Склад вівса, користь, поради щодо його споживання

вівса

В останні роки овес став популярною крупою серед спортсменів та споживачів, що ставляться до здоров’я. Чому вона так багато говорить про себе? Що це приносить, що так цікаво для спортсменів? Як його споживати, щоб отримати максимальну користь? Як вівсяні висівки є їжею для схуднення? Ви дізнаєтесь все про овес, прочитавши цю статтю !

Поживний склад вівса

Справжнє паливо для організму

Його енергетична цінність дуже висока (приблизно 389 ккал/100 г), зокрема через високий вміст вуглеводів (66 г/100 г). Його глікемічний індекс низький.

Овес має дуже високий вміст клітковини

Відомо, що овес є чудовим джерелом клітковини (10,6 г/100 г), а особливо розчинної клітковини, такої як бета-глюкан.

Це одна з найбільш багатих білком злаків

Дуже добре забезпечується білками (17 г/100 г), це особливо цікаво для спортсменів, вегетаріанців та веганів. Його білки хорошої якості: вони містять кілька незамінних амінокислот. Вони також дуже засвоювані і багаті триптофаном, допомагаючи регулювати настрій та запобігаючи депресії.

Це злакова культура, найбагатша ліпідами

Він вирізняється серед інших круп високим вмістом ліпідів (7 г/100 г). В основному це ненасичені жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування організму.

Овес також забезпечує багато мікроелементів

Багатий марганцем, фосфором, селеном та цинком, він також є джерелом магнію. Це важливо для спортсменів, оскільки він бере участь у нарощуванні м’язів.

Він також містить велику кількість кальцію, заліза та калію (допомагає запобігти проблемам з м’язами).

Що стосується вітамінів, він містить, зокрема, вітамін В1 (який сприяє перетворенню вуглеводів в енергію), вітамін В5 (який допомагає організму використовувати енергію з їжі) та вітамін Е (антиоксидант та протизапальний засіб).

Визнана користь вівса для здоров’я

Союзник для кишкового транзиту

Розчинні та нерозчинні волокна, які вони містять, корисні для травної системи. Це може допомогти травленню щодня, а також запобігати або полегшувати проблеми із запорами.

Дослідження показали, що регулярне вживання вівсяної каші може зменшити ризик розвитку раку товстої кишки.

Він діє як пригнічувач апетиту

Відомо, що він посилює відчуття ситості. Дослідники, порівнюючи різні зерна, помітили, що люди (особливо ті, що страждають від надмірної ваги), які їли вівсяну кашу на сніданок, швидше почувались ситими і зменшили споживання калорій під час наступного прийому їжі.

Тому овес рекомендується як частина дієти для схуднення.

Їжа, здатна знижувати рівень холестерину

Багато досліджень підкреслювали силу бета-глюкану (розчинної клітковини, що міститься в вівсі) у регуляції рівня холестерину в крові.

У 2010 році Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) офіційно визнало бета-глюкан здатним знижувати рівень холестерину та запобігати ризику серцевих захворювань.

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) також звільнило твердження щодо здоров'я щодо користі вівса для зменшення ішемічної хвороби серця.

Овес допомагає регулювати рівень цукру в крові

Бета-глюкан також позитивно впливає на рівень цукру в крові. Це допомогло б знизити рівень цукру в крові після їжі, уповільнюючи всмоктування вуглеводів у кишечнику.

Вівсу також корисний низький глікемічний індекс. Тому регулярне споживання особливо рекомендується людям, хворим на діабет, або для профілактики діабету.

Обов’язково для спортсменів

Якщо ви спортсмен, настійно рекомендуємо зробити цей злак основним продуктом. Це справді дуже популярно серед спортсменів, “культуристів” та спортсменів загалом, і це справедливо:

  • Це одна з найбільш багатий білком.
  • Вона приноситьенергія з часом завдяки високому вмісту вуглеводів та низькому глікемічному індексу. Це допомагає забезпечити тривалі та інтенсивні фізичні зусилля.
  • Овес містить необхідні вітаміни та мінерали нарощування м’язів та збільшення маси.
  • Це джерело магнію, необхідне під час занять спортом.
  • Його волокна регулюють рівень цукру в крові.

Наші поради щодо отримання максимальної користі від вівса

Овес у всіх його видах

У комерції він зазвичай зустрічається у формі:

  • Пластівці: цільні зерна на пару і подрібнені.
  • Його: зовнішня частина зерна.
  • крупа: цільного зерна.
  • Булгур: подрібнені зерна.
  • Вершки, молоко.
  • Борошно.

Вівсянка - це цільне зерно. Вони можуть бути більшими або меншими залежно від сорту вівса і подрібненими більш-менш дрібно. Вівсяні висівки та вівсяне молоко з’являються на прилавках зовсім недавно.

Звичайно, слід уникати надмірно оброблених продуктів на основі вівса (зернові батончики, каші для сніданку тощо), оскільки вони містять рафіновані пластівці, доданий цукор, барвники, консерванти ... Це порожні калорії, через які ви втратите користь вівса.

Епідеміологічні дослідження показали, що споживання цільного зерна пов’язано з меншим ризиком раку, діабету, серцево-судинних захворювань та ожиріння. Дійсно, цільні зерна - це зерна, в яких збереглися антиоксиданти, клітковини, мінерали та вітаміни, більшість мікроелементів містяться у висівках та зародках.

Включіть цю крупу у свої солодкі та солоні страви

Багато солодких і пікантних рецептів можна приготувати з вівсом: каші із злаків, печиво, млинці, млинці, тістечка, мюслі, мюслі, хліб, оладки, каші ...

Мюслі це суміш вівсяних пластівців, насіння та сухофруктів, до яких ми зазвичай додаємо молоко, йогурт або свіжі фрукти.

Каша передбачає замочування вівсянки в окропі або молоці. Ви можете прикрасити його какао, свіжими фруктами, сухофруктами, медом, олійними насінням, кленовим сиропом, суперпродуктами ...

Також пам’ятайте про використання цільна вівсяна каша у вашій випічці !

Овес більш ситний у формі каші

Згідно з дослідженням у Луїзіані, каша є більш ситною, ніж інші види вівса, а потім мюслі. В'язкість їжі дійсно могла б впливати на ситість: при рівних калоріях більш в'язка їжа, як правило, знижує апетит.

Наша порада для спортсменів

Ідеальним є заряд акумулятора для спортивного дня їжте мюслі або кашу на сніданок.

Радимо спортсменам споживайте овес за 3 години до тренування, або напередодні. Її також корисно їсти після зусиль сприяти відновленню м’язів.

Будьте обережні, проте бігуни часто страждають від шлунково-кишкових розладів під час перегонів, особливо якщо це довгі перегони. Тому бажано уникати продуктів, дуже багатих клітковиною, таких як овес, що може призвести до проблем з травленням під час фізичних вправ.

Запобіжні заходи, які слід вживати у разі чутливості кишечника

Людям з тендітним кишечником також слід дотримуватися запобіжних заходів. Якщо ви один з них, спробуйте вводити цю кашу у свій раціон поступово і віддайте перевагу їй у формі каші (більш засвоюваної).

Запобіжні заходи, якщо ви не переносите глютен

Чи містить овес глютен? Відповідь не така проста. Це зерно, позбавлене гліадину, пшеничного білка, що викликає реакції у людей з непереносимістю глютену. З іншого боку, він містить ще одну клейковину: авенін.

Багато дослідників перевірили реакцію на вживання вівса у хворих на целіакію: результати різних досліджень суперечливі. Здається, це залежить від сорту вівса. Однак важко знати, який сорт придбати.

Тому, як запобіжний захід, краще виключити цю кашу з будь-якої дієти без глютену.

Чи виправдане захоплення вівсяними висівками? ?

Хоча про овес говорять з 1970-х років, слава про вівсяні висівки набагато пізніша. Популяризований дієтою Дюкана, він перейшов на дієтичний прохід супермаркетів та органічних магазинів. Хоча ми не рекомендуємо дієту Дюкана, ми повинні визнати, що вівсяні висівки мають дуже цікаві властивості, особливо для людей, які прагнуть схуднути.

Вівсяні висівки, що це таке ?

Тоді як вівсяна каша виходить із заздалегідь зварених цільних зерен, вівсяні висівки - це зовнішня оболонка зерна. Його отримують подрібненням зерна, щоб відокремити його від лушпиння.

Що робить вівсяні висівки такими цікавими ?

Порівняно з вівсянкою, вівсяні висівки менш калорійні (оскільки він містить менше вуглеводів), багатший білком і багатий клітковиною.

Вівсяні висівки завдячують славі перш за все силі пригнічувач апетиту. Його особливістю є те, що він здатний поглинати в 30 разів більший об’єм води, спричиняючи набряк їжі в шлунку. Таким чином, це забезпечує відчуття ситості, яке часом важко відчути при дотриманні дієти для схуднення.

Як споживати вівсяні висівки ?

Ви можете посипати його у своїх салатах або стравах. Його також можна включити в компот, булочку, тістечко або тісто для хліба, пюре, соус, смузі, суп, йогурт тощо.

Він зберігає свої властивості при високій температурі.

Скільки рекомендується вівсяних висівок ?

Доцільно починайте зі столової ложки щодня щоб переконатися, що ваш організм це добре переносить, і щоб звикнути. Висококонцентрований у клітковині, він дійсно може дратувати крихкий кишечник.

Тоді ви можете збільшити споживання до 2 або 3 столові ложки на день. Не рекомендується перевищувати 3 столові ложки, щоб уникнути кишкового дискомфорту.

Коротко овес

Дуже багатий клітковиною, овес надзвичайно живить і насичує. Багатий білком, він допомагає нарощувати і відновлювати м’язи.

Один з найкращих способів насолодитися його перевагами: вживати його в каші або мюслі на сніданок. Досить наповнити енергією, щоб розпочати день, і уникнути знаменитого спаду 11:00 !

Якщо ваша мета - схуднути та активізувати роботу кишечника, вживайте вівсяні висівки щодня, 1-3 столові ложки на день.

Якщо ви хочете схуднути, набрати м’язову масу або оптимізувати свої спортивні результати, овес - ваш найкращий союзник !