Службові програми та принципи роботи на інтервалі - Clinique Performance Santé
Ми всі знаємо, що заняття протягом години на день можуть бути корисними для нашого здоров’я, але коли приходить час виходити з дому, у нас не вистачає часу і завжди є що робити.
Не впадайте у відчай, адже так, є спосіб тренуватися короткий проміжок часу і отримувати ті самі результати, що і коли ви тренуєтеся годинами. Рішення вашої проблеми називається INTERVAL WORKOUT.
Я бачу, як ти сидиш перед комп’ютером і дивуєшся, але що це за тренування? Інтервальне тренування - це повторний сеанс високоінтенсивних вправ з перервами. Переривчаста вправа може становити від кількох секунд до декількох хвилин, і все це розділяється періодом активного відпочинку. Активний відпочинок означає зменшення інтенсивності праці, але важливо продовжувати рухатися.
Зазвичай для бігу перерви в інтервальних тренуваннях досить короткі: від 30 секунд до 5 хвилин. Чим ближче ми підходимо до 5 хвилин і чим більше буде перерва з високою інтенсивністю (біг підтюпцем) і чим ближче ми підходимо до 30 секунд, тим більше перерва буде з низькою інтенсивністю (ходьба).
Ось кілька прикладів інтервальних тренувань для бігу.
- Широкі короткі інтервальні тренування: 40 х 400 м - відпочинок 30 секунд
- Інтенсивне коротке інтервальне тренування: 10 х 400 м - 90 секунд відпочинку
- Широкі середні інтервальні тренування: 12 х 1 км - 2 хвилини відпочинку
- Інтенсивне середнє інтервальне тренування: 5 х 1 км - 3 хвилини відпочинку
Цей тип тренувань також ефективний для інших видів діяльності. Приклад Табата дуже цікавий. Це полягає у вправі протягом 20 секунд, а потім 10-секундній перерві, все для 4-хвилинних зусиль.
Ось приклад 20-хвилинного тренування, яке спрацьовує м’язи в основних областях тіла і є дуже ефективним.
- Burpees 8x (20сек-10сек)
- Присідання: 8x (20sec-10sec)
- Насоси: 8x (20sec-10sec)
- Горизонтальна тирада: 8x (20 сек-10 сек)
- Черевна дошка: 8x (20 сек-10сек)
Кілька переваг отримує цей тип навчання.
- Покращена кардіореспіраторна здатність
- Покращена працездатність спортсменів
- Підвищена здатність організму спалювати жир, що призводить до зменшення відсотка жирової маси
- Цей тип тренінгу дає набагато швидші результати, ніж тривалі тренувальні заняття
- Приносить більше позитивних змін у факторах ризику серцево-судинних захворювань.
Тому я закликаю вас взутись і вийти на вулицю, щоб подихати свіжим повітрям і насолодитися хорошим практичним тренуванням, яке вимагає дуже мало часу.