SMARTDIET - L; глікемічний індекс або як їсти менше цукру
Опубліковано 11.05.2018
Їжте менше, їжте краще, худніть і рятуйте підшлункову залозу, ось і все, що ви можете зробити, прочитавши цю статтю !
Що таке глікемічний індекс (ГІ) ?
ШКТ - це здатність їжі більш-менш підвищувати рівень цукру в крові (або цукру в крові) після їжі. Іншими словами, їжа різним чином підвищує рівень цукру в крові.
Таким чином, їжа, відома як "високий GI", різко і швидко підвищує рівень цукру в крові, тоді як "низький GI", дещо підвищує рівень цукру в крові, але протягом більш тривалого періоду.
Що зрозуміти з цього графіка ?
Тут ми бачимо, що в обох випадках рівень цукру в крові підвищується, а потім знижується.
Збільшення рівня цукру в крові відбувається через потрапляння їжі (якщо ви дотримувались 1-го абзацу), і завдяки інсуліну, що виділяється нашою підшлунковою залозою, він знову знизиться.
Якщо ви їсте їжу з високим вмістом ГІ, рівень цукру в крові різко та швидко підвищується; тоді підшлункова залоза буде виділяти інсулін так само сильно і швидко. Крива падає і опускається нижче порогового значення; це називається гіпоглікемією, а оскільки воно реагує на гіперглікемію, воно називається "реактивною гіпоглікемією".
Якщо ви їсте їжу з низьким ГІ, падіння цукру в крові буде повільнішим. Гіпоглікемія відбуватиметься довше після прийому їжі; ситість буде довшою.
Як врятувати підшлункову залозу ?
Ви зрозумієте (сподіваюся), просуваючи продукти з низьким ГІ, ваша підшлункова залоза повинна буде виділяти менше інсуліну і буде менше перевантажена. !
Але це ще не все !
Приймаючи їжу в звичайний час і уникаючи перекусів, ви обмежите різкі коливання рівня цукру в крові, і ваша підшлункова залоза, знову ж таки, спасибі вам за це.
Чому я ще більше голодую після вживання цукру? Як бути менш голодним ?
Однією з ознак голоду є гіпоглікемія. Пам'ятайте, це коли рівень цукру в крові опускається нижче граничного значення (див. Графік).
Ось чому, коли ми споживаємо їжу з високим вмістом ГІ, що призводить до гіпоглікемії, ми відчуваємо почуття голоду, сильне і швидке.
Порочне коло запущено! Що ми робимо, коли дуже голодні? Ми, очевидно, звертаємось до кондитерських виробів, якщо маємо ласуни або такі продукти, як піца, хліб чи чіпси, якщо маємо смачне ... і рідко маємо ендівію !
Всі ці продукти багаті на вуглеводи (цукри) і головним чином на IG high ... і ми їдемо кататися !
Що таке інсулін ?
Інсулін - гормон; це наш єдиний гормон, який є гіпоглікемічним, тобто здатним знижувати рівень цукру в крові, коли він підвищується.
Це робиться шляхом виведення цукру з крові, щоб він “потрапляв” у клітини. Таким чином, організм може використовувати цей цукор як джерело енергії. Однак якщо в клітини надходить занадто багато цукру, організм може бути «насиченим» і не потребувати всієї цієї кількості; потім він буде зберігати цю енергію у вигляді жиру.
Як визначається глікемічний індекс їжі ?
Еталонним цукром є глюкоза (або білий хліб), визначений глікемічний індекс якого становить 100.
Нижче 55 ми говоримо про низький ГІ, від 55 до 70 середній ГІ і, нарешті, вище 70 про високий ГІ.
Отже, сказати, що їжа має ГІ 70, означає, що ця їжа виробляє близько 70% гіперглікемічного ефекту глюкози.
Для розрахунку ГІ харчового продукту ми проводимо порівняльний розрахунок площ кривих їжі, що тестується, як функції глюкози. Я шкодую вас математичної формули, яка, я обіцяю, не буде вам дуже корисною щодня .
Ще кілька конкретних прикладів:
- тип багету з білого хліба: IG 95
- білий цукор: GI 65
- родзинки: GI 65
- кленовий сироп: IG 55
- злаковий хліб: IG 50
- курага: ГІ 30
Висновок
Сприяння дієті з низьким рівнем ГІ дозволяє вам бути менш голодними, менше "втомити" підшлункову залозу, обмежуючи секрецію інсуліну, а отже, зменшує накопичення жиру та обмежує ризик надмірної ваги та розвитку діабету 2 типу.
Все, щоб порадувати !
Щоб піти далі, незабаром знайдіть нашу статтю: Як зменшити споживання цукру, знизивши глікемічний індекс їжі ?
Нова дієта від діабету IG, видання Тьєррі Суккара, д-р Жак Медарт та Анжеліка Ульберт
Міжнародна таблиця глікемічних індексів за даними Jennie Brand-Miller (2002) та Американської діабетичної асоціації (2008).