Скільки калорій потрібно на один прийом їжі
Чоловік чи жінка, навчіться розраховувати калорії, необхідні для кожного з ваших прийомів їжі, і відповідно до ваших цілей (здоров’я, втрата ваги або спорт), завдяки порадам щодо харчування щодо збалансованого харчування.
Для чого потрібні калорії ?
Це просто, вони забезпечують нас енергією, яка нам потрібна щодня для покриття витрат нашого організму.
Коли ми прагнемо розрахувати кількість калорій за один прийом їжі, ми почнемо з розуміння того, якою є калорійність машини, яку представляє наше тіло.
Залежно від того, чоловік ви чи жінка, потреба в калоріях неоднакова. Насправді чоловік буде споживати 2500 кілокалорій (Ккал) на день, тоді як жінка коливатиметься від 2000 до 2200 ккал/день. І так ми не рівні !
Це, звичайно, лише середні показники для підтримки стабільної ваги, тобто для забезпечення організму через їжу стільки енергії, скільки вона споживає.
Ви повинні знати, що наше тіло спалює калорії навіть під час сну !
Кількість споживаного також залежить від інших речей, таких як вік, вага, зріст та фізична активність.
Вас нічого не вчать, коли вам кажуть, що гіперактивна людина буде споживати більше калорій, ніж менш активна людина. Це очевидно !
Так само, чим інтенсивніше ви займаєтесь таким видом спорту, як біг підтюпцем, теніс, плавання, тим більше калорій спалює тіло.
Тому необхідно подбати про збалансування кількості споживаних калорій і кількості витрачених калорій протягом дня.
Розрахунок калорій на основі вашого віку
Ось вказівки на необхідні калорії залежно від вашого віку та фізичної активності.
Скільки калорій для жінки від 18 до 40 років
- Ви не займаєтеся фізичними навантаженнями: вам потрібно близько 1900 калорій на день.
- Ви активні: вам потрібно близько 2150 калорій на день.
- Ви чудовий спортсмен: вам потрібно близько 2500 калорій.
Скільки калорій для жінки після 40:
- Ви не берете участі в жодних фізичних навантаженнях: вам потрібно близько 1750 калорій на день.
- Ви активні: вам потрібно близько 2000 калорій на день.
- Ви чудовий спортсмен: вам потрібно близько 2350 калорій на день.
Скільки калорій для чоловіка від 18 до 40:
- Ви не берете участі в жодних фізичних навантаженнях: вам потрібно близько 2350 калорій на день.
- Ви активні: вам потрібно близько 2650 калорій на день.
- Ви чудовий спортсмен: вам потрібно близько 3250 калорій.
Скільки калорій для чоловіка старше 40 років:
- Ви не берете участі в жодних фізичних навантаженнях: вам потрібно близько 2200 калорій на день.
- Ви активні: вам потрібно близько 2450 калорій на день.
- Ви чудовий спортсмен: вам потрібно близько 3050 калорій на день.
Тепер, коли ми знаємо, що потрібно нашому організму з точки зору калорій, давайте подивимось на добову кількість їжі, щоб відповісти на питання: Як рахувати калорії протягом дня ?
Як насправді розрахувати калорії щодня ?
Коли ви вранці виставляєте ногу з ліжка, ваше тіло швидко закликає порцію енергії, яка допоможе вам розпочати свій день.
Тіло людини часто порівнюють з автомобілем. Автомобіль завжди потребує пального для руху вперед, і коли у нього закінчується паливо, автомобіль негайно зупиняється.
Ну, ви повинні знати, що наше тіло працює однаково. Йому потрібно паливо, щоб рухатися далі.
Калорії становлять це паливо, необхідне для функціонування організму. Очевидно, дуже важко сказати, що ви впадете на землю через брак калорій (хоча), але ви розумієте принцип.
Численні дослідження показують, що люди, які пропускають сніданок, піддаються ризику: ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання ... з іншого боку, регулярне вживання здорового та збалансованого сніданку зменшує ризик збільшення ваги, діабету та ризику.
Скільки калорій на день, щоб схуднути
Тому, щоб підтримувати фізичну форму протягом дня (але також і для схуднення), рекомендується їсти 3 рази на день. Ваше здоров’я залежить від вмісту вашої тарілки.
Різноманітність, збалансованість та регулярність - це 3 золоті правила здорового харчування.
Ми докладно розповімо, як скласти здорову збалансовану тарілку для кожного прийому їжі протягом дня та як обчисліть калорії протягом 3-х щоденних прийомів їжі ?
Ці 3 прийоми їжі:
- Сніданок
- Обід
- Обідати
1/Скільки калорій на сніданок
Калорії, необхідні для оптимізованого сніданку, становлять 25% від загальної добової норми споживання, тобто максимум від 400 до 500 Ккал.
Він складається з гарячого напою: чаю або кави.
З цим напоєм ми поєднаємо різноманітну та збалансовану тарілку з декількох продуктів.
Згідно з доповіддю Гарварду [SC1], сніданок складається з 3 рівнів:
- 1/3 пісного білка
Вони дають вам відчуття ситості та сприяють кращому контролю ваги.
Це соєве молоко, скибочка лосося, яйця, нежирний сир, скибочка індички, знежирене молоко, звичайний соєвий йогурт, овечий або козячий йогурт, знежирений йогурт.
Нежирні білки забезпечують необхідні амінокислоти для утворення життєво важливих молекул (наприклад, антитіл).
- 1/3 цільного зерна
Зерна забезпечують енергією, мінералами, антиоксидантами та цінними волокнами, які працюють проти збільшення ваги та серцево-судинних захворювань.
Щоб вибрати крупи, кожна порція повинна містити мінімум 5 г клітковини, менше 300 мг солі та 5 г цукру.
Ви можете побалувати себе вафлями до тих пір, поки вони зроблені з борошном із непросіяного борошна, так само як і для млинців з непросіяного борошна, хліба з бутербродів або здоби.
Хліб або сухарі також вживають як цільне борошно, так і інші крупи (цілі вівсяні пластівці, висівки ...).
- 1/3 плоду, тобто від 80 до 100 г.
Плоди є джерелом вітаміну С, лідером антиоксидантів, вони представляють хороші вуглеводи, клітковину, калій, магній, воду тощо...
Всі фрукти є частиною святкування гарного сніданку, а саме: яблуко, банан, груша, виноград, ананас, малина, полуниця, апельсин, персик ...
У цій категорії ми також можемо брати сухофрукти, такі як абрикоси, чорнослив, інжир ...
Фруктовий сік вважається фруктом за умови, що ви не додаєте цукор, так само для фруктового компоту без додавання цукру.
Тепер, коли ви знаєте, що їсти на сніданок, давайте подивимось на кількість калорій для кожного інгредієнта.
Приклад ідеального сніданку за калоріями:
- Фруктовий сік (15 мл склянки): 50 ккал
- Несолодка кава: 0 ккал
- Цільномолочний йогурт з фруктами (1 баночка 125 мл): 140 ккал
- Цільнозерновий хліб (1 скибочка 40 г): 94 ккал
- Крупи: 6 ст. несолодкі кукурудзяні пластівці: 110 ккал
Разом = 394 Ккал
2/Скільки калорій на обід:
Калорії, необхідні для оптимізованого обіду, становлять 40% від загальної добової норми, тобто максимум від 750 до 850 Ккал.
Обід їдять приблизно через 4 години після сніданку, що дозволить підтримувати рівень цукру в крові, уникнути падіння у другій половині дня та перекусів шкідливою їжею. Хороший обід також дозволяє менше їсти за вечерею.
Сніданок - чудовий час з’їсти найбільше білка, оскільки травлення може зайняти до 4 годин і більше.
Згідно з доповіддю Гарварда, вона розпадається на 4 квартали:
- ¼ овочів: сирі овочі + варені або сирі овочі
- ¼ білка з пісних джерел: риба, курка, квасоля, сочевиця, тофу, невелика кількість нежирного червоного м’яса
- ¼ цільних зерен: коричневий рис, коричневий рис, макарони з цільного борошна al dente, хліб з непросіяного борошна ...
- ¼ фруктів: 80-100г.
Приклад ідеального обіду:
- Яловичина: стейк з фаршу 10% МФ: 171 ккал
- Повний рис: 118 ккал
- Гратін з баклажанів (1 середня порція): 300 ккал
- Яблучний соус Андрос: 92 ккал
- Груша: 90 ккал
Разом = 775 Ккал
3/Скільки калорій у післяобідній перекус
Це становить 5% від загальної добової норми споживання
Приклад: шоколадна плитка Kinder 69 Ккал
4/Скільки калорій на вечерю:
Структура вечері схожа на структуру обіду. На відміну від сніданку та обіду, які повинні забезпечувати енергію, необхідну для функціонування протягом дня, вечеря може бути менш щедрою та менш калорійною, оскільки надлишок калорій ввечері ризикує зберігатися в жировій тканині.
Рекомендується їсти рано, щоб добре розпочати травлення перед сном.
Ця їжа - це ваша остання можливість збалансувати свій раціон і досягти своєї мети - фрукти, овочі та клітковина.
Калорії, необхідні для оптимізованої вечері, становлять 30% від загальної добової норми споживання, тобто максимум від 550 до 600 Ккал.
Приклад вечері:
- Помідори черрі 20 ккал
- Овочевий пиріг (1 частина) 360 ккал
- Сир 40% М.Ф. 115 ккал
- Диня 40 ккал
- Чорний шоколад, що жується (10 г або 2 маленьких квадрати) 52 ккал
Разом = 587 Ккал
Щоб діяти на своє здоров’я, ви повинні знати своє тіло і навчитися живити його якомога краще, щоб досягти його максимального потенціалу.
Наші дієти вторгнуті в їжу з високим вмістом калорій та дуже низьким вмістом поживних речовин, тому дуже важливо навчитися визначати ефективність продуктів, які заряджають ваші енергії поживними речовинами, та тих, що захищають від хвороб.
Крім того, відповідно до ваших цілей, складіть своє збалансоване меню.
Дізнайтеся в цій статті, як розрахувати свої калорійні потреби відповідно до вашої активності.
Ваші конкретні запитання щодо розрахунку калорій
Скільки калорій на день для спортсмена ?
Споживання калорій в середньому становить 3000/3500 ккал для чоловіків і 2400/2800 калорій для жінок, але все залежить від виду спорту та його рівня, і може сягати до 4500-5000 ккал для одного (марафонець, професіонал велоспорту).
Скільки калорій на день, щоб схуднути ?
Коли ви хочете швидко скинути кілька кілограмів, вам доведеться їсти низькокалорійну дієту, яка не перевищує 1200 Ккал/день.
Скільки калорій на день для жінки, яка переживає менопаузу ?
У менопаузі жінкам доводиться пристосовуватися до зниженої потреби в калоріях. Тим, хто малорухливий, в середньому потрібно лише 1600 калорій на день порівняно з 1800 для 30-річних жінок (сидячі) та 2000 для молодших жінок.
Які продукти найкалорійніші ?
Ось 10 найкращих продуктів: жири тваринного походження, горіхи та насіння, нарізки, солодкі та газовані напої, попкорн, шоколад, печиво та тістечка, смажена їжа тощо ...
На цю тему посилання на цікаву статтю, де пропонується розрахувати кількість калорій на інгредієнт за допомогою таблиці калорій:
вказує на кожну спожиту їжу, скільки калорій зберігається, і тим самим допомагає складати їжу відповідно до ваших енергетичних потреб. Ця таблиця відсортована за алфавітом та за категоріями.