Сніданок - що слід їсти вранці
"Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. - ми всі чули ці слова знову і знову. Однак деякі з нас пропускають перший прийом їжі протягом дня, а інші задовольняються дуже маленькою порцією їжі. Чому все-таки важливо їсти вранці?
Сніданок повинен бути поданий протягом 60 хвилин після пробудження. Для тих, хто каже, що не може їсти так рано, відповідь проста: випийте склянку води, прокинувшись. Це насправді повинно бути першим, що робить кожен із нас, незалежно від того, їмо ми чи ні. Склянка води вранці, перед кавою, їжею або чим-небудь ще, активує ваш метаболізм, очищає розум, зволожує життєво важливі органи, допомагає виводити токсини, накопичені в організмі, і навіть схуднути.
Зволожившись склянкою води, давайте розглянемо продукти, які слід знайти у відповідному сніданку:
Овес - одна з найкращих страв, яку ми можемо їсти. Будучи на 100% цільнозерновим злаком, овес є джерелом клітковини, рослинного білка, вітамінів групи В та мінералів, таких як залізо, кальцій та магній. Крім того, вони містять єдину клітковину, бета-глюкан, яка пов’язана із зниженням рівня холестерину. Для сніданку з високим вмістом білка ми можемо поєднувати вівсянку з молоком, яйцями або сиром.
Повні вітамінів A, D і B12, яйця - це інгредієнт, доступний кожному. Одне яйце містить близько 8 грамів білка, настільки необхідного нашому організму і для тривалого стану ситості. Більше того, яйця є джерелом холіну, дуже важливої поживної речовини для здоров’я мозку та печінки. Ви можете поєднати їх зі скибочкою тосту і кількома скибочками помідорів, можете зробити грибний омлет з брокколі або подати їх простими, приготованими, якщо ви в бігу.
3. Несолодкий грецький йогурт
Це хороше джерело пробіотиків. Грецький йогурт наповнений кальцієм і білком, і якщо ви все-таки хочете підсолодити його, виберіть його поєднувати з фруктами, і ви поснідаєте повним вітамінів, мінералів та клітковини.
Насіння чіа, кунжуту, гарбуза, соняшнику або льону. Всі вони містять перелік переваг для вашого організму. Ви можете додавати їх у смузі, пудинги або навіть у приготовані страви. Наприклад, насіння чіа багаті білком, клітковиною та антиоксидантами. Вони допомагають підтримувати ситість і покращувати травлення.
5. Хліб з непросіяного борошна
Цільні зерна мають антиоксидантні властивості, які захищають організм від вільних радикалів, і їх слід вживати щодня. Крім того, вони наповнені кальцієм, калієм, магнієм, цинком та залізом, що допомагає імунній системі та здоров’ю серця. Ми можемо подати цільнозерновий хліб з авокадо або кількома очима, з варенням без цукру або з нежирним вершковим сиром.
Жири необхідні для тривалого насичення. Якщо ми оберемо нежирний сніданок, то, швидше за все, знову зголодніємо через годину після їжі. Авокадо має унікальний вміст корисних жирів, води та клітковини. Ця суміш посилює відчуття ситості, що призводить до зменшення кількості закусок, які ми зазвичай їмо протягом дня. Сніданок для чемпіонів? Скибочка цільнозернових тостів та авокадо (бонусні бали, якщо ви додаєте яйце для додаткового білка).
Волоські горіхи смачні та є хорошим джерелом поживних речовин. Усі види горіхів багаті магнієм, калієм та мононенасиченими жирними кислотами, а бразильські також містять багато селену - 2 горіхи забезпечують необхідне на цілий день.
Арахісове масло - ще одна ідеальна їжа на сніданок. 2 столові ложки арахісового масла містять 8 грамів білка та ненасичених жирів, корисних для здоров’я серця. Але шукайте арахісове масло або макарони, які виготовляються тільки з горіхів і містять менше 140 г натрію на порцію. Кілька скибочок яблука з арахісовим маслом ідеально підходять вранці.
Спробуйте: грецький йогурт, сир або вівсянка з 2 столовими ложками горіхів для хрусткого і насиченого поживними продуктами сніданку.
Чашка чорниці може містити до 9 грамів клітковини і половину добової потреби у вітаміні С. Антиоксиданти в ягодах (малина, ожина, полуниця) захищають клітини від окисного стресу. Вживання їх допомагає захистити судини і стимулює кровообіг.
Але якщо вони вам не до вподоби, ви можете спробувати замінити їх цитрусовими, бананами, яблуками або динями. Вони багаті калієм, допомагають збалансувати артеріальний тиск і полегшити здуття живота. Не забувайте ківі, полуницю, ананас або грейпфрут.
Поєднуйте їх з яйцями, сиром або грецьким йогуртом для збалансованого сніданку.
9. Солодка картопля
Солодкий картопля середнього розміру може забезпечити нам навіть 400% добової потреби у вітаміні А та 15% клітковини, що дуже корисно для людей, які мають проблеми з травленням. Це хороше джерело бета-каротину, яке має вирішальне значення для нашого імунітету. Однак важливо їсти його у відвареному або запеченому, а не смаженому вигляді.
10. Кава або чорний чай
Несолодка кава або чорний чай мають кілька корисних наслідків для здоров’я і мають низьку калорійність. Кофеїн та його антиоксиданти допомагають тримати вагу під контролем та зменшують ризик хронічних захворювань. Більше того, це може покращити нашу фізичну працездатність та допоможе зняти депресію. Але будьте обережні! Кава стає шкідливою при надмірному споживанні або коли вона пов’язана з цукром та згущеним молоком, оскільки збільшує споживання калорій, жиру та рівня цукру в організмі.
Правильний сніданок дає нам енергію на цілий день, тому важливо не нехтувати ним. Перша важлива помилка, яку ми робимо вранці - це не пити воду, друга - їсти занадто мало, а остання (але не остання) - це споживання продуктів з великою кількістю цукру. Для тривалого стану ситості ми повинні споживати 300-400 калорій на день на сніданок, а на тарілці завжди бути білок, клітковина та корисні жири.