Скільки калорій спалює
Біг часто використовується для досягнення або підтримки здорової ваги - і з поважної причини. Біг спалює більше калорій, ніж тренування з обтяженнями, плавання, їзда на велосипеді або навіть гірські лижі, згідно зі звітом Американської ради з фізичних вправ.
Однак неважко переоцінити кількість спалених калорій під час звичайного бігу. Існує багато подробиць про тренування, які впливають на підрахунок, включаючи вагу тіла, поверхню, на якій ви біжите, нахил та ряд інших факторів. Важливо враховувати ці елементи при визначенні загальних витрат калорій на перегони.
Визначення калорій, спалених під час бігу
Існують різні способи визначити, скільки калорій ви спалюєте під час бігу. Багато бігунів використовують правило 100 калорій/милю. Хоча це найпростіший і найшвидший спосіб оцінити витрати калорій, навряд чи він буде максимально точним, оскільки не враховує важливих змінних.
Зазвичай і спрощено, середній бігун буде спалювати близько 100 калорій на милю. Отже, якщо ваша мета - спалити 500 калорій, вам слід пройти близько трьох миль.
Калькулятор калорій
Щоб отримати кращу оцінку того, скільки калорій ви спалюєте під час бігу, ви можете скористатися калькулятором фізичної активності. Вам потрібно буде знати свою поточну вагу, свій темп і тривалість бігу. Ці цифри дозволяють налаштувати оцінку, щоб отримати більш точне число.
Існують також різні технічні інструменти, які можуть допомогти оцінити кількість спалених калорій під час бігу.
Деякі програми для смартфонів дозволяють відстежувати калорії. Наприклад, такі програми, як Runkeeper і Strava, надають дані про калорії для ваших тренувань. Однак наведені цифри є лише приблизними, і ви повинні користуватися додатком протягом усього тренування, щоб отримати оцінку, а це означає, що під час бігу ви повинні мати при собі телефон.
Фітнес-трекери, виготовлені такими брендами, як Fitbit, Polar або Garmin, також контролюють ваші калорії. На більшості пристроїв ви можете перемикати налаштування, щоб побачити, як витрачаються калорії, як ви біжите. Отримання цих оновлень в режимі реального часу може спонукати вас пробігти трохи далі, якщо ви маєте на увазі цільову калорію.
Нарешті, калькулятори калорій на біговій доріжці зазвичай надають кількість калорій в кінці (або під час) тренування. Знову ж таки, цифри є приблизними і, ймовірно, не будуть точними, якщо ви не введете свою вагу та інші відповідні дані перед початком тренування. Бігові доріжки, як правило, завищують кількість спалених калорій під час бігу.
Фактори, що впливають на витрати калорій
Скільки калорій ви спалюєте під час бігу, залежить від багатьох факторів.
140-кілограмовий чоловік, який працює 10 хвилин, спалить 318 калорій за 30 хвилин. Працюючи з однаковою швидкістю в той же час, 180-кілограмовий чоловік спалить близько 408 калорій.
Причина збільшення витрат проста, ваше тіло повинно працювати інтенсивніше і спалювати більше палива, щоб підтримувати більшу вагу.
Чоловіча чи жіноча стать
Це хитрий фактор, який слід враховувати. Багато дослідників вивчали вплив статі на витрату калорій з різними результатами та думками.
Загалом, передбачається, що чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, беручи участь у подібних заходах. Однак може бути важко визначити, чи саме різниця полягає саме в статі або складі тіла (чоловіки, як правило, мають більше м’язової маси, ніж жінки).
Недавнє дослідження показало, що коли чоловіки та жінки брали участь у тренуванні, що передбачало ходьбу з рюкзаком, жінки спалювали менше калорій, ніж їхні чоловіки.
160-кілограмовий чоловік, який біжить із швидкістю 12 хвилин (п’ять кілометрів на годину) протягом 30 хвилин, спалить 290 калорій. Той самий, хто бігав із швидкістю 10 хвилин на милю, спалив би 363 калорії за будь-який період.
Якщо швидкість збільшує спалювання калорій, збільшення швидкості, як правило, відбувається внаслідок збільшення зусиль (для цього потрібно більше палива або калорій).
Однак, хоча швидкість є корисним фактором порівняння спалених калорій для людини, використання орієнтації на швидкість може бути оманливим при порівнянні калорій, спалених між бігунами. Наприклад, висококваліфікований бігун спалить менше калорій за 8 хвилин бігу, ніж той, хто ніколи раніше не бігав.
Додавання пагорбів до бігу збільшить кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Причина в тому, що ви (зазвичай) збільшуєте свої зусилля, коли біжите вгору. Але з’ясувати, скільки зайвих калорій ви спалюєте, може бути складно.
Якщо ви використовуєте бігову доріжку, яка обчислює витрати енергії, кількість наданих калорій враховуватиме нахил. Ви можете помітити різницю між бігом з нульовим відсотком нахилу та крутим нахилом (10-12% нахилу), щоб використовуватись як орієнтир для процентного збільшення калорій, яке може статися під час бігу на відкритому повітрі.
В Інтернеті є кілька калькуляторів для підрахунку кількості спалених калорій в гору. Вони можуть дати вам кращу кількість, але ви завжди повинні приймати їх з достатньою кількістю солі. Калькулятори просять ввести точний схил пагорба, на якому ви тренуєтесь; число, яке більшість бігунів навряд чи знає.
Нарешті, майте на увазі, що коли ви піднімаєтеся на пагорб, ви можете спалити більше калорій, піднімаючись вгору, оскільки ви працюєте важче, але ви спалите менше калорій, знижуючись, тому що не будете працювати так важко.
Бігова поверхня
Незалежно від того, біжите ви дорогою, біговою доріжкою, стежкою або піском, це може вплинути на витрату калорій. Загалом, біг на біговій доріжці спалює якомога менше калорій. На біговій доріжці немає опору вітру чи перешкод.
Біг по піску або по каламутній або кам’янистій стежці забирає трохи більше енергії. Загалом, потрібно використовувати більше м’язів (і більше енергії), щоб підтримувати рівновагу і залишатися вертикально під час бігу по нерівних поверхнях.
Біг у дуже вітряних умовах, швидше за все, збільшить вашу інтенсивність і дозволить вам спалити більше калорій, якщо ви підтримуєте свою швидкість. Бігуни також обговорюють, чи займаються вправи в дуже холодну погоду чи в сильну спеку більше калорій.
Деякі дані свідчать про те, що фізичні вправи в надзвичайно холодну погоду спалюють більше калорій, можливо, через озноб або активацію коричневого жиру.
Однак вправи в сильну спеку також, як доведено, спалюють більше калорій, оскільки ваше тіло має більше працювати, щоб виробляти піт, щоб підтримувати здорову температуру тіла.
Отже, який підсумок? Більшість експертів сходяться на думці, що вправи при помірній температурі ефективніші, якщо ваша мета - спалити більше калорій. Екстремальна спека або холод можуть вплинути на витрату калорій, але недостатньо, щоб суттєво змінити загальну суму.
Біг проти інших тренувань
Якщо ваша мета - спалити більше калорій, можливо, вам цікаво, як біг порівнюється з іншими видами діяльності.
Загалом, біг - це один з найефективніших способів спалити калорії. Наприклад, якщо ви людина вагою 140 фунтів і пробігаєте 5K (3,1 км) із темпом 10 хвилин/милю, ви спалите приблизно 328 калорій.
Ось як ваш пробіг порівнюється з іншими тренуваннями, які тривають близько 31 хвилини:
Біг і схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути під час бігу, майте на увазі, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб спалити кілограм жиру.
Якщо ви маєте намір втратити фунт за тиждень, вам потрібно буде створити 3500 дефіцитів калорій, скорочуючи з раціону 3500 калорій або спалюючи 3500 калорій за допомогою фізичних вправ щотижня.
Здорова і безпечна швидкість схуднення становить від пів фунта до двох фунтів на тиждень. Якщо ви втратите швидше, ніж це, ви, ймовірно, втратите і м’язи, і жир.
Як схуднути під час бігу
Щоб досягти мети схуднення на один фунт, втрачений на тиждень, потрібно створити дефіцит у 500 калорій на день (500 калорій х сім днів = 3500 калорій).
Почніть з визначення кількості калорій, необхідних на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Якщо ваша вага стабільна, ви можете отримати це число, витративши тиждень, записуючи все, що ви їсте, і складаючи калорії. Потім ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій, щоб отримати оцінку.
Дізнавшись, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, тоді віднімайте 500 калорій на день, щоб створити свій дефіцит. Ви також можете використовувати комбінований метод: відніміть 250 калорій від споживання калорій та зобов’яжіться спалити додаткові 250 калорій під час бігу.
Чим конкретнішими ви будете на початку, тим успішнішим буде ваш план схуднення.
Щоб створити дефіцит калорій у бігу, людина вагою 150 фунтів повинен бігати зі швидкістю 10 хвилин на милю протягом 45 хвилин. Це означає, що ціль бігу становить близько 4,5 кілометрів на день або 30,5 кілометрів на тиждень.
Поради щодо схуднення
Найкращі плани схуднення, як правило, включають як зменшення споживаних калорій, так і збільшення спалених калорій. Роблячи це, ви з меншою ймовірністю почуватиметеся безпорадним і менш схильним відмовлятися від плану тренувань, який може вимагати від вас бігу від 30 до 40 миль на тиждень.
Також не допускайте помилки, переїдаючи після бігу. Іноді бігуни спалюють менше калорій, ніж уявляють. Використання цих різних методів для оцінки калорій, спалених під час бігу, допоможе вам отримати найкраще персоналізоване число.
Тоді знайдіть непродовольчі винагороди за ваші зусилля. Якщо ви досягаєте своєї щоденної або тижневої мети, не святкуйте круасаном або замовленням картоплі фрі. Натомість дотримуйтесь дієти і побалуйте себе манікюром, масажем або спа-процедурою.
Нарешті, майте на увазі, що послідовність є найважливішою характеристикою будь-якого ефективного плану схуднення. Якщо ви не бігаєте щодня, спробуйте робити щось майже кожен день тижня, щоб спалити зайві калорії. Ви не тільки спалюєте більше калорій, але й формуєте здорові звички.
Слово від Verywell
Хоча біг є ефективною стратегією спалювання калорій, пам’ятайте, що кількість калорій може змінюватися в міру того, як ви підтягнетеся, і ваше тіло стане більш ефективним.
Додавання різноманітності до тренувань допоможе не тільки досягти калорійних цілей, але й зменшить нудьгу та вигорання, тому біг стає вашою довгостроковою стратегією для досягнення та підтримки здорового способу життя. Здорова вага та міцне, підтягнуте тіло.