Спалюйте жир, щоб жир пішов
Жирові відкладення на тілі зростають швидше, ніж нам хотілося б. Але: на жаль, ви не можете позбутися від них, лише постившись. Позбутися зайвої енергії можна лише одним способом: більше вправ. EAT SMARTER показує, як це зробити найефективніше.
Наше тіло можна порівняти з двигуном. Йому потрібна енергія для бігу. І він отримує це з їжі, яку ми їмо щодня. З часом багато об’єднується. Усього в своєму житті ми з’їдаємо 30 000 кілограмів. Тіло перетворює їжу або кілокалорії (ккал) в енергію, щоб серце билося, ноги бігали або працював мозок.
Однак у нашого тіла є звичка: воно зберігає енергію, яку не використовує. І це помітно в нашому тілі. Тіло перетворює надлишок енергії в жир, який зберігається в наших жирових тканинах. І не так просто позбутися цього надлишку енергії. Або це? Теоретично, принаймні, це звучить просто: коли організм використовує більше енергії, ніж споживає у вигляді їжі, він змушений йти на жирові запаси. Але якщо ми просто їмо менше і змушуємо дефіцит калорій, це не матиме бажаної втрати жиру. Найефективнішим методом спалювання жиру є: фізичні вправи. Тому що це найкращий спосіб збільшити споживання енергії.
Споживайте більше енергії, ніж берете
Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно спалити близько 3500 калорій. Без того, щоб організм знову приймав цю енергію у вигляді їжі. І ця мета не така вже й нереальна, адже навіть без фізичних навантажень люди спалюють тисячі калорій на день. Наприклад, 75-кілограмовий чоловік має близько 3000 калорій на день, навіть якщо він майже нічого не робить. На додаток до нормальної базальної швидкості метаболізму, яка становить близько 1800 калорій, існує ефективність метаболізму близько 1200 калорій під час низької фізичної активності (16 годин) і нормального сну (8 годин). Для жінки вагою 65 кілограм щоденний оборот становить 2400 калорій. (На жаль, ці цінності не можна сприймати як абсолютні величини, оскільки вони складаються індивідуально для кожної людини. Однак вони повинні служити орієнтиром). Якщо ви поставили собі за мету втратити півкіло жиру протягом 14 днів, тепер ви можете, наприклад, створити дефіцит калорій "250 мінус калорій" на день.
Пост один не допомагає
Однак, кожен, хто намагається досягти цього дефіциту за допомогою радикальної дієти, такої як дієта Fdh (дієта, що тримає їжу), на жаль, буде розчарований. Оскільки в цій ситуації організм, на жаль, не падає назад на жирові клітини, а переважно харчується нашими м’язовими клітинами. Тепер організм отримує свою енергію переважно з білків. І коли ми знову їмо нормально через 14 днів, кілограми швидко повертаються до нашого тіла.
Краще бігати
Кращі альтернативи радикальній дієті - це фізичні вправи та фізичні вправи. Наш 75-кілограмовий чоловік з першого прикладу споживає близько 300 калорій за півгодини пробіжки. І це з відносно спокійним темпом близько 8 км/год. Це збільшує його метаболізм і щоденне споживання енергії приблизно до 3300 калорій. І на цей раз тіло потрапляє в жирову тканину. Якщо вам вдасться побігти 60 хвилин протягом шести днів протягом 14 днів, ви можете створити додатковий дефіцит у 3600 калорій. І зайвий кілограм жиру в організмі розтанув би. Звичайно, кожне початок є складним, коли мова йде про втрату жиру: особливо новачкам не слід відразу робити 60-денну мету. Спочатку для них рекомендуються повільні пробіжки. Тож новачки можуть звикнути до нового навантаження. Перші кілька пробігів повинні чергуватися між 20 і 40 хвилинами. Також дозволяються перерви в ходьбі. Важливо, щоб організм повільно звикав до того, що в майбутньому йому доведеться частіше використовувати свої запаси енергії.
Чим більше навантаження, тим більше енергії потрібно організму
Якщо у вас вже є трохи більше досвіду в бігу, вам слід включити темп пробіжок у свій план тренувань. Бо не потрібно бігати 30 хвилин, щоб втратити жир. Тіло споживає жир у перші кілька хвилин. Врешті-решт, це зводиться до кількості спалених калорій під час тренувань. А там більш інтенсивні навантаження ефективніші.
75-кілограмовий чоловік з першого прикладу спалює близько 300 калорій при бігу зі швидкістю 8 км/год. Якщо він бігає в той же час зі швидкістю 12 км/год, там вже 469 калорій. І якби він бігав зі швидкістю 16 км/год, це було б 675 калорій. Початківцям бігунам не обов'язково спочатку завантажувати ці екстремальні швидкості в кожному агрегаті. Але жвава пробіжка 20 хвилин на тиждень може зробити баланс калорій більш позитивним. Темп повинен бути підібраний таким чином, щоб він майже задихав бігуна.
Для досвідчених бігунів: біги зі зміною швидкості
Особливо ефективним методом є прогони зміни темпу. Однак їх рекомендують лише досвідченим бігунам. Сеанс починається з п’ятихвилинного, повільного прориву. Потім темп збільшується до 85-95 відсотків максимального навантаження протягом трьох-п'яти хвилин. Після п’ятихвилинної перерви у відновленні в повільному бігу на витривалість слід наступний блок вправ. Загалом слід зібратися близько восьми-десяти перебігів із зміною темпу.
Особливість цього методу: Завдяки інтенсивному навантаженню тренування приносить з собою ефект післяопіку. Тіло використовує запас енергії навіть під час перерви після тренування. І зараз відбирають переважно жирові клітини. Тепер організм спалює до 200 додаткових калорій на годину, і цей ефект післяопіку може іноді тривати до 90 хвилин.
Не забувайте: силові тренування
Тривалий час силовими тренуваннями нехтували. Але виявляється, ті, хто регулярно тренує свої м’язи і працює над нарощуванням м’язів, також збільшують споживання калорій. І це не лише через спалених 115 калорій за півгодини силових тренувань. Оскільки чим більше м’язів у організму, тим більше енергії воно використовує. Навіть якщо він нічого не робить. Оскільки м’язи - як серце, нирки чи легені - потребують енергії навіть у спокої. І саме в ці моменти вони падають назад на жирові клітини. Звичайно, крім фізичних вправ, свідома дієта також є частиною втрати ваги. Спробуйте це усвідомити. Ви самі знаєте найбільших відгодівників. Спробуйте заборонити калорійні бомби, такі як морозиво, готові піци та шоколад, зі свого меню. Сам цей захід разом із більшими фізичними вправами може позитивно вплинути на вагу тіла.
Також корисно поєднувати короткі пробіжки з гантелями або використовувати інтервальний тренінг Табата. Табата поєднує короткі спринти з різними силовими вправами. Тренування, яка змушує калорії падати, а отже, і жир.