Складні вуглеводи для схуднення
Що таке прості вуглеводи ?
Чи мають вони однакові наслідки для схуднення ?
Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі, набагато випереджаючи білок або жир.
Їх споживання побічно приносить в організм вітаміни, мінерали та клітковину.
Проте суперечки щодо їх споживання суперечливі через їх різноманітність та тенденцію до того, щоб люди товстіли.
Якщо ви споживаєте складні вуглеводи або прості вуглеводи ? Яка різниця між ними ?
У складних вуглеводів товстіє ? Чи прості вуглеводи товстіють ?
Ми збираємося відповісти на всі ці питання в цій статті і спробуємо повернути все на потрібне місце і розвіяти найпостійніші міфи.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Що таке вуглеводи ?
Почнемо з самого початку, а саме з визначення вуглеводів:
Історично вуглеводи називали "вуглеводами" (або вуглеводами).
Це походить від їх хімічної формули, яка записана як Cn (H2O) p.
Сьогодні це визначення було змінено. Ми також змінили термін на "вуглеводи", що простіше.
Важливо знати обидва терміни, оскільки англійською мовою ми завжди використовуємо "вуглеводи".
Для зацікавлених вуглеводи хімічно визначаються таким чином: клас органічних сполук, що містить одну карбонільну групу (альдегід або кетон) та принаймні дві гідроксильні групи.
Не хвилюйтеся, немає необхідності замовчувати цю інформацію взагалі 😉
Вуглеводи діляться на дві категорії:
- Прості вуглеводи
- Складні вуглеводи
Що таке прості вуглеводи ?
Прості вуглеводи - це ті, що складаються з однієї-двох молекул цукру.
Тому вони є легше розщеплюється (як глюкоза) і засвоюється організмом (проходження через кров).
Саме з цієї причини прості вуглеводи будуть діяти швидше і сильніше на рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові), ніж складні вуглеводи.
Існує 2 типи простих вуглеводів:
Моносахариди (або ози) - складаються з однієї молекули цукру:
- Фруктоза, міститься в природі в фруктах
- Галактоза, міститься в молочних продуктах
Дисахариди (або дисахариди) - складаються з 2 молекул цукру:
- Лактоза, міститься в молочних продуктах
- Мальтоза, міститься в овочах або злаках
Прості вуглеводи містяться в оброблених харчових продуктах, таких як білий цукор, цукерки, сиропи або солодкі напої, такі як сода.
Ці прості вуглеводи не мають додаткових компонентів, таких як клітковина, що уповільнює їх травлення, і мають низьку харчову цінність.
Природні джерела простих цукрів, які є фрукти, овочі та молоко, у свою чергу поєднуються з вітамінами, мінералами, клітковинами та білками, і тому представляють інтерес з поживної точки зору.
Що таке складні вуглеводи ?
Складні вуглеводи - це вуглеводи, що складаються з довших молекулярних ланцюгів, що містять щонайменше 3 молекули цукру.
Тим самим, вони засвоюються і засвоюються організмом повільніше.
Тому вони мають менший вплив на рівень цукру в крові, ніж прості вуглеводи.
Вони містяться в бобових, зернових, горосі або картоплі.
Ось кілька прикладів продуктів із високим вмістом складних вуглеводів:
- коричневий рис
- Овес
- Булгур
- Ячмінь
- Картопля
- Солодка картопля
- Кукурудза
- Цільного зерна
- Бобові культури
Добре, тепер ви знаєте різницю між простими вуглеводами та складними вуглеводами.
Знаючи їх різний вплив на рівень цукру в крові, має сенс споживати складні, а не прості вуглеводи, чи то з точки зору втрати ваги, чи здоров’я.
Тому було б достатньо споживати лише складні вуглеводи, щоб схуднути ?
На жаль, реальність не така очевидна: деякі продукти, необхідні для гарної форми та/або для ефективного схуднення, містять прості вуглеводи (наприклад, фрукти).
Тому ми повинні піти трохи далі, щоб отримати правильну відповідь на наше запитання:
Як засвоюються вуглеводи ?
Ми не будемо вдаватися в деталі, але мені доведеться зробити кілька нагадувань, щоб з’ясувати, про що йде мова ...
Перетравлення вуглеводів починається з жування під дією амілази слини: ферменту, який гідролізує (або розрізає) складні вуглеводи на менші ланцюги.
Потім гідроліз триває в шлунку, знову ж під дією цього ферменту, до тих пір, поки область, де рН не стане кислим і не інактивує амілазу.
Потрапляючи в тонкий кишечник, маленькі ланцюжки «простих» цукрів розщеплюються амілазою підшлункової залози перед тим, як потрапляти в кров у вигляді глюкози.
Коли глюкоза проникає в кров, підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб зберігати його в м’язах або жирових клітинах, підтримуючи таким чином рівень цукру в крові в нормі.
Очевидно, що чим швидше глюкоза потрапляє в кров, тим більше інсуліну доведеться виділяти підшлунковій залозі, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
З часом ці великі виділення інсуліну будуть шкідливими для організму: для підшлункової залози, яка повинна вироблятись швидше і у більшій кількості, а також для клітин, у яких розвинеться резистентність до інсуліну, ці два явища, які можуть зокрема спричинити збільшення ваги та/або діабет 2 типу.
Знову ж таки, тут немає необхідності детально розбиратись у всьому, головне - зрозуміти загальну операцію 😉
Тепер, коли ви зрозуміли проблему, перейдемо до наступного пункту: відомий глікемічний індекс .
Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, що використовується для класифікації вуглеводів відповідно до швидкості надходження глюкози в кров після обробки.
Чим вище глікемічний індекс, тим швидше глюкоза перейде в кров.
Логічно: складні вуглеводи матимуть низький глікемічний індекс, тоді як прості вуглеводи - високий глікемічний індекс.
узагальнити, тривале споживання складних вуглеводів корисніше для здоров'я, ніж споживання простих вуглеводів.
Я б на цьому зупинився, якби ваша дієта повністю складалася з вуглеводів, але це не так.
Зазвичай вуглеводи споживаються разом з білками, жирами та клітковиною.
Важливо зрозуміти, що глікемічний індекс - це показник, отриманий за допомогою тестів на людях з порожнім шлунком, які споживають лише вуглеводи.
Тож ми далекі від реальності.
Не вдаючись у подробиці, додавання білка, клітковини та ліпідів впливає на зниження глікемічного індексу в їжі.
Крім того, можуть брати участь інші параметри, такі як спосіб приготування їжі або час приготування.
Висновок з усього цього полягає в тому, що немає сенсу впадати у тотальну параноїю та просту вуглеводну фобію .
Якщо ви вживаєте прості вуглеводи як частину збалансованої їжі, це не шкодить вашому здоров’ю.
Тепер давайте подивимося на вплив споживання простих або складних вуглеводів на втрату ваги ...
Якщо ви споживаєте складні вуглеводи, щоб ефективно схуднути ?
Було б інтуїтивно екстраполювати продемонстрований результат споживання вуглеводів з точки зору здоров’я: а саме: споживання складних вуглеводів призводить до втрати ваги швидше, ніж споживання простих вуглеводів.
Це міркування справедливо, оскільки прості вуглеводи генерують більший стрибок інсуліну, ніж складні вуглеводи.
І тому більша кількість інсуліну.
Знаючи, що інсулін - це гормон, який збільшує накопичення надлишку глюкози у вигляді тригліцеридів у адипоцитах (жирових клітинах) - іншими словами, сприяє збільшенню жиру - має сенс вірити, що прості вуглеводи сприяють набору ваги ...
... і міркування на противагу, що складні вуглеводи оптимізують втрату ваги.
На жаль, це неправда: це не так інтуїтивно, як здається .
Для цього нас повинні зацікавити результати дослідження щодо процесу перетворення глюкози в жирну кислоту (також звану de novo ліпогенезом) після секреції інсуліну.
Це дослідження проводиться на двох групах жінок різної статури (ожирінням і худими).
Він полягає у вивченні різних випадків переїдання (надлишок калорій) вуглеводами.
Результати дивують: кількість інсуліну, що виділяється у відповідь на перетравлення їжі, не впливає на кількість накопиченого жиру.
Однак в Інтернеті є багато вмісту, який радить вживати дуже мало вуглеводів (відома дієта з низьким вмістом вуглеводів), щоб ефективно схуднути.
Деякі люди навіть доходять до того, що стверджують, що ефективно схуднути можна лише за умови зниження вуглеводів майже до мінімуму ... що зовсім не науково доведено, навпаки:
При схудненні важливо лише те, що називається енергетичним балансом (вхідна енергія - вихідна енергія).
Для дуже простого прикладу дослідження, проведене Університетом Пенсільванії, порівняло дві дієти:
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білків і жирів (з низьким вмістом вуглеводів)
- Дієта з високим вмістом вуглеводів (60%) і меншою кількістю жирів (25%) і білків (15%)
Результати дуже цікаві: хоча група з низьким вмістом вуглеводів швидше втрачала вагу протягом перших 3 місяців, різниця через 12 місяців є незначною.
І це тим цікавіше, коли ви проаналізуєте цей швидший старт із групи з низьким вмістом вуглеводів: дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшить кількість глікогену, що зберігається в м’язах, що призводить до зменшення затримки води.
І саме це падіння затримки в кінцевому підсумку спричинить цю втрату ваги швидше на початку, втрата ваги, яка не має нічого спільного з втратою жиру.
Але тоді складні вуглеводи, дієти з низьким вмістом або низьким вмістом вуглеводів не мають значення ?
Якщо це оптимізація втрати ваги, тоді ні, ці дієти не мають додаткової вартості порівняно з іншими.
Однак є й інші переваги споживання складних вуглеводів, крім аспекту здоров'я:
1) Енергія, життєва сила:
Важливий компонент легкої за дотриманням дієти.
Коли ви довго не їсте, рівень цукру в крові падає нижче норми, це називається гіпоглікемією.
Загальними симптомами є відчуття втоми, запаморочення, голод та сильна тяга до цукру.
Вживання простих вуглеводів, якщо ви занадто довго не їли, призведе до швидкого сплеску глюкози в крові, що супроводжуватиметься зниженням рівня цукру в крові нижче норми.
Вживаючи прості вуглеводи, ви ризикуєте змусити цукор крові сильно рухатися вперед і назад, що спричинить усі негативні наслідки, описані вище.
2) Почуття голоду:
Ситість або почуття голоду безпосередньо пов’язані з травленням та об’ємом їжі в шлунку.
Логічно: чим швидше вуглеводи засвоюються та засвоюються, тим швидше ви зголоднієте.
Тому прості вуглеводи не є оптимальними для максимального зменшення почуття голоду.
Навпаки, складним вуглеводам потрібно більше часу, щоб їх засвоїти і засвоїти нашим організмом.
І на цьому не зупиняється: складні вуглеводи зазвичай складаються з частин клітковини.
Клітковина - це вуглеводи, які організм не може засвоїти і, отже, не може засвоїти.
Клітковина допоможе уповільнити травлення і наповнити шлунок.
Що ще більше зменшить почуття голоду.
Клітковина, отже, дуже цікава як частина дієти, оскільки вона дозволяє довше жити, не відчуваючи почуття голоду, а отже, їсти менше без зусиль.
Знову ж таки, складні вуглеводи набагато цікавіші, ніж прості вуглеводи.
Складні вуглеводи - останнє слово:
Прийти до висновку: які відмінності між простими вуглеводами та складними вуглеводами ?
Зрештою, не так вже й багато: вони обидва складаються з молекул, які можна розщепити на глюкозу, яка є основним джерелом енергії організму.
Чи слід уникати простих вуглеводів, щоб ефективно схуднути ?
Необов’язково, ви просто повинні з’їсти їх у потрібний час, тобто під час їжі, що містить жир, білки та клітковину.
Для схуднення важливий щоденний енергетичний баланс, нічого іншого.
Але якщо ви хочете отримати максимум від свого здоров’я, рівня енергії та боротися з відчуттями голоду для полегшення втрати ваги, вам слід знати різницю:
Вибирайте продукти, багаті клітковиною та складними вуглеводами, як описано в цій статті, і ви обов’язково уникатимете сильної втоми та тяги через фази чергування гіперглікемії та гіпоглікемії, а також надмірного вивільнення інсуліну.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: