Скільки калорій нам насправді потрібно щодня?
Скільки калорій нам потрібно, радять дієтологи. Вони кажуть, що було б ідеально взяти стільки енергії з їжі, скільки ми споживаємо, оскільки вони товстять лише тоді, коли з точки зору калорійності, тобто енергії, ми порушуємо цей баланс.
У той же час ми не повинні випускати з уваги той факт, що організм використовує енергію відповідно до активності кожного з нас, тому важливо, активні ми чи ні. Вік також є важливим критерієм ефективного використання нашої енергії.
А клімат впливає на кількість необхідної нам енергії, тому в холодному кліматі ми споживаємо більше енергії, щоб підтримувати постійну температуру тіла, тоді як метаболізм повинен виробляти більше тепла. Тому в теплому середовищі нам буде потрібно менше енергії.
Одна калорія - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури на 1 грам (г) води до 1 ° Цельсія.
Дієтологи кажуть, що жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а чоловікам від 2000 до 3000, важливими є вік, зріст, спосіб життя, загальний стан здоров’я та рівень активності.
По мірі того, як люди старіють, швидкість обміну речовин уповільнюється, а це означає, що їх енергетичні потреби будуть меншими.
З 19 до 25 років рекомендований прийом для жінок становить 2000 калорій на день, але після 51 року він падає до 1600 калорій.
Близько 20% споживаної нами енергії використовується мозком, а решта в основному обміні речовин - енергія, яка нам потрібна, коли ми відпочиваємо, для таких функцій, як кровообіг, травлення та дихання.
Нам потрібні калорії для заповнення функцій нашого організму, таких як дихання та мислення, підтримка постави та рух.
Наскільки ефективно енергія від дихання трансформується у фізичну або механічну силу, залежить від їжі, яку ми їмо, і від того, використовуються м’язи аеробно чи анаеробно.
Що ми знаємо про калорії
Вимоги до калорій залежать від таких факторів, як вік, розмір, зріст, стать, спосіб життя та загальний стан здоров'я.
Щоденна потреба в калоріях становить близько 2500 для чоловіків і 2000 для жінок.
Чудовий сніданок допомагає зменшити вагу і підтримувати вагу.
До факторів, що впливають на ідеальне споживання калорій, належать вік, щільність кісткової тканини та відношення м’язового жиру.
Обережно! Якщо обмежитись і вживати калорії з урахуванням лише кількісних обмежень, дієта не буде здоровою, оскільки їжа по-різному впливає на організм.
500-калорійна їжа з риби або м’яса, салат і певна оливкова олія, за якою, наприклад, фрукти, є більш здоровою і зменшить почуття голоду більше, ніж 500-калорійна закуска з попкорну з маслом або карамеллю.
Щоб дізнатись, скільки калорій вам потрібно, потрібно знати свою базальну швидкість метаболізму та фактор активності.
Швидкість базального метаболізму
Корисним способом оцінки BMR є Міффлін-Ст. Рівняння Жор:
Чоловіки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік + 5
жінки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см)
Результат множиться на коефіцієнт активності:
- Малорухливий спосіб життя: Якщо ви вправляєтеся дуже мало або взагалі не виконуєте, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,2.
- Злегка активний спосіб життя: якщо ви здійснюєте легкі фізичні вправи від одного до трьох разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR х 1375.
- Помірний спосіб життя: якщо ви тренуєтеся помірно три-п’ять разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,55.
- Активний спосіб життя: Якщо ви інтенсивно тренуєтесь від шести до семи разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1725.
- Дуже активний спосіб життя: якщо ви дуже інтенсивно тренуєтеся двічі на день, з дуже важкими тренуваннями, добова потреба в калоріях становить BMR x 1,9.