Складіть свою дієту - Рецепти їжі 2020

Місяць 3: їжте більше овочів

Реклама - читайте нижче

Це одна з найкращих речей, які ви можете зробити щодо своєї дієти. І це не означає, що вам доведеться цілий день гризти стебла селери. Чому і як слід підкрадати до їжі більше овочів?

Вони тримають вас довше ситими, щоб ви почувались менш голодними до не дуже здорових речей.

Дієти з високим вмістом овочів часто менш енергетично щільні. (У цьому випадку слово енергія - це інше слово для калорій, тому високоенергетична їжа впаковує багато калорій у лише невелику кількість їжі.) Щодня вживаючи багато овочів, ви можете з’їсти більше. споживаючи менше калорій.

Вони повні поживних речовин.
Овочі містять багато важливих вітамінів, мінералів та інших речовин, які важко дістати, як-от калій, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота та клітковина.

На смак вони навіть кращі, ніж ви думаєте.
Не обов’язково жувати прості нудні морквяні палички або страждати від сухого салату. Насолоджуйтесь овочами корисними зануреннями та заправками, такими як вінегрет або квасоля (будь-що, приготоване без повножирних вершків або майонезу, є хорошим вибором). Або зробіть овочі для купання самостійно; Сальса містить тонни аромату. І не забувайте овочі на піці, у супах (як мінестроне) та соусах (як маринара) - вони теж рахуються!

Прості способи з’їсти більше овочів

Цього місяця (і відтепер) намагайтеся з’їдати 2 1/2 склянки овочів щодня. Міра більшості овочевих соків або овочевих соків нараховується в чашці. Виняток: дві чашки листових овочів (як салат) враховують лише одну офіційну "чашку".

Омлет з овочів Збийте в мисці 1 яйце і 2 білки. Варити на повільному вогні, поки яйця не закріпляться. Додайте 1 склянку нарізаних кубиками грибів, перцю, цибулі та 1 унцію тертого сиру чеддер. Складіть половину омлету другою половиною і варіть, поки яйця добре не стануть готовими, а сир не розтане. Подавати з 1 склянкою ОЖ або молоком.

Реклама - читайте нижче

Овочева ковбаса та яйця Змішайте 1 яйце та 1 яєчний білок з 1/2 склянки подрібненого зеленого перцю та цибулі. Нагрійте 2 овочеві ковбаски і прикрасьте сальсою всю тарілку. Подавати з тостами, змащеними маслом, і склянкою нежирного, нежирного або соєвого молока.

Ранкова суміш зі свіжих овочів Смажте 1 1/2 склянки подрібненої цибулі, грибів і помідорів на сковороді з 1 столовою ложкою ріпакової олії приблизно 5 хвилин. Коли цибуля стане м’якою, залийте овочеву суміш 2 скибочками підсмаженого цільнозернового хліба. Розтопіть 2 скибочки сиру на ваш вибір над овочами. Подавати зі склянкою нежирного, нежирного або соєвого молока.

Обідати

Сендвіч з хумусом На 2 шматки цільнозернового хліба намажте 3 - 4 столові ложки хумусу та 1/4 склянки скибочок огірка. Їжте з невеликим змішаним зеленим салатом з 1/2 склянки моркви та прикрасьте 2 столовими ложками бальзамічної заправки для винегрету та склянкою нежирного, нежирного або соєвого молока.

Веггі недбалий Джо

Нагрійте на сковороді 12 унцій замінника овочевої яловичини (наприклад, Boca Ground Burger). Додайте 1/2 склянки нарізаного кубиками зеленого перцю та цибулі, 1 банку томатного супу, 2 столові ложки кетчупу та 1 чайну ложку гірчиці. Перемішуйте, поки не прогріється, і розділіть на 3 порції (поділіться додатковими 2 з родиною або поставте в холодильник на потім). Подавати на цільнозерновому рулеті. Додайте сторону салату зі шпинату з 1 столовою ложкою заправки на ваш вибір і склянкою нежирного, нежирного або соєвого молока.

Піта-бутерброд Портобелло На сковороді пасеруйте 1 нарізану шапку гриба Портобелло, 1 червону цибулю і 1/4 склянки червоного перцю. Як тільки цибуля стане м’якою, покладіть скибочки грибів разом на сковороду і додайте 1 шматочок сиру проволон, щоб він розплавився. Після розплавлення вийміть сир і овочі з каструлі і висипте їх до грубого лавашу. Подавати з гарніром із салату та склянкою нежирного, нежирного або соєвого молока.

Реклама - читайте нижче

Грибний гамбургер Змішайте 1 чайну ложку італійської приправи в 3-4 унціях яловичого фаршу. Варіть на середньому вогні на плиті (від 3 до 4 хвилин з кожного боку або до повного зарум'янювання). Поки ви готуєте гамбургери, на іншій сковороді обсмажте 1/2 склянки дитячих грибів-портобелло з 1/2 червоною цибулею (нарізаною скибочками) на 1 столовій ложці олії каноли. Подавайте гамбургер на цільнозернових булочках (з кетчупом та гірчицею за бажанням) та на стороні від 1/2 до 1 склянки кукурудзи або зеленої квасолі.

Салат зі шпинату з лососем На грилі філе лосося 1 столовою ложкою ріпакової олії на сковороді на середньому вогні. Готуйте на грилі від 2 до 3 хвилин з кожного боку (або до тих пір, поки всередині не стане темно-рожевим). Розкрийте філе і покладіть його на ліжко з 2 склянками листя дитячого шпинату. Лосось залийте 2 столовими ложками винегрету з червоного вина і приправте перцем. Їжте з цільнозерновим рулетом і склянкою нежирного або нежирного молока.

овочевий бургер Приготуйте вегетаріанський бургер відповідно до інструкцій на упаковці, потім із салатом ромен, скибочками помідорів та 1 столовою ложкою італійської заправки. Покладіть на цільнозернову булочку і з’їжте з 1 склянкою пропареної, змащеної маслом, перцевої брокколі та 1 склянкою вареного цільнозернового рису.

Закуски/десерти

Соління, перець та хумус Подрібніть 1 червоний і 1 зелений солодкий перець довгими скибочками. Наріжте огірок скибочками товщиною 1/4 дюйма. Подавати на тарілці з 1/2 склянки хумусу для смачної, корисної закуски.

Салат у мішку Наповніть мішок на блискавці 1 склянкою шпинату, 1/2 склянки помідорів черрі, 1/4 склянки сушеної журавлини та 3 столовими ложками насіння соняшнику, арахісу або мигдалю і помістіть всередину пластикову виделку. Їжте в дорозі або розвантажуйте на тарілці як частину їжі, що сидить.

Свіжа овочева суміш У сандвічевій сумці на блискавці поєднуйте квіти брокколі з 1/2 склянки, помідори черрі з 1/2 склянки та дитячу моркву з 1/2 склянки. Покладіть 2-3 ложки нежирної заправки на ваш вибір у невеликий пластиковий контейнер або мішок на блискавці - і ви отримаєте швидку та портативну версію вегетаріанського блюда!

Реклама - читайте нижче

-Кріс Уортон, доктор філософії, науковий співробітник Центру Радда з питань харчової політики та ожиріння Єльського університету

Місяць 1: снідайте

Місяць 2: їжте більше фруктів

Місяць 4: отримуйте більше кальцію та вітаміну D.