть, що я чоловік вагою 80 кг із вмістом 2320 Ккал на день. Якщо зі мною все добре, я не торкаюся своєї їжі.
З іншого боку, якщо я виявлю себе занадто худим, тоді я повільно збільшуватиму вуглеводи (скажімо, на 200 Ккал більше), так що я буду складати близько 2520 Ккал на день. Якщо через 2 тижні моя вага не знялася, тоді я продовжуватиму збільшуватись і збільшуватимусь до 2720 Ккал (збільшення до 200 Ккал) і так до тих пір, поки моя вага не почне збільшуватися. Ідеальним є набір від 300 до 600 грамів на тиждень або менше. Таким чином ви обмежите споживання жиру.
І навпаки, якщо я виявляю себе занадто товстим, я поступаю так само, але навпаки. Я починаю з мого обслуговування, тобто 2320 Ккал, і поступово зменшую вуглеводи, щоб втратити макс. Від 300 до 600 г на тиждень. Зрозумійте, що чим швидше ви втрачаєте, тим більше ви ризикуєте блокувати обмін речовин і дуже швидко набрати вагу.