Скільки солі потрібно бігуну СВІТУ

Бігуни та сіль Скільки солі потрібно бігунам?

Якщо ви зняли бігову сорочку після напруженого бігу в теплу погоду, ви відразу знаєте, що регідратація - це порядок дня. Залишки солі, які можна побачити на білих лініях на сорочці та штанах, на перший погляд виявляють, що організм втратив багато рідини у вигляді поту. Разом з потом ми втрачаємо мінерали, особливо російське передсердя. Деякі люди відразу відчувають тягу до солених кренделів або солоного арахісу, які легко можуть заповнити дефіцит. Або це не буде правильно робити?

Для чого важлива сіль?

Думки щодо солі широко розходяться. Зрештою, занадто велика кількість солі вважається пусковим механізмом підвищення артеріального тиску. Крім того, навіть бігуни, які суворо уникають різноманітних сольових бомб у вигляді закусок та фаст-фудів, зазвичай вживають достатню кількість хлориду натрію (NaCl) з інших джерел.

Рекомендована добова кількість становить лише 2300 міліграм. Той, хто з’їсть трохи мюслі на сніданок, курячий бутерброд на обід і, можливо, жменьку кренделів вдень, вже матиме 1600 міліграмів - навіть до обіду. З іншого боку, якщо ви інтенсивно тренуєтеся або в теплі дні, ви швидко потієте до 3000 міліграмів NaCl за одну годину. Швидкість втрат, яка може бути проблематичною, оскільки сіль відіграє важливу роль у гідратації, як зазначає д-р. Боб Сібохар, директор Інституту спортивного харчування Університету Флориди, знає: «Натрій регулює рівень рідини в організмі.

Нестача солі може призвести до м’язових спазмів

Великі втрати солі були пов’язані з низкою проблем з бігом. Вони варіюються від відносно нешкідливих спазмів до гіпонатріємії ". (Гіпонатріємія - це отруєння водою, спричинене занадто великою кількістю пиття, особливо чистої води. Це призводить до вимивання мінералів та набрякання мозку. Це може призвести до летального результату).

Правильна доза солі

Відповідь на питання, скільки солі є оптимальною здоровою кількістю для бігунів, залежить від різних факторів - від погоди до фізіології бігуна. "Сильно пітливий спортсмен з високою концентрацією солі може легко втратити 1300 міліграмів натрію за 5 км пробігу, тоді як бігун, який не спітніє, може втратити лише 155 міліграм", - пояснює директор з досліджень Кріс Остерберг з Інституту спортивної науки Gatorade. Дослідницький центр у м. Баррінгтон, штат Іллінойс, є однією з небагатьох лабораторій у світі, яка кількісно та якісно визначає такі втрати солі. Численні провідні спортсмени відвідують лабораторію, щоб точно дізнатися, скільки натрію їм потрібно додати, використовуючи сольовий тест.

Натрій дуже важливий

"Однак для таких спортсменів-любителів, як ми, цілком достатньо уважно поглянути на власну шкіру", - додає Остерберг. «Якщо після тренування ви можете намалювати пальцем фігури в залишках білої солі на плечі, ви повинні з’їсти солону закуску або випити спортивного напою з приблизно 200 міліграмами натрію на чверть літра. Тоді організм краще може оптимально регулювати рівень рідини ".

Якщо ви перебуваєте в дорозі більше 5 годин, слід подбати про наявність запасів

Багатьом бігунам, особливо тим, хто опинився в глубині марафону, займаючись ультра дистанціями або триатлоном, доцільно не відкладати прийом натрію до фінішу. "Кожен, хто перебуває в дорозі п’ять годин і більше, повинен приймати добавки натрію наполовину, особливо в спеку та високу вологість", - каже доктор. Сібохар. Якщо організатори марафону не пропонують напій на закусочних, що забезпечує необхідні 200 міліграмів натрію на порцію, фахівець зі спортивного харчування радить бігунам повільнішого просто взяти з собою кілька сольових таблеток вести. "Для того, щоб захиститися від ризику надмірного споживання рідини, постраждалі бігуни повинні заздалегідь визначити рівень секреції поту і відповідно зволожити", - попереджає Сібохар.

Натрій також важливий для передачі імпульсів у нервових клітинах. Тому дефіцит натрію є можливою причиною спазмів, саме тому солона закуска перед початком або вживання солі в дорозі можуть запобігти спазмам. То чи не проблема час від часу тягнутися до кренделів? «Бігунам важливо слухати внутрішній голос тіла. Коли ви справді зголодніли до солоної закуски, це сигнал вашого організму про те, що йому потрібна сіль », - говорить Сібохар.

Ніяких обмежень не потрібно

"За винятком наявних розладів гіпертонії (високий кров'яний тиск) або успадкованої схильності до високого кров'яного тиску, споживання натрію не викликає занепокоєння у бігунів", - резюмує д-р. Сібохар. Тож розслабтеся та насолоджуйтесь усім соленим, до чого у вас є апетит, а також має побічні ефекти, що сприяють здоров’ю (наприклад, салати з оливковою заправкою та горіхами). Ви не тільки порадуєте свої смакові рецептори, але й забезпечите себе корисними поживними речовинами. У кращому випадку з пивом - навіть хорошим дозатором мінеральних речовин і вітамінів - слід трохи стриматися.

Визначте свою індивідуальну швидкість потовиділення

1) Перед бігом зважуйся оголеним.

2) Бігайте в змагальному темпі протягом години і зазначайте, скільки ви п’єте в мілілітрах.

3) Після пробіжки знову роздягнися, висуши піт і знову зважися.

4) Відніміть свою вагу після пробіжки від ваги перед бігом і перетворіть результат у мілілітри. Тепер додайте до результату кількість випитого (наприклад, якщо ви втратили 500 г і випили 500 мл, загальна втрата рідини складає 1000 мілілітрів, тобто один літр).

5) Щоб дізнатись, скільки слід пити за чверть години, просто розділіть цей результат на чотири (у наведеному вище прикладі це буде 250 мл).

6) Оскільки витривалість і втрата поту залежать від добової форми, повторіть тест, якщо такі умови, як сезон або добова форма змінюються.