Сніданок - Їжа та здоров’я - ФОРУМ Харчування - Doctissimo
Я вас часто читаю, але не публікую.
Але там, мені все одно потрібно мати вашу думку! Я був анорексиком протягом десяти років, і там, я зцілююся сам (ну, я сподіваюся).
Отже, я бачу нутрій і дотримуюся його плану харчування до кінця.!
За її словами, усі калорії на сніданку спалюються протягом дня. Більше того, вона навіть сказала мені, що калорії, що вживаються до 14:00, спалюються.!
Отже, ти справді думаєш, що ми можемо з’їсти все, не позбавляючи себе за сніданком і що це не може зробити нас товстими? Навіть якщо у мене є вага, щоб відновити себе, я задаю собі питання.
Я думаю, що не слід їсти кількість жирної та солодкої їжі до 14:00, оскільки вона буде спалена.
ТАК його спалять, тому що ми активні, ми робимо свій день, тому вранці та опівдні ми смачно харчуємось і говоримо, що ввечері ми повинні їсти легке. Отже, вранці ви можете собі дозволити, але ви навіть повинні знати, що їсти, і все також є в міру. Але справді можна розважитися вранці.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Так, це правда, все дозволено на сніданок.
Ранок - це коли тіло горить найбільше.
Стаття на веб-сайті PROTEINES.COM:
Коли їсти вдень, приховані істини !
Однією з найпоширеніших рекомендацій у більшості дієт є з’їдати найбільшу їжу вранці та уникати прийому їжі через певний час доби. Теоретично, зменшення споживання калорій або вуглеводів (або обох) у міру того, як день проходить, змусить вас худнути швидше та легше.
Це правда, що ваш метаболізм збільшується в більшій мірі, коли їжу їдять вранці, порівняно з тією ж їжею, яку їли вдень або навіть ввечері [10]. Це означає, що ви витратите більше споживаних вранці калорій для отримання енергії, а не зарезервовані як жир. Однак вплив, який це робить на втрату ваги через кілька тижнів або місяців, є предметом дискусій. Чи має значення, коли ви насправді їсте? ?
Зв'язок між прийомом їжі пізно ввечері та втратою ваги, як видається, походить від досліджень, опублікованих у 1970-х рр. Суб'єкти були розділені на дві групи. Їм давали одноразовий прийом їжі, що містив 2000 калорій [1]. Перша група їла їжу вранці, а друга вдень.
Дослідницька група виявила, що коли випробовувані їли їжу вранці, вони втрачали вагу. Коли вони їли одну і ту ж їжу вдень, втрата ваги була меншою.
На жаль, це дослідження має кілька обмежень. Це тривало лише тиждень і вимірювало зміни у вазі, а не в жирі. Крім того, більшість людей їдять більше одного разу на день. Це дослідження є дискусійним, якщо ці висновки стосуються тих, хто дотримується "нормальної" дієти, тобто, яка складається з їжі кілька разів на день.
Вуглеводи
Ви знайдете вуглеводи в таких продуктах, як хліб, макарони або рис. Усі вуглеводи, які ви вживаєте, в кінцевому рахунку перетворюються на глюкозу. Невелика кількість глюкози циркулює у вашій крові, і її можна негайно використовувати для отримання енергії. Однак якщо ви сидите за робочим столом, а ваші енергетичні потреби відносно низькі, вуглеводи будуть зберігатися.
Ваше тіло може зберігати приблизно 450 грамів вуглеводів. Ця кількість вуглеводів міститься в 25 скибочках хліба. Більшість цих вуглеводів зберігається в м’язах та печінці. Вони відомі як глікоген (яскраво виражений глі-ко-ген). Молекули глікогену зв’язані між собою, як ланцюжок ковбас. Вони можуть становити від кількох сотень до кількох тисяч молекул глюкози.
Теоретично, те, що ви хочете скоротити споживання вуглеводів із наближенням кінця дня, здається, має сенс. Якщо запаси глікогену у вас мало, вуглеводи, які надходять з їжею, яку ви їсте, використовуються для їх збільшення. Якщо ваші запаси глікогену вже заповнені (вони з’явилися з дня, коли ви з’їли), є велика ймовірність того, що вуглеводи, які ви їсте, зберігаються у вигляді жиру.
Однак те, що працює в теорії, не завжди працює на практиці. Ось чому дослідницька група Міністерства сільського господарства США вирішила перевірити споживання страв, з’їдених пізно ввечері [2]. Дослідники вирішили взяти групу з 12 жінок віком від 23 до 39 років, і вони розділили її на дві групи. Обидві групи отримували дієту, яка включала в середньому 1911 калорій на день.
Протягом 6 тижнів перша група з’їдала найбільше (70%) калорій на початку дня. Друга група споживала більшу частину своїх калорій (70%) пізніше протягом дня. Протягом наступних шести тижнів групи змінили розподіл калорій.
Протягом кожного з періодів випробовувані отримували чотириразове харчування. Сніданок подавали з 8:00 до 8:30, обід - з 11:30 до 12:00, а вечерю - з 16:30 до 17:00. Перекус подавали між 20:00 та 20:30.
Під час післяобідньої їжі - коли більшість калорій споживалося в другій половині дня та ввечері - жінки їли 15% своїх калорій на сніданок, 15% на обід, 35% на вечерю та 35% на вечірню закуску.
Кожного дня тижня жінки гуляли на свіжому повітрі приблизно 60 хвилин. Вони також виконували п'ять послідовних періодів аеробних тренувань (ходьба на біговій доріжці або їзда на велосипеді). Кожен період тривав від 30 до 54 хвилин і був достатнім, щоб спалити приблизно 300 калорій. Три навчальні програми також були включені в програму.
Втрачати вагу
На перший погляд, результати, схоже, базуються на популярній рекомендації, яка полягає у тому, щоб уникати більшого прийому їжі пізніше дня. Це пов’язано з тим, що втрата ваги найбільша, коли найбільшу кількість їжі приймають вранці. Ці висновки схожі на ті, що були знайдені в 1970-х роках, коли випробовувані втрачали більше ваги після вживання одноразової 2000-калорійної їжі вранці, а не ввечері.
Однак збільшення втрати ваги відбулося через більшу втрату м’язів. Поєднуючи результати першого та другого періодів, жінки, які споживали вранці більше калорій, втрачали майже півтора кілограма м’язів. Насправді вони втрачали щонайменше втричі більше м’язів, ніж особи, які споживали більшу частину калорій у другій половині дня та ввечері.
Це не означає, що якщо ви їсте менше вночі, ви втратите м’язи. Дієта, використана в дослідженні, містила лише 80 грамів білка на день. Дослідження доктора Пітера Лимона показують, що 130 грамів білка на день були б набагато більш підходящою цифрою [3]. Враховуючи велику кількість тренувань, які виконують жінки, ймовірно, що збільшення білка в раціоні зменшило б втрату м’язів.
На жаль, важко пояснити, чому модель післяобіднього прийому їжі зменшила втрату м’язів більшою мірою, ніж модель ранкової їжі. Однак однією з можливих відповідей може бути посилений ріст гормонів, який відбувається протягом перших кількох годин сну.
Гормон росту виділяється з частини мозку (відомий як гіпофіз) і відіграє важливу роль у зростанні м’язів. Вироблення гормону росту, як правило, збільшується через 1 або 2 години сну, при цьому пікова секреція припадає на третю і четверту фази сну. Збільшення гормону росту разом із збільшенням споживання білка в другій половині дня під час обіду, можливо, запобігло втраті м’язів.
Втрата жиру
На відміну від поширених думок, час прийому їжі не мав логічного впливу на жир у організмі. Протягом перших шести тижнів дослідження жінки, які згодом годували більшу частину калорій, втрачали найбільше жиру. Протягом наступних шести тижнів між двома групами не було значної різниці у втраті жиру. Однак можна спостерігати тенденцію до більшої втрати ваги в тій групі, яка споживала більшу частину калорій на початку дня.
Ці висновки дають мало доказів того, що з’їдання більшої частини калорій пізніше протягом дня призведе до гальмування втрати жиру. Однак важливо зазначити, що їжа, з’їдена вдень та ввечері в цьому дослідженні, була відносно невеликою, враховуючи, що кожна з них містила лише 669 калорій.
Крім того, ваш організм не однаково реагує на вуглеводи, що вживаються вранці, і на ті, які вживаються вдень або ввечері. Якщо ви з'їсте миску злаків вранці, рівень цукру в крові буде нижчим, ніж якщо ви з'їли ту саму їжу пізніше дня [4].
Термін "післяобідній діабет" був введений для опису цієї зміни рівня цукру в крові. Це пов’язано з підвищеним ризиком помилкових діагнозів, які будуть оголошені позитивними за кількістю діабету в другій половині дня, порівняно з тими, які виявляються вранці.
Рівень інсуліну після їжі також вищий у другій половині дня та ввечері. Інсулін сприяє накопиченню жирових запасів, коли є надлишок калорій. Це також зменшує використання накопиченого жиру як палива. Таким чином, більш імовірно, що їжа з високим вмістом вуглеводів (1000 калорій) і прийнята ввечері буде зберігатися як жир, а не якби вона була прийнята вранці.
Це лише два приклади того, як біологічні ритми впливають на реакцію вашого організму на їжу. Не тільки рівень цукру в крові, але й рівень інсуліну - не єдині гормони, на які впливає. Наприклад, вживання їжі на початку дня допомагає знизити рівень тиску кортизону. Однак той самий прийом їжі не має однакового ефекту, якщо приймати його в середині дня [8].
Якщо припустити, що ви спите вночі, а вдень не спите (замість того, щоб переживати зміну роботи чи багато подорожей по часових поясах), здатність вашого організму переробляти цукор починає змінюватися приблизно о 14:00. Ефект виявляється більш очевидним у жінок, ніж у чоловіків [4].
Дослідження, яке ми провели, показує, що кількість калорій, які ви їсте щодня, а не час їх вживання є найважливішим фактором, коли ви починаєте худнути. Однак такі речі, як терміни прийому їжі, стають все більш важливими, коли ви наближаєтесь до бажаної ваги.
Доктор Гілберт Форбс зазначає, що "існує зворотна криволінійна залежність між початковим вмістом жиру (в організмі) і часткою втрати ваги, що складається з нежирної тканини". Лікар натякає на той факт, що люди, які починають дієту з більшим відсотком жиру, втрачають більше жиру і менше м’язів, ніж їх худорляві колеги - навіть після споживання тієї ж загальної кількості калорій.
Наприклад, коли особи, які мали приблизно 27 жирів, споживали 450 калорій щодня протягом трьох тижнів, 55% втраченої ваги припадало на м’язи, а 45% - на жир. Однак особи, які починали з подвоєного жиру, втрачали менше м’язів і більше жиру [18].
Це означає, що коли ви досягнете межі, коли вам залишиться вісім кг (або менше) жиру, щоб втратити, ви повинні бути набагато обережнішими з тим, що ви їсте, а також коли ви це їсте.
Ранок
Залежно від типу дієти, яку ви робите, ваше тіло спалює менше жирових калорій між 8:00 ранку та 12:00 вечора [5]. Це означає, що снідати жиром - це, мабуть, не гарна ідея. Насправді дослідження показують, що сніданок з високим вмістом жиру (26 грамів жиру) затримує толерантність до глюкози - міри здатності вашого організму переробляти цукор у крові - принаймні на шість годин у порівнянні зі сніданком, що містить мало жиру (6 грамів жиру) [14].
Сніданок з високим вмістом вуглеводів теж не найкращий вибір. Сніданок з високим вмістом калорій (700 калорій), вуглеводами (118 грамів) спричиняє "сильне гальмування" окислення жиру протягом дня, порівняно із низькокалорійним сніданком (100 калорій) [11]. Іншими словами, великий сніданок дає можливість уповільнити норму жирових калорій, які спалюються для отримання енергії протягом декількох годин.
Натомість переконайтеся, що ваш сніданок містить суміш білків та вуглеводних продуктів з низьким вмістом енергії. Додавання білка до їжі збільшує рівень метаболізму, а також сприяє відчуттю насичення.
Наприклад, під час сніданку замість наповнення вашої миски крупою тримайте лише 15% і замінюйте крупу фруктами, такими як чорниця або полуниця та йогурт.
Якщо ви намагаєтесь утримати апетит, деякі сніданки, що містять пластівці, кращі за інші. Наприклад, All-Bran ™ та каші (виготовлені із сирих вівсяних пластівців) мають вищий індекс ситості, ніж Special K або Cornflakes. Це дасть вам відчуття ситості надовго.
Якщо у вас недостатньо часу, сироватковий білок (виготовлений із сироваткового білка або замісної їжі, такої як MET-Rx®, змішана з ягодами) сприяє підвищенню вуглеводів і білка. Він також низькокалорійний.
Вечір
Звичайно, хоча сніданок має великий вплив на рівень гормонів протягом дня, те, що ви їли напередодні, також впливає на те, як ваше тіло реагує на сніданок.
Здатність вашого організму мати справу з великою кількістю вуглеводів знижується вдень та ввечері [13]. Крім того, коли вуглеводи та жир їдять одночасно, рівень інсуліну зростає порівняно з прийомом вуглеводів окремо.
Це означає, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів і що містить багато жиру регулярно пізно ввечері - один з найкращих способів швидко набрати жир.
Великий скибочку піци або миску макаронних виробів із соусом з високим вмістом жиру слід зарезервувати для виключно незбалансованої їжі.
Ще цікавіше, здається, що їжа, з'їдена ввечері, менш здатна втамувати ваш голод, ніж та ж їжа, з'їдена раніше цього дня [15].
Щоб боротися з цим, переконайтеся, що ви їсте продукти з більш високим індексом повноти та дуже низькою енергетичною щільністю (наприклад, білок, пов’язаний зі свіжими фруктами чи овочами) у другій половині дня, а також ввечері. Це має перевагу в поліпшенні толерантності до глюкози на сніданок наступного ранку [9].
Прикладом підходящої їжі, яку подають ввечері, є порція білка (наприклад, лосось) та овочі, які містять більше клітковини і містять лише невелику кількість вуглеводів.
Додайте трохи оливкової олії першого віджиму, і ви отримаєте перевагу від підвищення рівня CCK - гормону, який протягом тривалого часу дає вам відчуття насичення.
резюме
Коли ви починаєте худнути, секрет успіху полягає в тому, що ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Для тих, хто втрачає багато жиру, вживання більшості калорій в другій половині дня та ввечері, здається, не значно уповільнює втрату жиру. Коли ви їсте, завжди буде менш важливо, ніж якість і кількість калорій у вашому раціоні.
Однак час прийому їжі стає набагато важливішим, чим ближче ви наближаєтесь до вашої цільової ваги. Сніданок із занадто високим вмістом калорій, жиру та/або вуглеводів може запобігти окисленню жиру (окислення жиру та спалювання жиру означають одне і те ж) та/або толерантність до глюкози протягом декількох годин.
Якщо ви хочете скористатися тим, що ваш організм здатний переробляти вуглеводи вранці, їжа, з’їдена на початку дня, повинна складатися як з білків, так і з вуглеводів. Оскільки толерантність до глюкози починає знижуватися у другій половині дня та ввечері, прагніть зменшити щільність вуглеводів у кожному прийомі їжі.
Нарешті, пам’ятайте, що циркадні ритми - це не єдине, що впливає на те, як ваше тіло реагує на їжу, яку ви їсте. Навчання має велике значення. Білок, з'їдений безпосередньо перед або після тренування, сприяє зростанню м'язів більшою мірою, ніж така ж кількість білка, з'їденого в будь-який інший час доби.
Якщо ви займаєтеся вночі, покращується здатність вашого організму справлятися з великою кількістю вуглеводів. Наприклад, вуглеводів, з’їдених на великій тарілці макаронних виробів, достатньо, щоб стримати окислення жиру. Однак, коли ви їсте одну і ту ж їжу після тренування, велика кількість вуглеводів витрачається м’язами, а окислення жиру залишається високим [6].