Соматичні типи ектоморфні, ендоморфні, мезоморфні - загальні риси
Ми вважаємо це з соматичними типами тривіальним питанням і "ex officio". Я маю на увазі, я був майже переконаний, що кожен спортсмен щось знає СОМАТИЧНІ ТИПИ людського тіла. Я завжди отримував запитання і відповідав щоразу ...
Однак я не думаю, що це погана ідея писати (і я це роблю), як це з соматичними типами. Відомо, що їх три соматичні типи великий і широкий: ектоморф, ендоморф і мезоморф. Кожен повинен знати, що людина не може бути на 100% ектоморфною, ендоморфною чи мезоморфною. Кожен з нас є поєднанням трьох соматичних типів, і ми не повинні намагатися потрапити в певний соматичний тип.
Класифікація за трьома соматичними типами дуже проста за деякими очевидними критеріями: м’язова маса, зріст, жирова тканина, товщина кістки. Соматичний тип кожного з нас повинен відображати певні очевидні та постійні характеристики, але слід мати на увазі, що хоча соматичний тип залишається постійним протягом усього життя, зовнішній вигляд тіла може змінюватися після тренувань. Наприклад, людина з надмірною вагою (ендоморф) може виглядати як мезоморф (спортивна стать), дотримуючись режиму схуднення в поєднанні з програмою розвитку м’язів.
Давайте подивимося деякі аспекти кожного соматичного типу і як кожен повинен тренуватися. Але повторюю, який ти соматичний тип, ти дізнаєшся лише після деяких експериментів та тестів, з певною дієтою та з певними видами тренувань. Соматичні типи є більш інформативними і виконують керівну роль:). Але загалом ми маємо наступне соматичні типи:
ектоморф - вид слабкого, високого чоловіка, з низькою м’язовою масою, мало жиру, тонкими кістками. Основною його проблемою і основною метою є накопичення м’язової маси (навіть жирової тканини). Тут ми знаходимо спекулянтів, тобто тих людей, яким з великими труднощами вдається розвивати свої м'язи. Метаболізм ектоморфа відбувається швидко, що ускладнює накопичення м’язової маси. Вони не мають великої сили та витривалості, тому їм важко брати участь у складних тренуваннях. Іноді в них може переважати розчарування через повільний прогрес, що може призвести до встановлення психічних комплексів і поганого самовідчуття. Терпіння та наполегливість є ключовими елементами, тому що багато початківців ектоморфів, бажаючи прогресувати швидше, тренуються занадто багато і занадто швидко і досягають перетренованості. Спочатку прогрес може бути швидшим, але після досягнення перших місяців тренувального застою; тоді настав час переглянути дієту та добавки.
Тренування слід думати з великою розважливістю. Більш інтенсивні періоди тренувань чергуватимуться з більш легкими. Переважно використовувати базові вправи, які залучають більше груп м’язів, такі як генофлексия, віджимання, випрямлення, гантелі. Будуть використовуватися важкі ваги та повторення близько 8-12, підвищена інтенсивність та перерва між підходами 2-3 хвилини. Ви повинні навчитися тренуватися по-справжньому і отримувати все з кожної серії. Гантелі та гантелі слід вибирати перед пристроями, які виконують роль ізоляції певних м’язів. Мета - стимулювати якомога більше груп м’язів, особливо великі вимоги.
У ектоморфів часто виникають проблеми з м’язовою лихоманкою, тому час відновлення між тренуваннями повинен бути досить тривалим. Рекомендується тренуватися лише раз на тиждень для кожної групи, максимум двічі.
Що потрібно пам’ятати ектоморфу, так це те, що його боротьба йде на перетворення поживних речовин у м’язи, тому він не повинен витрачати енергію з їжі на інші заходи, особливо аеробні тренування (якщо його метою є розвиток м’язової маси). Очевидно, що для початківця кардіореспіраторне кондиціонування необхідне, але коли він набуває форми і зосереджується на нарощуванні м’язової маси, переважно відмовитися від аеробіки.
Що стосується харчування, ектоморф - щаслива людина, оскільки він може їсти що завгодно, навіть не турбуючись про споживання жиру. Його дієта повинна стати багатішою на калорії, ніж раніше, із таким процентним розподілом: 20-25% білка, 50-55% вуглеводів, 25-30% жиру. Основними добавками є білкові концентрати, глутамін, креатин.
мезоморф - особа, що має найбільший потенціал для фітнесу та бодібілдингу. У нього м’язова будова, широкі плечі, вузька талія, низький жировий прошарок. Це вид, подарований природою, який добре виглядає навіть без тренувань, але з їх допомогою він має дуже великі шанси легко набрати м’язову масу, не накопичуючи жиру. Більшість спортивних культуристів є мезоморфними. У них дуже ефективний метаболізм. Він легко контролює свою масу тіла та відсоток жиру. Він також легко розвиває свої м’язи та силу, отримуючи результати практично за будь-якого виду тренувань.
Для розвитку їм потрібні базові вправи, але їх метою є пропорційність та симетрія, а також визначення, тому вказані вправи на ізоляцію, а також аеробні зусилля. Акцент буде зроблений на якості та деталях. Перетренованість не така небезпечна, як ектоморфи, але мезоморфи можуть бути сприйняті хвилею, надмірно збільшуючи обсяг тренувань, що може стати проблемою.
Їх тренування буде розроблена так, щоб містити близько 16 підходів (по 3-4 вправи) для кожної групи м’язів. Щоб уникнути обмеження, мезоморфи використовуватимуть прийоми інтенсивності, варіюватимуть свої вправи та швидкість виконання, а також чергуватимуть важкі тренування з легкими.
Що стосується дієти, мезоморфи мають ті самі тенденції, що і ектоморфи, тобто їсти що завгодно і будь-коли, оскільки їх організм може добре справлятися з цим видом дієти, без високого ризику відгодівлі. Однак збалансована дієта важлива як для збереження здоров’я, але особливо для тих, хто хоче отримати результат у спорті.
ендоморф - тип, який легко набирає вагу, має добре представлену жирову тканину, але також м’язову масу, яка може відносно легко накопичуватися. Його основною проблемою є шар, який покриває м’язи, і тому він повинен бути дуже уважним до дієти і докладати додаткових зусиль для визначення.
Він має великі кістки і суглоби, короткі кінцівки, округлі форми, талію і широкі стегна. Його метаболізм повільний, тому буде важче усунути жирові відкладення. Це робиться шляхом поєднання вправ з обтяженнями та аеробних, а виведення жиру потрібно розглядати не лише з естетичної точки зору, а й як засіб профілактики захворювань, пов’язаних із ожирінням (атеросклероз, ішемічна хвороба серця, діабет тощо).
Навчання є абсолютно необхідним. Тільки при низькокалорійній дієті втрата ваги утруднена. Ендоморфу слід спробувати все можливе, щоб стимулювати його метаболізм, а це передбачає поєднання продуманої дієти та аеробних тренувань.
Тренування кардіо - найкраще рішення для ендоморфа. Рекомендується 4-5 тренувань на тиждень, а у випадку екстремальних ендоморфів - навіть щоденні. Багато людей схильні повертати жир, коли припиняють тренуватися. Рекомендується кардіотренування не менше 30-45 хвилин на день при 75% максимальної інтенсивності.
Ендоморфи схильні до малорухливого способу життя та бездіяльності. Однією зі стратегій, яка не підводить, є підвищення рівня поточної фізичної активності - особливо у вільний час. Тренування повинні бути напруженими, щоб дати результат. Для стимулювання обміну речовин важливо постійно підвищувати інтенсивність, а тренувальні заняття бути дедалі частішими.
Ендоморфи повинні усвідомлювати, що вони змушені робити фізичні вправи все життя, навіть якщо в якийсь момент вони досягли оптимальної ваги. Силові тренування ендоморфа складатимуться як з основних, так і з ізолюючих рухів. Буде кілька повторень (12-15), з невеликою перервою між сетами, які будуть зроблені до виснаження. Тренувальна схема - це рекомендована техніка, поряд з прийомами інтенсивності, такими як вимушені повторення, низхідні серії, суперсерія. Групу можна тренувати двічі на тиждень. Найефективнішими є вправи, що діють на великі групи м’язів - особливо ті, що стосуються м’язів ніг - генофлексия, віджимання, прес. Вони стимулюють метаболізм і секрецію гормонів, роблячи роль у ліполізі.
Ендоморфи повинні бути обережними щодо того, що вони їдять, і бути дисциплінованими щодо свого раціону, оскільки надлишкові калорії швидко перетворюються на зайву вагу.
Дієта, багата рафінованими вуглеводами - цукром і білим борошном - схильна до відгодівлі, оскільки вони з часом перетворюються на жир. Найкраще рішення для ендоморфа - це низькокалорійна дієта, з низьким вмістом жиру, високим вмістом білка та вуглеводів. Відсоток дієти може виглядати так: 30-35% білка, 15-20% ліпідів, 40-45% вуглеводів. Можна використовувати добавки, що прискорюють метаболізм.
Отож коротше, маємо три соматичні типи:
- ектоморф - довгі, слабкі, тонкі суглоби, низька м’язова маса, відсутність жиру
- мезоморфний - атлетичний, широкі плечі, добре представлена м’язова маса, низький вміст жиру
- ендоморф - низький зріст, краще представлена жирова тканина, помірна м’язова маса
Але потрібно пам’ятати, що ніхто не є на 100% ектоморфним, ендоморфним чи мезоморфним ... Кожна людина - це поєднання трьох соматичних типів.