Спалювання жиру Як заощадити 1 кг жиру на тиждень Рікі Барт
Незліченна кількість дієт обіцяє нам дивовижну втрату ваги за рекордні терміни. Ми знову і знову падаємо на це протягом десятиліть. Фатальне в річній дієті обіцяє: втрата ваги - це не просто втрата жиру. Навпаки: більшість дієт призводять до втрати води та м’язової маси. Тому в більшості випадків ви швидко важите менше. Але що ви можете зробити, щоб насправді спалювати жир?
Погляд на таблицю поживних речовин показує дані та факти: 1 грам жиру має харчову цінність 9,3 кілокалорій (ккал).
"Утилізувати" 1 кілограм жиру в організмі означає: Ви повинні спалити близько 9000 ккал.
Наш організм не в змозі повністю спалити їжу. Не всі калорії засвоюються. Втрати травлення складають близько 2000 ккал, які потім усуваються. Відповідно, ви можете розрахувати лише близько 7000 ккал, щоб втратити один кілограм жиру.
Енергетичний баланс враховується при схудненні
Перш за все, щодня Швидкість базального метаболізму розрахувати. Ми можемо використати два приклади для визначення приблизного значення для чоловіків та жінок.
- У 30-річного чоловіка з масою тіла 80 кілограмів і зростом 180 см базальна швидкість метаболізму становить 1858,47 ккал.
- Згідно з формулою, 30-річна жінка з ростом 165 см і вагою 67 кілограмів має базальну швидкість метаболізму 1454,30 ккал.
Тепер вам потрібно дійти до цього значення Оборот продуктивності додати, щоб отримати щоденні загальні продажі. Товарообіг залежить від того, скільки ви пересуваєтеся щодня - на роботі та у вільний час. Приблизна потреба в калоріях визначається за допомогою калькулятора калорій. Існує безліч додатків, які допоможуть вам. Як приблизне керівництво для наших двох прикладів:
Чоловік: 2972 ккал і жінка: 2181 ккал. Ми припускаємо переважно сидячу активність і незначний рух.
Типові проблеми з дієтою
Давайте просто продовжимо обчислення з наведеними вище значеннями. Для схуднення потрібен негативний енергетичний баланс. Тож або мені доводиться спалювати більше енергії, тому рухатися більше або менше їсти. У перерахунку на тиждень це означає економію 1000 ккал на день. І саме тут починаються багаторічні типові проблеми з дієтою.
Типовий ефект йо-йо загрожує, якщо я щодня з’їдаю на 1000 ккал менше, ніж споживаю. Як так? Тіло вважає, що більше нічого не отримує і не компенсує нестачу енергії, як хотілося б. Чому це відбувається? Спалювання жиру припиняється.
Організм уповільнює обмін речовин. Тобто Переважно найважливіші органи забезпечуються енергією, особливо мозок, замість того, щоб йти на жирові запаси, які були б необхідні для виживання в часи потреби.
Для економії енергії все інше працює на невеликому полум’ї. В результаті, спалюючи власні ресурси організму, відсутня енергія надходить до тіла. Особливо використовується і спалюється м’язовий білок. Це головний недолік більшості дієт. Ваги швидко демонструють втрату ваги, але відсоток жиру в організмі лише незначно зменшується. Що ми втрачаємо? На жаль важливі м'язова маса і вода.
Спалювання жиру: м’язи є одночасно захистом і рухом
Однак, зменшуючи м’язову масу, наша базальна швидкість метаболізму стабільно зменшується, оскільки м’язи схожі на двигуни. Великий двигун витрачає більше палива, навіть на холостому ходу. Дієта нічим не відрізняється від людського організму. Ми перетворюємо автомобіль середнього класу робочим об’ємом 2 літри в маленький автомобіль робочим водотоннажністю 1,5 літра. Те, що є дуже бажаним у дорожньому русі, призводить до протилежного у людей після дієти: збільшення ваги - ефект йо-йо. Організм починає все більше перетворювати надлишкові калорії в жир. З часом маленька машина стає машиною середнього розміру і, можливо, фургоном дуже швидко.
Фізичні вправи та здорове харчування підтримують спалювання жиру
Зворотне - моя рекомендація. Оновіть своє тіло до спортивного автомобіля, а не зменшуйте переміщення: кожен кілограм м’язів спалює додатково на 100 ккал більше жиру на день.
Також слід регулярно пересувати свій спортивний автомобіль, оскільки він споживає більше калорій. Якщо ви харчуєтесь здоровою та збалансованою дієтою, тобто ви даєте своєму тілу супер бензин, ваше тіло починає спалювати жир.
Як вам вдається спалювати жир у повсякденному житті?
Але, як уже згадувалося в попередніх публікаціях: лише спорт не є рішенням. Час від часу робити фізичні вправи, продовжуючи одночасно їсти нездорову їжу, не призведе до втрати ваги. Простий розрахунок ілюструє проблему:
Біг підтюпців, улюблений усіма, залежно від темпу бігу, спалює в середньому від 500 до 900 ккал на годину. Візьмемо наш чоловічий приклад. Він витрачає близько 600 ккал на годину. Бідному хлопцеві доведеться бігати майже 12 годин на тиждень, щоб спалити 7000 калорій. Чесно кажучи, у кого стільки часу? Комбінована програма дієти та фізичних вправ ідеально підходить. Ви економите частину калорій, змінюючи дієту, а іншу частину займаючись спортом та повсякденними справами.
І це може виглядати так на нашому прикладі:
4400 ккал на тиждень (7 днів) завдяки економії в харчуванні:
1. У вашій каві менше або менше цукру. 1 кубик цукру важить 2,5 грама, що еквівалентно 10 ккал. З трьома чашками кави на день і по одному шматочку
Економія: принаймні 210 ккал на тиждень
2. Нежирне молоко замість незбиране
Нежирне молоко (1,5 г жиру) замість незбиране (3,5 г жиру). Це дозволяє економити 2 грами жиру на 100 мл, тобто 18 ккал.
Економія: за допомогою склянки молока (0,2 л) на день ви економите 252 ккал на тиждень
3. Вода замість лимонаду
Банка кола (0,33 л) містить приблизно 34 грами або 13,5 шматки цукру.
Економія: це 136 ккал на день і 952 ккал на тиждень
4. Сирі овочі замість картопляних чіпсів
Економія: 1 мішок чіпсів містить близько 800 ккал
5. Куртка картоплі замість картоплі фрі
Заощадження: порція картоплі фрі на 100 грамів містить 370 ккал, 126 з яких - жир для смаження. При двох порціях на тиждень ви економите ще 250 ккал
6. Знежирений спред здоровіший
100 грам м’ясної ковбаси містять 30 грамів жиру і, отже, 270 жирних калорій. У вареній шинці всього 3 грами жиру.
Економія: таким чином, це 243 ккал
7. Птиця замість свинини
200 грам чистої індичої грудки або курячого м’яса мають близько 160 ккал, тоді як 200 грамів свинячих відбивних мають 220 ккал
Економія: завдяки двом м’ясним стравам на тиждень ви економите 120 ккал з м’ясом птиці
8. Виріжте пиво
У 1 пляшці пива приблизно 225 ккал, у пшеничному - навіть більше
Економія: уникайте пива протягом тижня, ви економите 1125 ккал
9. Спорт та повсякденні вправи
Ви можете позитивно вплинути на своє особисте споживання калорій, більше займаючись фізичними вправами або повсякденними справами.
Спорт даремно не стимулює спалювання жиру:
За півгодини силових тренувань витрачається близько 270 калорій. При наявності двох тренувальних одиниць на тиждень ви отримуєте 540 ккал.
Біг підтюпцем спалює приблизно 450 ккал за 45 хвилин. Це три рази на тиждень - 1350 ккал з кредитної сторони.
Замість того, щоб їхати на роботу на машині, або на велосипеді. Ви можете написати близько 160 ккал на 20 хвилин звичайного велосипедного руху. Припустимо, що ви можете робити це двічі на тиждень, тоді це знову 320 ккал калорій, які були відпрацьовані. Не слід забувати: ефект загаряння ще не врахований при цьому загальному компенсації! Коли ви біжите більше 90 хвилин, з’являється характеристика тіла. Те, що ви спалите за годину, спалюйте ще 6 годин щогодини після закінчення тренування. Засіб: біг протягом 120 хвилин, 2 × 600 ккал. Крім того, опускання тіла: 6x600 ккал, загалом спалили 4800 ккал і пробігли близько 20 км протягом 2 годин.
Щоденні рухи: чудовий ефект при схудненні!
Сходи замість ліфта чи ескалатора: 15 хвилин підйому сходами споживає близько 150 ккал. Припустимо робочий тиждень із 5 робочими днями та 2 поверхами до робочого місця. Ви піднімаєтесь і спускаєтеся чотири рази вранці, опівдні та ввечері. У вас може бути совість 150 ккал.
20 хвилин щоденної ходьби: це дозволяє економити кожного разу 90 ккал, загалом 630 ккал.
Прибирання будинку: 15 хвилин пилососування спалює 70 ккал.
Існує так багато способів активно спалювати калорії. Найголовніше - це ... рух! Будь то невеликі рухи або довші тренувальні одиниці.
Як бачите, цього тижня ви могли б заощадити близько 7600 ккал або спалити енергію, що міститься в 1 кілограмі жиру. Звичайно, можливо, ви не можете їсти все, що входить до списку, або, можливо, вам не подобається робити такі фізичні вправи часто. Але ви дійсно повинні спалювати 1 кілограм жиру на тиждень?
Чесно кажучи, недостатньо, якщо ви зможете схуднути в довгостроковій перспективі за допомогою невеликих заходів, а потім утримувати її. Тут формула Гарріса Бенедикта для обчислення базальної швидкості метаболізму як прикріплення. Існує багато способів визначити склад тіла.
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + 13,7 × маса тіла [кг] + 5 × розмір тіла [см] - 6,8 × вік [роки]
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + 9,6 × маса тіла [кг] + 1,8 × висота [см] - 4,7 × вік [роки]