Складіть харчову програму - Фітнес-м’язове харчування

складіть

* Посібник спрощений, щоб бути доступним для всіх, для отримання додаткової інформації я також надам вам посилання, де ви матимете набагато більше інформації

1. Перш ніж почати, ви вже повинні знати свою мету:

  • Підтримка ваги
  • Збільшення ваги
  • Втрата ваги

2. Що вам потрібно знати, це те, що:

  • Підтримуйте свою вагу: щоденне споживання енергії (засвоєних калорій) має дорівнювати вашому DEJ (добові витрати енергії) (основні витрати в спокої + активність)
  • Збільшення ваги: ​​ваше щоденне споживання енергії (засвоєних калорій) повинно перевищувати ваш DEJ (добові витрати енергії) (основні витрати в спокої + активність).
  • Схуднути: щоденне споживання енергії (засвоєних калорій) має бути нижчим за ваш DEJ (добові витрати енергії) (основні витрати в стані спокою + активність)

* Будьте обережні, для втрати ваги або збільшення ваги ми говоримо про поступове збільшення або зменшення кількості калорій (як правило, в районі від 300 до 400 калорій на день). В іншому випадку ви ризикуєте або набрати більше жиру, ніж м’язи, або швидко погіршити свою м’язову масу.

3. Деякі основи харчування, щоб продовжувати:

  • Вуглеводи (вуглеводи): це прості (швидкі) або складні (повільні) цукри, вони присутні у більшості наших продуктів. Ми забудемо про поняття повільного та швидкого цукру, щоб навчитися говорити про глікемічний індекс продуктів. Низьким або середнім ГІ слід віддавати перевагу якомога більше, а тим, хто має швидкий ГІ, навколо навчання. Саме вони повинні бути модифіковані (зменшені або збільшені) для досягнення вашої мети.

  • Білки: дозволяє будувати, відновлювати та регенерувати клітини. Вони містяться в основному в м’ясі, молочних продуктах, рибі… але також і в рослинах. Для практикуючих фізичних/м’язових навантажень (бодібілдинг, фітнес .) ми рекомендуємо від 1,2 г до 2,5 г білка на кг (тіла)
  • Ліпіди: головним чином енергетична функція, існують різні категорії, деякі корисні, а інші ні.

1 грам вуглеводів = 4 калорії

1 грам білка = 4 калорії

1 грам жиру = 9 калорій

4. Поради:

5. Інші корисні посилання:

6. Лексикон:

глікемічний індекс є критерієм класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на глікемію (рівень глюкози в крові) протягом двох годин після прийому. Це дозволяє порівняти глікемічну силу кожної їжі, виміряну безпосередньо під час травлення. Глікемічний індекс харчового продукту дається відносно контрольного продукту харчування, якому присвоюється індекс 100 (як правило, чиста глюкоза або "білий хліб").