Снідайте, які страви рекомендуємо і чого слід уникати CSID Що трапляється, докторе

слід

Багато людей говорять, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.

Теоретично сніданок повинен дати вам енергію, щоб розпочати день і вгамувати апетит до нездорової їжі, яка загрожує нашій фігурі.

Ми склали список продуктів, які ми зазвичай їмо за сніданком, і попросили думки дієтолога Лумініта Флореа з клініки ProVita.

1. Свіжий фруктовий сік на сніданок?

Плоди необхідно їсти сирими у природний сезон - коли ми можемо отримати користь від їх повної харчової цінності і бажано у твердому стані, якомога ближче до природного - кубики, шматочки, скибочки, менш рекомендовані до вживання у вигляді соків/свіжих - на користь акт жування (мозок буде обробляти фрукти як тверду масу, а ефект ситості відображатиметься рефлекторно), а також для споживання правильних порцій фруктів (через сік існує тенденція споживати більшу порцію фруктів, ніж якщо ви насправді жували ці фрукти).

Збереження шкірки плодів забезпечує важливе джерело клітковини і нормальний кишковий транзит, щодня з’являється стілець і захищає від запорів.

У разі соків, волокниста частина плодів відокремлена від соковитої - вона практично залишається сумішшю води з фруктозою (фруктовим цукром), а проти волокнистих волокон - їх м’якоті втрачається ефект проти запору.

Пити свіжі фрукти самостійно на сніданок - це калорійна пастка (високий рівень споживання калорій при малому обсязі) і не забезпечує енергію повільного вивільнення протягом ранку, свіже дуже швидко всмоктується і метаболізується (швидко відчувається голод).

Його можна комбінувати для зменшення швидкого засвоєння з невеликою порцією (25-30 г) сирих олійних фруктів - мигдалю, фундука, волоських горіхів, фісташок, кеш'ю (багатих рослинними білками, клітковиною та рослинними жирами) або з цільними зернами - типу мюслі ( багатий повільними вуглеводами та клітковиною).

2. Фруктові та/або овочеві смузі

Смузі, на відміну від свіжих фруктів, також зберігає волокна відповідних фруктів (м’якоть плюс шкірка).

У поєднанні з овочами зменшується споживання фруктози (цукру) і калорій (овочі менш калорійні), а кількість клітковини збільшується.
Ви також можете додати невелику кількість цільнозернових або олійних культур, щоб збільшити харчову цінність комбінацій. Це може бути збалансований сніданок, але зверніть увагу на кількість (пастка з низьким вмістом калорій).

3. Кава (з цукром або без цукру)

Кава - сама по собі, без інших асоціацій - не приносить значного поживного або калорійного споживання (остання є спірною залежно від кількості цукру або молока, доданого в каву), тому вона не може бути правильним сніданком.

Це корисно в процесі травлення при споживанні з іншими продуктами та надає енергетичний ефект (розумними порціями 2-3 маленькі чашки/день).

Навпаки, Надмірне споживання кави призводить до прискореного діурезу з «крадіжкою» мінералів - особливо кальцій, магній, цинк або залізо - і поява стану втоми при нестачі енергії (що парадоксально підкреслюється, коли ми збільшуємо кількість споживаної кави - ефект протилежний порівняно із передбачуваним).

4. Молоко або молоко з какао (з цукром або без нього)

Цукор - це їжа, з якою, незалежно від віку - дітей чи дорослих - ми повинні постійно боротися за зменшення частин нашого щоденного раціону.

Рекомендації фахівців (Американська асоціація з вивчення серця та Американська асоціація діабету) щодо споживання цукру стверджує:

  • для дорослих кількість 70 г цукру (приблизно 17 чайних ложок цукру) щоденне споживання цукру для чоловіків і 50 г цукру (12,5 чайних ложок цукру) щоденне споживання жінками,
  • а для дітей приблизно 20-25 г цукру на день (близько 6, 5 чайних ложок цукру).

Слід зазначити, що це загальна кількість цукру у всіх продуктах, що споживаються протягом дня - включаючи цукор із фруктів, овочів, інших борошняних або вуглеводних продуктів, і не стосується виключно споживання цукру з солодощів або шоколаду або вмісту цукру в деяких продуктах харчування (наприклад, молоко з цукром).

Какао-молоко - простий напій, без цукру (не з підсолодженим какао або шоколадною пудрою) може бути енергійною та поживною їжею на сніданок, незалежно від віку, у якому його споживають.

5. Сухі сніданки (комерційні)

Зернові можуть бути хорошим варіантом сніданку, якщо вони відповідають певним умовам:

- бути цілими, необробленими та без додавання цукру або ароматизаторів, добавок, вершкових начинок;
- мати високий вміст білка та харчових волокон та низький вміст ліпідів (жирів);
- мати високий вміст нерафінованих вуглеводів, цільних зерен і якомога менше рафінованих вуглеводів (цукор)
- і правильно вживати - на сніданок (сніданок) та/або максимум на сніданок (являє собою складну і корисну їжу в поєднанні з тваринним або рослинним білком: - молоко, соєве молоко, йогурт, йогурт соя, сана, сир, сир тощо та зі свіжими, сушеними або жирними фруктами).

6. Йогурти з фруктами або без них

Фруктовий йогурт є правильним поєднанням - особливо якщо його вживати в окремих варіантах - звичайний йогурт та свіжі фрукти або в змішаному варіанті "домашній" - йогурт, змішаний із стиглими фруктами, добре розім'ятий або нарізаний кубиками.

Багато комерційних варіантів фруктових йогуртів приносять невиправдано велику кількість цукру (навіть якщо вони мають низький вміст жиру 0%, вони небезпечні через велику кількість вуглеводів, що містяться). Їх не рекомендується вживати щодня як сніданок або закуску.

7. Хліб з маслом і джемом або варенням

Поєднання хліба, масла та варення з порцією молочних продуктів (молока або йогурту) це може бути відносно збалансоване поєднання білка (молоко, масло) - вуглеводи (хліб, джем) - жири (молоко, масло) - вітаміни та мінерали (вітамін D, A, кальцій, магній і фосфор). Це калорійна комбінація, рекомендована дітям - особливо під час вегетації (коли їм потрібна висока калорійність) і менш придатні для дорослих - особливо тих, хто має проблеми з вагою, діабетом або дисліпідемією.

8. Хліб та бутерброди на сніданок

Хлібний спред - з м’ясом; хліб з рибою; хліб з сиром; Яєчний хліб - (разом із гарніром з овочів) - правильне поєднання сніданку.

Приносить вуглевод повільного вивільнення - хліб з клітковиною або насінням (не біле борошно) та білок (смачний та ситний) - ось кілька прикладів:

  • м'ясо (в ідеалі вид домашньої ковбаси - запечене м’ясо, стейк, дієтичний шніцель без олії)
  • риба (запечені або дієтичні рибні пальці, домашні)
  • пасти печінковий паштет (домашній паштет з вареної печінки, добре натертий маслом, вареним жовтком та спеціями)
  • сир - або домашній вершковий сир (коров'ячий сир, натертий вершковим маслом та спеціями), слабосолений або солений телемеа (через рекомендацію щодо низького споживання солі)
  • яйце(як омлет - легко вкласти в бутерброд), рідше сир і повністю уникати плавленого сиру (плавлений сир або тости)
  • Ідеальним для цієї комбінації буде додавання овочів як здорового гарніру клітковини, мінералів та свіжих вітамінів.

Ідея сендвіча відрізняється від концепції сендвіча кількістю хліба (1 скибочка хліба/сендвіч проти 2 скибочок хліба/сендвіч).

Правильна кількість хліба (індивідуально і залежно від швидкості обміну речовин, статі, віку, ваги або особливих станів здоров’я кожної людини) може варіюватися від 1-2 до максимум 3-4 скибочок хліба/сніданок, тобто одна або дві - максимум 3- 4 невеликих канапе.

Тост він зневоднюється при смаженні (він втрачає воду при смаженні - тому, мабуть, він легший, більш "легкий"), але зберігає цілі калорії (тому він є пасткою для дієт для схуднення при зважуванні їжі, хліб потрібно зважити і розрахувати в цій дієті до смажити та їсти).

9. Ковбаси

Оброблене м’ясо - ковбаси - досить поширений варіант ранкової або вечірньої їжі в сучасних румунських традиціях, це не означає, що це також найздоровіший вибір.

Далеко, найздоровіші варіанти ковбас - це ті, що виробляються в домашніх умовах - запіканням, кип’ятінням, маринуванням, копченням - ситуація, в якій відомий процес виробництва обробленого м’яса та використовуваних спецій.

Серед існуючих видів ковбас найкращими варіантами є оброблений цільний м’ясний тип - грудна клітка, м’якоть, м’язи (копчені, варені, мариновані) і менш зазначеними є ті, що мають форму відбивних, сумішей або паст (Паризькі, ковбаси, салямі, барабан, лебар, ковбаси - приносять велику кількість жирів та м’яса нижчої якості або кісток). Кількість солі, добавок, підсилювачів смаку або консервантів також визначає якість ковбаси - чим вона менша, тим здоровіша ковбаса.

Рекомендації чинних рекомендацій щодо харчування обумовлюють збільшення споживання білого м'яса (курка-індичка) та риби або морепродуктів до 5 днів на тиждень, на шкоду споживанню червоного м'яса - яловичини або свинини - максимум 2 дні на тиждень (порція приблизно 100 -120 г/день).

10. Млинці з варенням/сиропом/нутеллою

Їх не можна вважати здоровим або збалансованим варіантом сніданку через те, що вони насправді є комбінаціями в різних формах вуглеводів (борошно, цукор, шоколад, фрукти), з максимальною агресивністю підшлункової залози - глікемічною та адипогенетичною (дисбалансує рівень цукру в крові та сприяє відгодівлі).

11. Яйця

Яйце - це високоякісна їжа, мета-аналізи в результаті тривалих досліджень наочно демонструють відсутність зв'язку між яєчним жовтком і нашим холестерином - міф, який обговорювали довго.

Відмінно переноситься вживання яєць як щоденної їжі: 1-2 шматки курячих яєць/у дорослих та 1 куряче яйце у ​​дітей. Поєднання яєць із здоровим білком - нежирним м’ясом (шинка або бекон не відповідає цій категорії) або сиром (домашній сир, сир, моцарела, яловичий або козячий сир) і бажано свіжими, сирими овочами - це модель білкової і дуже ситної їжі.

Яйце забезпечує відчуття ситості (ви голодні) по-різному, залежно від того, як воно готується - найситнішим є зварене круто яйце, потім низхідне - м’яко липке яйце, яйце у ​​формі омлету і, нарешті, румунське яйце - кинуте в киплячу воду, яка легко засвоюється і тримає вас найменше голодним. У поєднанні з цільнозерновим хлібом та овочами це енергетична комбінація (білки - вуглеводи - клітковина), що приносить повільну енергію протягом ранку.

12. Кондитерські вироби (такі як круасани, пончики, закуски, кренделі)

Ці варіанти є одними з найбільших катастроф серед усіх можливих варіантів сніданку - насправді є порожніми калоріями, без цінних поживних речовин, що підвищують рівень холестерину, цукру в крові та артеріального тиску, і останнє, але не менш важливе, є "успішним рецептом" відгодівлі!

13. Сніданки (комерційні)

Сніданки - це швидкий спосіб отримати добре організований сніданок їх слід відбирати відповідно до їх харчової етикетки - вони повинні дотримуватися принципів круп:

- мати високий вміст білка та харчових волокон та низький вміст ліпідів (жирів);
- мати високий вміст нерафінованих вуглеводів, цільних зерен і якомога менше рафінованих вуглеводів (цукор);
- і правильно вживати - на сніданок (сніданок) та/або максимум на сніданок (являє собою складну і корисну їжу в поєднанні з тваринним або рослинним білком: - молоко, соєве молоко, йогурт, йогурт соя, сана, сир, сир тощо та зі свіжими, сушеними або жирними фруктами).

14. Гамбургер

Гамбургер швидкого харчування для більшості людей є надто послідовним варіантом сніданку, з важким травленням і справжньою «крадіжкою» судин у першій частині дня, що призводить до стомлення організму та зниження працездатності та енергетичного тонусу людини.

Варіант дієтичного гамбургера - здоровий (не обов’язково, оскільки сніданок, можливо, більше підходить для обіду) можна зробити з невеликої булочки цільнозернового хліба, поданого з великою кількістю сирих овочів (без соусів або лише з гірчичним соусом з/без йогурту), спецій і «фрикаделька» у стилі гамбургер - домашня (з злегка подрібненого м’яса і запеченого на пергаментному листі в духовці, без смаження на масляній бані).