Складіть свою програму; 6-крокове тренування
Це не рідкість марно витрачати години тренувань у тренажерному залі або вдома, коли ви сліпо займаєтеся спортом без реальної навчальної програми. Майте структуровану та адаптовану навчальну програму до його індивідуальної мети - одна з найкращі способи досягнення своєї мети.
Незалежно від вашої мети (бодібілдинг або втрата ваги), ваш рівень фізичної підготовки, ваша фізіологія, ваш вік або тип тренувань (все тіло, роздвоєне 2x, 3x), в приміщенні або вдома: принципи виконання вашої навчальної програми залишаються незмінними.
Як створити свою навчальну програму ?
Ви новачок і не знаєте, з чого почати? Не знаєте, які найкращі вправи для вашої мети або скільки тренувань на тиждень ви повинні робити? Не панікуйте. Щоб полегшити вам життя, ми підготували для вас найважливіші кроки щоб знати для вас визначити персональну програму тренувань.
Принесіть a ручка і аркуш і створіть свою програму тренувань крок за кроком дотримуючись наших порад.
Зміст
Визначте свою мету
Початковою точкою для створення навчальної програми є Ваша мета. Визначте, що ви хочете: набрати м’язову масу? Є тренування для схуднення? Збільшити свою витривалість? Словом, це важливо знай, чого хочеш створити власну програму.
Після того, як ви сформулюєте свої бажання та свою/свою/свою мету, це також необхідно Зробіть частину цього. Не можна худнути одночасно з набором м’язів. Дійсно, програма тренувань для схуднення чітко диференційована за своїм змістом і структурою від програми бодібілдингу.
Тоді як для втрата ваги, ми надягаємо a інтервальне тренування високої інтенсивності для максимально спалювати жир, бодібілдинг підкреслює основні вправи та ізоляційні вправи для поступового збільшення міцність (збільшуючи вагу по ходу).
Ми не повинні про це забувати ваш раціон повинні відповідати визначеним цілям вашої навчальної програми. Якщо ви хочете взяти м’язова маса, вам слід не тільки тренуватися, ви також повинні переконатися, що у вас є надлишок калорій щоб давати своєму тілу достатньо калорій для нарощування більшої м’язової маси. Тоді як для втрата ваги, вам доведеться мати дефіцит калорій для активації схуднення.
Наша порада:
Яким би не був ваш рівень підготовки та ваша мета, ми пропонуємо вам почати з досягнення нашої Перевірка тіла і це безкоштовно. Він надасть вам точний розрахунок вашого ІМТ так добре як персоналізовані поради щодо дієти та спорту. Що починати з душевного спокою
Почніть мою безкоштовну перевірку тілаВизначте свій поточний рівень продуктивності
Другим кроком у створенні навчальної програми є визначення ваш поточний рівень продуктивності.
Якщо ви новачок, підтверджений спортсмен: це змінює гру, щоб персоналізувати ваше тренування. Як початківець ви зможете почати з базових вправ і ретельно засвоювати кожну техніку. Після засвоєння можна починати ізоляційні вправи.
З іншого боку, якщо ви досвідчений спортсмен, ви зможете навчитися набагато інтенсивнішим технікам і робити ізолюючі вправи для кожної групи м’язів.
Яким би не був ваш рівень підготовки, харчові добавки може ефективно сприяти вашому успіху, підтримуючи вашу організацію та обмінні процеси. Або мова йде про бодібілдинг або від втрата ваги, Ви можете підтримати своє навчання завдяки наші пакети, які були розроблені для кожної мети. Кожен пакет містить доповнення, створені наша команда з досліджень та розробок, щоб забезпечити вам найкраще харчування.
Виберіть, де тренуватися
Зареєструйтесь у спортзалі для досягнення своєї мети? Це не не обов'язково.
Навчання можна проводити вдома або на відкритому повітрі, у тренажерному залі або в класі. Ми настійно радимо вам це зробити чітко визначте своє основне місце навчання для вашої навчальної програми, оскільки це сильно впливає на вибір вправ.
Є багато вправ, які можна робити на відкритому повітрі або вдома. Це випадок з функціональні вправи на вагу тілаs, які вимагають лише ваги тіла спортсмена для виконання тренувань. Занадто, Ви можете робити їх де завгодно.
Для тривале навчання і при невеликому бюджеті це можливо інвестувати у ваги, як гирі або гантелі.
Скільки тренувань на тиждень ?
Скільки разів можна і хотіли б ви тренуватися на тиждень ? Ваша програма також визначається відповідно до цього параметра. Якщо у вас є Багато часу, a спліт тренування (розподіл за групами м’язів).
В іншому випадку краще зупинити вибір на програма "повного тіла", де ви будете працювати усім тілом. Залишайтеся реалістичними у своєму графіку, не вдаючись до крайності.
Якщо ви можете тренуватися лише 1 - 2 дні на тиждень, зосередьтеся на тренуванні «на все тіло».
Тож ви обов’язково попрацюєте всім своїм тілом і всі групи м’язів.
В такому разі, основні вправи добре працювати, як і вправи, що використовують вагу тіла.
Під час тренувань більше 3 - 4 сеансів на тиждень, одужання відіграє центральну роль у успіху вашої мети.
Цей аспект слід враховувати у складі вашої навчальної програми. У фазах відпочинку м’язи відновлюються і відбуваються процеси відновлення. Ось чому ми також повинні забезпечити a збалансоване харчування і здоровий, що підтримує тренування.
Поліпшіть своє відновлення за допомогою амінокислота L-глутамін. Це гарантує максимальне відновлення, достатнє для атаки на наступному тренуванні.
Скільки часу для кожного сеансу ?
Також важливо визначити час, який ви хочете інвестувати у свою програму. Незалежно від тривалості вашого навчання, знайте, що ви повинні десь починати і що, звичайно, це може змінитися в міру вашого прогресу.
Якщо у вас є лише від 20 до 30 хвилин на тренування, ми рекомендуємо вибрати для інтервальне тренування або один інтенсивні силові тренування, з невеликим часом перерви між кожною вправою. У цьому випадку Програма HIIT чудово підходить.
Якщо у вас є більше часу, ви можете інтегрувати свою програму частина, орієнтована на витривалість, поряд з вправами на нарощування м’язів. Завдяки цьому ти зосередити увагу на трьох етапах навчання: розминка, зусилля та відновлення.
Які вправи ?
У складі програми вибір відповідних вправ сильно залежить від усіх вищезазначених параметрів.
Рівень підготовки, час, витрачений на тренування і тренувальне місце сильно впливають на вибір вправ. Не кажучи вже про те, що наявне обладнання для тренувань може ще більше обмежити цей вибір.
Найкращі вправи для цілей силових тренувань у тренажерному залі, серед інших присідання, лава, тяга і плечовий прес.
Якщо ваш пріоритет - схуднути, поєднання силових тренувань та кардіотренувань є ідеальним.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома і прагнете схуднути як пріоритет, ви можете вибрати додаткові силові тренування, виконуючи, наприклад, віджимання, прес або випади.
Для збільшення інтенсивності доцільно використовувати гантелі, тренувати рівновагу (наприклад, при роботі на нестійкому грунті) та регулярно варіювати вправи порушити рутину.
Усі наші поради щодо ефективного навчання
Ось наші найкращі поради щодо визначення вашої 6-крокової програми навчання ! Неважливо, тренуєтесь ви вдома чи в тренажерному залі, головне - бути регулярним і точно знати, яка ваша мета. Щоб підтримувати його щодня, ми радимо вам:
# ЗБЕРІГАЙТЕ ДНІВНИК НАВЧАННЯ
Після того, як ви створили свій план тренувань, запишіть його в журнал тренувань. Ведення журналу дозволить вам мати змогу будьте в курсі вашого прогресу і завжди повторно мотивувати вас коли у вас є млявість. Так само у випадку застою, ви швидко побачите, що нічого не змінюється, і тоді можете відрегулюйте свою програму відповідно до.
# ЗМІНИТЕ ПРОГРАМУ, ЩО ЗАХВОРЮЄ:
Звичайно, залежно від вашого навчання, вам доведеться змінити програму. Будьте за пройдіть тренування на виїмку, або для порушити рутину. Радимо змінити програму тренувань кожні 3-6 місяців.
Зміни не повинні бути великими. Параметри типу інтенсивність і тривалість легко модульні для нових викликів !
Наші пакети на службі вашому успіху
Наші експерти створили різні навчальні програми для різних цілей. Хочете ви тренуватися вдома, в тренажерному залі, новачок ви чи вже досвідчений, не має значення ! У нас є навчальна програма з урахуванням Ваших потреб - і пристосований до ваших бажань. Тож більше ніяких виправдань за те, щоб цього не робити !
Якщо ви хочете наростити м’язи, наші Про бодібілдинг створено для вас. Він містить: