Смачна дієта для збільшення м’язової маси
Збільшення м’язової маси має бути задоволенням, а не тягарем. На жаль, багато дієтологів, рекомендуючи дієти, роблять це схожим на муку. Від підрахунку кожної калорії та планування їжі заздалегідь багато дієти збільшення м’язової маси не дає вам занадто багато різноманітності для вибору. На щастя, Machomen.ro він має для вас дієту, яка є не тільки ефективною, але і дуже смачною!
Для збільшення м’язової маси потрібно лише здорове споживання калорій та розумний розподіл вуглеводів у раціоні. Ця дієта діє наступним чином: перед тренуванням споживайте білок, жири і овочі (особливо зелений). Після тренування можна додавати вуглеводи в рівнянні. Кількість і тип вуглеводів будуть різними залежно від типу тренування та часу доби, коли ви його підтримували (є три різні варіанти харчування для ранку, обіду/обіду та вечора/ночі).
Вам не потрібно буде рахувати калорії та зважувати їжу. У дні, коли ви найінтенсивніше тренуєтесь, ви можете їсти на свій розсуд «погані вуглеводи», тобто всі так звані гріховні солодощі та продукти з високим глікемічним індексом. Не хвилюйтеся, через це ви не наберете вагу, адже виснажливі тренування змінюють спосіб реагування організму на зміни рівня цукру в крові. Через кілька годин після тренування вуглеводи (особливо ті, що мають високий глікемічний індекс) викликають гормональний сигнал, присвячений виключно м’язовим клітинам. Однак, перед тренуванням потрібно вживати якомога менше вуглеводів. Якщо рівень цукру в крові сильно підвищується перед тренуванням, процес спалювання жиру переходить у режим очікування, і ви почнете робити «запаси» жирової тканини в животі.
Смачна дієта для збільшення м’язової маси дає вам усі подробиці, необхідні для збалансованого харчування, без зайвих обмежень. Єдине, про що потрібно подбати, - це про те, що ви їсте після тренувань, і дотримуйтесь інструкцій кожного дня тренувань. Наприклад, дієта 1-го та 4-го днів буде відрізнятися від дієти 3-го та 6-го днів. Крім того, спосіб розподілу виду їжі буде відрізнятися залежно від часу доби, коли ви тренуєтесь, і типу тренування ( інтенсивний, допоміжний - для посилення слабких сторін або кардіо).
Смачний щоденний план дієти для збільшення м’язової маси
Стійкі тренування вранці
Відразу після пробудження - коктейль на основі ізоляту сироваткового білка
7:00 - 15:00. - після тренувань, білкової та вуглеводної їжі
5 вечора. - Яловичина на грилі, соте шпинат з болгарським перцем та цибулею.
7 вечора. - шейк на основі ізоляту сироваткового білка
9 вечора. - 2 склянки сиру та мигдалю
Тривале тренування в обід/вдень
7:00. - Омлет з 6 яєць, грибів, болгарського перцю, цибулі та 4 скибочок бекону
9:00. - 2 склянки сиру та мигдалю
12:00 - 7.П.М. - після тренувань, білкової та вуглеводної їжі
9. П.М. - 11.П.М - білковий коктейль з низьким вмістом білка
Тривале тренування ввечері/вночі
7:00. - Омлет з 6 яєць, грибів, болгарського перцю, цибулі та 4 скибочок бекону
9:00. - низько вуглеводний протеїновий коктейль
12:00. - 2 шматки курячої грудки на грилі та шпинату
3:00. - закуска на основі яловичої пастрамі та мигдалю
17:00 до сну - після тренувань, білкової та вуглеводної їжі
Сплануйте смачну щотижневу дієту для збільшення м’язової маси
1 і 4 дні
Інтенсивне тренування
Подавайте подвійні порції білкового коктейлю. Забезпечте 2-3 прийоми їжі на основі білка та вуглеводів після тренування, кожен з яких споживає 30-40 грамів білка та 60-100 грамів вуглеводів. Половина вуглеводів повинна мати низький глікемічний індекс, а наполовину високий глікемічний індекс.
2 і 5 дні
Допоміжне навчання
Подавайте потрійні порції білкового коктейлю до і після тренування. Їжте 4 рази після тренування, кожен з 30-40 грамів білка і 60-100 грамів вуглеводів з високим глікемічним індексом.
3 і 6 дні
Подавайте порцію білкового коктейлю. Подавати 2-3 прийоми їжі на основі поступового вивільнення вуглеводів.
День 7
Їжте піцу і відпочивайте
Єдиним показанням на 7 день є вживання трохи білка під час кожного прийому їжі. Ви можете споживати скільки завгодно вуглеводів, особливо з «поганих». Обмежте свої зусилля до мінімуму, розслабтеся, наскільки зможете, і спайте вдень. Єдиною причиною, по якій вам слід встати з ліжка, було б відповісти хлопцеві, який приносить вам піцу біля дверей.
"Хороші" вуглеводи проти "погані" вуглеводи
«Хороші» вуглеводи: фрукти, макарони, рис, крупи, картопля, хліб з непросіяного борошна
«Погані» вуглеводи: цукерки, морозиво, печиво, торти, печиво, випічка.