Скільки вам справді потрібно бігти, щоб схуднути
Незалежно від віку або рівня фізичної підготовки, спеціальна програма для ходьби або бігу в поєднанні з правильним харчуванням може стати прекрасним способом схуднення. Однак для того, щоб все зробити правильно і досягти цілей, необхідно забезпечити використання правильної інтенсивності та приділення уваги дієті.
Біг підтюпцем або ходьба: тривалість та втрата ваги
Згідно з Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), учасники повинні прагнути брати участь у вправах середньої інтенсивності принаймні 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень. Хоча це може допомогти вам на шляху до серцево-судинної форми та інших проблем зі здоров’ям, якщо ви хочете схуднути, слід зробити щось більше.
Людям, які страждають ожирінням і хочуть схуднути, або всім, хто хоче підтримувати свою вагу, ACSM рекомендує збільшити цю кількість до 200-300 хвилин на тиждень (3,3-5 годин). Коли ви враховуєте це, достатньо ходити протягом години, 4-5 днів на тиждень, щоб досягти ваших цілей щодо схуднення. Будь-який додатковий час, витрачений на фізичні вправи, додасть загального спалення калорій та рівня фізичної форми.
Худнути під час бігу: інтенсивність при ходьбі
Не всі шляхи створені рівними. Важливо переконатися, що пульс під час бігу досягає помірного рівня інтенсивності. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), тренування середньої інтенсивності визначаються як діяльність, спрямована на підтримання частоти серцевих скорочень на рівні 50-70% від максимальної частоти серцебиття.
Якщо рівень підвищений - наприклад, додаванням ваг, збільшенням швидкості або просуванням вгору - частота серцевих скорочень становить 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Найбільш точним способом вимірювання рівня інтенсивності є використання монітора серцевого ритму, але він також може відстежувати сприймане напруження. За шкалою 0-10 (0 сидячи, 10 - максимальне зусилля), помірної інтенсивності 5-6, а енергійна активність починається з 7.
Спорт у порівнянні: ходьба проти пробіжки
Ходьба може принести багато таких самих переваг для здоров’я, як біг (і пов’язана з меншим ризиком отримання травм). Однак, коли мова заходить про схуднення, тривалість має вирішальне значення для людей, які вважають за краще ходити пішки. За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), бігун вагою 68 фунтів спалює 340 калорій за 5 км бігу, виконуючи в середньому 10-хвилинну милю (за 30-хвилинну милю). Хвилинна пробіжка). Це в середньому близько 11,3 калорій на хвилину. З іншого боку, 68-кілограмовий турист, який рухається з помірною швидкістю 5 км на годину, спалює 224 калорії за 5 км бігу (загалом 60 хвилин). В середньому це 3,7 калорій на хвилину.
Хоча це показує, що біг насправді є більш ефективною справою спалювання калорій, довше ходіння для нього може компенсувати різницю. У наведеному вище прикладі потрібно приблизно годину 30 хвилин, або приблизно 5 миль, щоб пробігти до того ж рівня спалення калорій, що й пробіг 5 миль.
Схуднути: відстежувати харчування
Розрахунок і запис щоденних кроків, пробігу, часу та інтенсивності вправ дуже важливі, коли мова йде про схуднення. Але остання частина рівняння - дієта - не менш важлива. Відстеження прийому їжі та занять фізичними вправами можуть допомогти вам краще зрозуміти кількість та тип споживаної їжі. Таким чином, можуть бути прийняті обґрунтовані рішення щодо розумніших розмірів порцій і де зменшити надлишкові калорії, щоб знайти здоровий дефіцит, який дозволить схуднути, а не набрати його.
Спорт і схуднення: початок має значення
Почати легко: найкраще почати з бігу щодня трохи більше, ніж зазвичай. Що може виконуватися до навантаження 4-5 разів на тиждень протягом години і більше. Якщо дотримуватися швидкого темпу і звертати увагу на свій раціон, можна схуднути за допомогою дефіциту калорій.