Без сніданку, пізня вечеря - не особливо здоровий
Сніданок зазвичай вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня. Тим не менше, споживання ранкової їжі, зокрема, різко впало за останні десятиліття, повідомляє німецьке видання медичної платформи medscape.com.
З іншого боку, дуже багаті енергією страви та закуски часто їдять ввечері. Група експертів з Американської асоціації серця (AHA) провела велике опитування про те, як ця сучасна харчова поведінка може вплинути на кардіометаболічне здоров'я.
"Багато епідеміологічних даних свідчать про зв'язок між відсутністю сніданку та ожирінням", - пише д-р. Марі-П'єр Сент-Онж з Інституту харчування людини Колумбійського університету в Нью-Йорку, США та її співавтори в "Circulation", органі AHA. Як у поперечних перерізах, так і в довгострокових дослідженнях, сніданки не мали вищого ІМТ і набирали більше ваги протягом часу, ніж ті, хто регулярно снідав.
«Як результат, дієтологи по всій країні радять своїм пацієнтам завжди їсти щось вранці для кращого схуднення. Але докази того, що сніданок допомагає схуднути, менш обширні та однозначні », - повідомляє проф. Андреас Пфайффер з Німецького інституту харчових досліджень в Потсдамі-Ребрюке та Університету Шаріте, Берлін, повідомляє medscape.
Зміна харчових звичок має вирішальне значення
Одне з новаторських досліджень у цій галузі призвело до того, що сніданок та сніданки не продовжували поведінку за сніданком, або переходили на інший режим харчування - із незмінним загальним споживанням 1200 калорій. Результат: Не сніданки, яким довелося снідати протягом дванадцяти тижнів навчання, схудли на 7,7 кг. Група, якій все ще дозволяли пропустити сніданок, схудла на 15 кілограмів.
Для порівняння, сніданки, які продовжували снідати під час дослідження, втратили 6,2 кг, а ті, кому довелося пропустити сніданок, втратили 8,9 кг.
"Тому зміна поведінки вранці під час їжі, а не вживання або невживання сніданку як такого, що сприяло більшій втраті ваги", - пишуть автори St-Onge.
З іншого боку, поведінкові дослідження показують, що сніданок зменшує загальне споживання жиру та мінімізує імпульсивні перекуси - і те, і інше має вирішальне значення для успішного схуднення. Експертна група робить висновок, що сніданок, ймовірно, матиме "мінімальний вплив на управління вагою" і що "поради снідати навряд чи призведуть до кращого схуднення".
Вагомі причини для рекомендації щодо сніданку
З іншого боку, є дані, що регулярний сніданок може сприяти поліпшенню профілю кардіометаболічного ризику [характеризується високим кров’яним тиском, резистентністю до інсуліну, ожирінням та порушеннями ліпідного обміну]. Наприклад, у дослідженнях відсутність сніданку асоціювалася з підвищеним рівнем цукру в крові, сильнішими реакціями інсуліну в сироватці крові та вищими вільними жирними кислотами. А також з більшим голодом і бажанням їсти - обставини, які, ймовірно, призведуть до достатнього збільшення споживання енергії в міру того, як день прогресує.
Існували також асоціації між тим, що не снідали, і підвищенням рівня HbA1c [гемоглобіну, з яким пов'язана глюкоза], підвищенням рівня глюкози натще і «надлишком цукру» після їжі протягом дня. І, зрештою, пропуск ранкової їжі також пов'язаний з вищим ризиком діагностики цукрового діабету.
Загалом, снідати щодня не обов’язково сприяє втраті ваги, але це може зменшити ризик несприятливих метаболічних змін. "Всебічна дієтична порада, яка також радить їсти ранкову їжу, може сприяти здоровому харчуванню протягом дня", - пише група експертів.
Сніданок для захисту від серцево-судинних захворювань?
Але чи не є сніданок та пов'язані з цим кардіометаболічні зміни насправді до більшої кількості серцево-судинних захворювань? Згідно із заявою, епідеміологічні дослідження дають велику ймовірність взаємозв'язку між відсутністю сніданку та ризиком серцево-судинних захворювань.
"Наскільки нам відомо, на сьогоднішній день лише два перспективні дослідження досліджували зв'язок між тим, що не снідали, та ризиком серцево-судинних захворювань", - пишуть Ст-Ондж та її колеги.
У 16-річному дослідницькому дослідженні чоловіки, які не снідали, мали на 27 відсотків вищий ризик серцево-судинних нападів або летальної ішемічної хвороби серця. В іншому дослідженні, проведеному в Японії, рідкісний сніданок (від 0 до 2 разів на тиждень) асоціювався з дещо вищим ризиком інсульту, ніж щоденний сніданок.
Після роботи краще не їсти енергійно
Вживання їжі пізно ввечері було пов’язане з вищим ризиком погіршення здоров’я кардіометаболіків у кількох дослідженнях. Учасники дослідження, які ввечері з’їли лише третину щоденних калорій, мали вдвічі більший ризик ожиріння. Пропуск сніданку в поєднанні з їжею пізно ввечері (за 2 години до сну) збільшив ризик метаболічного синдрому в японському дослідженні, повідомляє medscape.
Дуже мало досліджень вивчали вплив їжі пізно ввечері. Невелике одноденне дослідження досліджувало метаболічні ефекти вечері о 23:00 замість 18:00. Результат: У учасників, які вечеряли пізніше, рівень цукру в крові після їжі [«після їжі»] був наступного дня після сніданку - фактор ризику діабету 2 типу.
Вранці багатий, ввечері скромний
На додаток до часу прийому їжі, роль, здається, відіграє також розподіл калорій між прийомами їжі. В одному дослідженні жінки споживали більшість (> 50 відсотків) щоденних калорій під час сніданку або вечері. ІМТ, окружність талії та ожиріння не відрізнялися між групами. Але метаболічні фактори ризику змінилися. Глюкоза, інсулін та HOMA-IR натще [Оцінка моделі гомеостазу - резистентність до інсуліну] зменшилась у жінок, які їли сильний сніданок, тоді як чутливість до інсуліну зростала. Вони також мали покращені результати перорального тесту на толерантність до глюкози.
"Поліпшення резистентності до інсуліну в групі з великим сніданком передбачає режим харчування, який синхронізується з внутрішнім годинником", - пишуть автори. Однак велика вечеря не погіршила ІР.
Внутрішній годинник особливо важливий для людей з порушеннями обміну речовин
Пфайффер також пояснює, що внутрішній годинник відіграє важливу роль: "Обмін речовин набагато повільніший ввечері", - підтверджує він. “У нашому власному дослідженні ми вивчали регуляцію метаболізму, коли ви їсте точно однакові страви вранці та ввечері. Вранці рівень цукру, інсуліну та жиру в крові реагує втричі швидше, ніж ввечері, оскільки це регулюється циркадними генами, так званими ГЕНОДНИКАМИ ".
Харчування в потрібний час може бути особливо важливим для людей з метаболічним синдромом. "Вони виявляють набагато сильнішу реакцію на їжу в несприятливий час, тобто пізно вдень або ввечері, порівняно з ранком", - повідомляє Пфайфер.
"Вплив часу доби, в який їдять їжу, особливо щодо вечері, потрібно додатково досліджувати", - підсумовують Сент-Ондж та її колеги.
Вся стаття була опублікована на Medscape Deutschland 20 лютого 2017 року та доступна повністю (після безкоштовної реєстрації) тут.